Trail Running: Guía básica para comenzar
El Trail running es uno de los deportes de resistencia más populares de la actualidad. Millones de personas en todo el mundo acuden a la llamada de la montaña y disfrutan de la naturaleza corriendo por parajes naturales, en las afueras de sus ciudades, en parajes rurales o en paisajes totalmente cautivadores. Hay una auténtica fiebre por correr en la montaña. Hacerlo, sin embargo, no es ninguna broma. Una actividad con un alto nivel de impacto, que discurre por terrenos accidentados requiere de algunos aspectos muy a tener en cuenta, sobretodo, si estás comenzando en esto.
Deporvillage quiere ayudarte a iniciarte con éxito en el Trail running, para ello, te proponemos los siguientes consejos:
1. Sé cuidadoso con la elección de tu calzado.
Existen infinidad de fabricantes y tecnologías en las zapatillas de Trail running. Asesórate bien, por un profesional, sobre qué tipo de zapatilla te conviene más. Procura que ésta tenga una buena estabilidad y absorción, factores clave para poder correr con garantías en la montaña. No escatimes en este aspecto, unas buenas zapatillas son la mejor inversión que puedes hacer si quieres practicar el Trail running y no lesionarte a las primeras de cambio.
2. No pretendas ser épico, comienza por lo básico
A menudo nos llegan imágenes absolutamente épicas del Trail running. Esto no nos debe influenciar y si estamos comenzando, debemos ser conscientes de nuestro nivel y capacidad física. La montaña encierra recorridos épicos, magníficos, pero también tremendamente duros para la práctica del running. Dejemos los grandes desniveles para cuando tengamos más nivel. Lo más recomendable es buscar recorridos con poco desnivel, prácticamente llanos si es posible, en tus primeras semanas o sesiones en este deporte.
3. Evita lugares técnicos
En montaña es fácil encontrarse zonas pedregosas, con desnivel, raíces o terrenos muy irregulares. Evita en la medida de lo posible estos lugares mientras te estés iniciando. Además de ser más exigentes físicamente, correr por zonas técnicas incrementa sustancialmente el riesgo de lesiones tales como esguinces o distensiones de ligamentos en rodillas y tobillos o caídas. Pistas forestales con buen piso y poco desnivel serán el entorno ideal para quienes se inician.
4. Trabajo excéntrico, progresivamente
Uno de los factores que hace del running y el Trail running particularmente, más duro que otros deportes, es la fase excéntrica que los músculos sufren reiteradamente durante el gesto de la carrera a pie. Nos referimos a la fase en la que apoyamos el pie y nuestra musculatura hace un movimiento de «frenado» para estabilizarnos.
Esa fase es la responsable de que tengamos dolor (las conocidas agujetas) tras las primeras sesiones de Trail running si no tenemos experiencia ni entrenamiento previo. Se produce siempre que corremos, pero especialmente cuando lo hacemos cuesta abajo, en descensos. Por eso, en tus primeras sesiones evita correr en bajadas prolongadas o si no las puedes evitar, camina en estos tramos en lugar de correr.
5. Intensidades, moderadas
Aunque debido a los perfiles, correr en montaña suele disparar las pulsaciones, si estás comenzando en esto lo más recomendable es que te marques algún tipo de límite en tu frecuencia cardiaca, para comenzar de manera progresiva y no incurrir en una excesiva fatiga o agotamiento. El objetivo sería que sigas corriendo y evolucionando y para ello, debes comenzar paulatinamente, también en términos de intensidad. Te proponemos no pasar, al menos de manera sistemática del 90% de la frecuencia cardíaca de tu umbral anaeróbico o del 80% de tu frecuencia cardíaca máxima.
6. Trabaja el Core
Tener la región central de tu cuerpo fuerte te va a ayudar a correr durante más tiempo y con menos riesgo de lesiones. Es lo que conocemos por la zona Core, que comprende la musculatura que envuelve la zona abdominal, de la cadera y la espalda. Estos músculos ejercen una función de faja que reduce las tensiones en la zona de la espalda y la pelvis, soportando mejor el impacto mecánico que produce correr a pie. Especial atención a las chicas, quienes deberían fortalecer el suelo pélvico para evitar lesiones en esta zona derivadas de correr a pie, lesiones que en mujeres han demostrado tener una incidencia más elevada que en los corredores de sexo masculino.
7. Potencia tus piernas en el gimnasio
Además de trabajar el Core, es más que recomendable fortalecer la musculatura y tendones de tus piernas, las verdaderas protagonistas cuando corres. Tener mejor tonos muscular y tendinoso no sólo mejorará tu rendimiento, sino que te protegerá en mayor medida de posibles lesiones, especialmente de las producidas por la sobrecarga que puede generar el correr a pie por la montaña, un terreno repleto de cambios de pendiente e irregularidades.
8. Ten en cuenta la hidratación
Beber mientras corres es importante, todavía más cuando estás empezando y tu organismo no es todavía del todo eficiente refrigerándose. Puede parecer poco práctico si te aconsejamos que lleves agua encima para hidratarte mientras corres, sin embargo, hoy en día y especialmente para los practicantes del Trail running, existen multitud de soluciones para transportar agua cómodamente. Nos referimos a ligeros chalecos, riñoneras u otros formatos muy cómodos. Tenlos en cuenta, podrás hidratarte en marcha y evitar deshidrataciones y pérdidas de rendimiento.
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