Cómo mejorarla sin salir de la ciudad

El Trail Running es una de las modalidades de la carrera a pie más adictivas y con más runners apasionados. Es realmente popular y la participación en pruebas de todo tipo son multitudinarias. Pero si algo la diferencia del running o la carrera a pie convencional es su aspecto técnico y la dificultad añadida que entraña el correr en zonas abruptas. Es evidente que para desenvolverse con cierta eficiencia en esta modalidad hay que adquirir un aprendizaje técnico para avanzar entre piedras, escalones, raíces, fuertes pendientes y toda suerte de elementos naturales que hace que una zancada nunca sea igual que la anterior.

Para mejorar esta técnica no hay nada mejor que practicar y hacerlo además, en el entorno natural de estas pruebas, es decir, llevando a cabo sesiones de entrenamiento en montaña.

Ocurre sin embargo que no todos tenemos el tiempo suficiente para acudir a la naturaleza y las montañas en nuestro día a día para poner en práctica y mejorar esta técnica. Por ese motivo, para muchos corredores puede resultar práctico y efectivo entrenar en sus lugares de residencia habituales sin renunciar por ello a seguir mejorando su técnica. Esto se puede conseguir siguiendo algunos consejos y entrenando en determinados lugares que todos podemos encontrar en nuestras cuidades.

Parques urbanos, la clave

Quizás no habías caído en ello, pero en prácticamente todas las ciudades existe un lugar que es ideal para practicar y desarrollar la técnica específica del trail running 

Nos referimos a los parques urbanos. En mayor o menor medida, estos espacios reservados para el ocio de los ciudadanos ofrecen muchas posibilidades para el entrenamiento obstáculos y estructuras parecidas a los que nos encontramos en una carrera de la montaña. Trabajar por tanto con estos obstáculos en el parque va a hacer que mejoremos las cualidades necesarias para superarlos, en el parque o también cuando estemos corriendo en un trail. 

Veamos a continuación cuales son algunos de estos elementos que nos encontramos en los parques y que nos pueden servir para mejorar corriendo por los senderos.

Escaleras

De cemento, de madera, naturales, las puedes encontrar de todo tipo de muchos parques. Están hechas para que los peatones salven del desnivel de las colinas o los diferentes nivales, pero para un corredor pueden ser el lugar ideal para trabajar la fuerza y la potencia en subida o la precisión en la pisada y técnica de correr en bajada.

Ejercicios con escaleras

1 Subir escaleras de manera aleatoria y con ritmo constante en mitad de tu carrera continua.

2 Subir tramos cortos de escaleras salvando en cada zancada y de manera alterna diferente número de escalones. Subir de dos en dos, de tres en tres escalones, etc.

3 Subir tramos de escaleras con las dos piernas simultáneamente, saltando a dos piernas. También podemos probar incrementando el número de escalones que saltamos.

4 Bajar escaleras de manera controlada, corriendo a pie. Podemos bajar descendiendo de dos en dos escalones, por ejemplo.

Desniveles

En forma de colinas, rampas, senderos. Son lugares habituales en los parques con cambios de pendiente. Entrenar en ellos nos permiten trabajar con más intensidad el sistema aeróbico, pero también mejorar nuestra capacidad anaeróbica y potencia muscular.

Ejercicios con desniveles

1 Carrera a pie continua a intensidad moderada, incrementando el ritmo sólo en los tramos de fuerte desnivel (rampas cortas e inclinadas)

2 Subir repetidamente una misma subida, el tramo de ascenso a la máxima velocidad posible y recuperando en el trayecto de descenso.

3 Subir en pendiente alargando la zancada, tratando de imprimir la máxima potencia y longitud en cada una de ellas. Por periodos de no más de 30’’.

4 Bajar por pendientes probando diferentes longitudes y frecuencias de zancada.

Zonas irregulares

Nos referimos a superficies de hierba, tierra o empedradas que o bien tienen constantes cambios de pendiente o también tienen superficies repletas de diferentes relieves con raíces, baches, piedras, etcétera. Correr sobre estas superficies activa y fortalece la musculatura estabilizadora del pie, que tiene que ir adaptándose, en cada zancada, a una superficie diferente.

Ejercicios con zonas irregulares

1 En carrera continua, jugar con diferentes longitudes de zancada, siempre y cuando tengas el control del movimiento.

2 Hacer lo mismo pero alternando diferentes frecuencias de zanzada.

3 Recorrer tramos en superficies irregulares corriendo de frente y lateralmente.

Muretes

En los parques suelen haber muros bajos. Separaciones entre zonas. Suelen ser paredes de cemento que no superan apenas los 30 ó 40 cm de altura. Sirven para practicar saltos, correr por encima de ellos trabajando el equilibrio o para trabajar el paso de obstáculos

Ejercicios con muretes

1 Pasar los muretes en plena carrera continua con apoyo de un pie al pasar por encima de él.

2 Pasar los muretes en plena carrera continua con apoyo de los dos pies simultáneos al pasar por encima de él.

3 Trotar o caminar algunos tramos controlados por encima del murete, si su superficie es lo suficientemente ancha como para permitir desplazarse con estabilidad.

4 Colocándonos de frente al murete, bajar y subir a su superficie usando para ello una pierna y luego la otra.

5 Si el murete no es demasiado alto, subirse a él de un salto con las dos piernas y sin impulso previo. Realizar varias series de repeticiones con pausas entremedio.

Zonas de arena

Es habitual encontrare con zonas de arena en parques, destinadas a los juegos infantiles o simplemente como elementos decorativos. Trabajar sobre esta superficie, de manera controlada, puede ayudarnos a mejorar la potencia muscular, adaptarnos a la fase excéntrica de la actividad muscular y la estabilidad de carrera en zonas irregulares.

Ejercicios con arena

1 Dentro de una sesión de carrera continua, dedicar unos minutos a hacer tramos de no más de 30’’ acelerando en superficie con arena. Podemos hacer varias aceleraciones con diferentes tipos (longitud y frecuencia) de zancada

2 Realizar ejercicios de skipping con rodillas al pecho o de talones al glúteo sobre bancos de arena, por periodos cortos de tiempo, de 20 a 40’’ alternándolos con recuperaciones rodando suave por superficie compacta.