Trail Running, ¿cómo se corre cuesta abajo?

El Trail Running es cada vez más popular y muchos corredores de asfalto están probando su destreza en esta disciplina. Lo que cambia principalmente es el «campo de juego», tiene más trampas y seguramente más desnivel tanto en subida como bajada. Muchos corredores que se estrenan en esta disciplina suelen temer los ascensos, sobre todo desde el punto de vista del rendimiento, que inevitablemente será inferior al de la carretera. De hecho, cuesta arriba, el gesto atlético es menos regular y la zancada se acorta. Hay que acostumbrarse a ir más despacio sin sentirse lento, los tiempos son muy diferentes a las carreras en carretera. 

Después de una subida, siempre hay un descenso y si estás en la montaña, el lugar por excelencia por donde correr por senderos, el terreno está lleno de trampas. Y aunque a los ojos de los principiantes el descenso es la parte más fácil porque te deja respirar un poco después de las subidas, no es así.

El descenso asume aspectos de mayor dificultad que el ascenso, especialmente desde el punto de vista osteo-articular y muscular. Los trail runners más fuertes marcan la diferencia en la bajada, es raro ganar una carrera por ventaja en la subida, mientras que es común ganarla en la bajada.

Correr por caminos pedregosos e irregulares, esquivando obstáculos naturales de todo tipo es una habilidad que requiere entrenamiento y experiencia.

EL CUERPO EN LA CUESTA ABAJO

Es esencial que el atleta tenga una estructura muscular básica bastante bien entrenada. En el trail, de hecho, el descenso puede ser peligroso por traumas directos o indirectos, por lo que es aconsejable prestar atención a aquellos que tienen problemas previos en el sistema locomotor: problemas de columna vertebral, daño en las articulaciones y cartílagos, inestabilidad de los ligamentos de los tobillos y las rodillas.

En el descenso, los pies juegan un papel decisivo, ligado a la capacidad biomecánica para soportar las dos fases de impulsar y frenar. No pueden permanecer rígidos porque no absorberían las tensiones de las que se defiende el cuerpo gracias al aparato músculo-tendón que coordina los gestos limitando el coste energético. Por último, es muy importante el lugar donde se mire. El sistema visual retiene el punto de apoyo incluso antes de que sea tocado por el zapato y es por eso que siempre debes mirar al menos dos metros por delante de donde estás. Con un poco de experiencia e instinto, los atletas podrán elegir la trayectoria ideal.

CÓMO CORRER CUESTA ABAJO

Concretamente, en el descenso, es aconsejable levantar los pies para no tropezar con piedras o raíces. Para frenar no es necesario clavar, sino empezar a reducir la velocidad corriendo en zigzag, disminuyendo así la velocidad lentamente. Siempre se debe mirar hacia adelante y no hacia donde pones los pies para saber lo que hay unos pasos más adelante.

Hay que tratar de tomar pequeñas medidas para evitar estresar los músculos y las articulaciones que ya lo están en el descenso.

ENTRENAMIENTO

Como se ha mencionado anteriormente, para poder afrontar mejor un descenso, existen importantes sesiones de entrenamiento en estos mismos terrenos y otros refuerzos musculares complementarios en el gimnasio o incluso al aire libre.

Ejercicios tales como la prensa y las zancadas largas tonifican las piernas, los muslos y los glúteos o los músculos del tronco, en particular los abdominales y dorsales. Se pueden realizar en decúbito supino, prono y lateral, o en apoyo de las extremidades y del cuerpo en suspensión activa (core stability). Los ejercicios para trabajar la elasticidad son fundamentales.

Por supuesto, el descenso se entrena descendiendo. Cuantos más descensos afrontes, más experiencia tendrás en este tipo de rutas. Es aconsejable proceder en pequeños pasos y empezar por senderos de colinas, que tienen la ventaja de tener pendientes más modestas y un fondo bastante fácil para luego proceder en los más técnico. Sólo después de un tiempo de entrenamiento, se puede empezar a descender por terrenos más técnicos y laderas empinadas. En cuanto a la longitud, encontrarás que enfrentarse a un descenso no es tan relajante como piensan aquellos que nunca lo han hecho, así que procede aquí también en progresión.

Inicialmente es útil elegir estiramientos lo suficientemente cortos o permitirse algunas paradas para que los músculos recuperen la fluidez necesaria. Si estás cansado puedes tropezar y no ser muy reactivo, así que especialmente al principio es mejor proceder paso a paso.

Evita frenar continuamente, cuanto más giren tus piernas, menos cansados estarán sus cuádriceps y menos energía se gastará.

La clave: ¡Experiencia y buen entrenamiento!

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Karen Pozzi

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