Aquí está la tabla para correr una media maratón. Después de haber corrido nuestros primeros 5 km y de habernos esforzado hasta los 10 km, intentaremos dar el último salto de calidad y llegar donde nunca hubiéramos pensado llegar hasta hace unas semanas.

La tabla es muy sencilla, y está dedicada a aquellos cuyo principal objetivo es completar su primera media maratón pero sin un objetivo de tiempo. ¡Veamos las instrucciones de uso!

TABLA

SEMANALUNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO
1Core StabilityCarrera 5 kmDescanso o Cross Training10′ lento + 6X 1′ rápido / 2′ lento + 10′ lentodescansoCarrera 4 km o Cross TrainingCarrera 8 km
2Core Stability5 km de carreraDescanso o Cross Training10′ lento + 6X 1′ rápido / 2′ lento + 10′ lentodescanso4 km de carrera o Cross TrainingCarrera 9 km
3Core StabilityCarrera 6 kmDescanso o Cross Training10′ lento + 8X 1′ rápido / 2′ lento + 10′ lentodescansoCarrera 4 km o Cross TrainingCarrera 10 km
4Core Stability6 km de carreraDescanso o Cross Training10′ lento + 8X 1′ rápido / 2′ lento + 10′ lentodescansoCarrera 4 km o Cross TrainingCarrera 11 km
5Core StabilityCarrera 7 kmDescanso o Cross Training10′ lento + 10X 1′ rápido / 2′ lento + 10′ lentodescansoCarrera 4 km o Cross TrainingCarrera 12 km
6Core StabilityCarrera 7 kmDescanso o Cross Training10′ lento + 10X 1′ rápido / 2′ lento + 10′ lentodescansoCarrera 4 km o Cross TrainingCarrera 14 km
7Core StabilityCarrera 8 kmDescanso o Cross Training10′ lento + 12X 1′ rápido / 2′ lento + 10′ lentodescansoCarrera 6 km o Cross TrainingCarrera 15 km
8Core StabilityCarrera 8 kmDescanso o Cross Training10′ lento + 12X 1′ rápido / 2′ lento + 10′ lentodescansoCarrera 6 km o Cross TrainingCarrera 16 km
9Core StabilityCarrera 9 kmDescanso o Cross Training10′ lento + 12X 1′ rápido / 1′ lento + 10′ lentodescansoCarrera 6 km o Cross TrainingCarrera 17 km
10Core StabilityCarrera 10 kmDescanso o Cross Training10′ lento + 12X 1′ rápido / 1′ lento + 10′ lentodescansoCarrera 6 km o Cross TrainingCarrera 18 km
11Core StabilityCarrera 10 kmDescanso o Cross Training10′ lento + 10X 1′ rápido / 1′ lento + 10′ lentodescansoCarrera 4 km o Cross TrainingCarrera 12 km
12Core StabilityCarrera 7 kmDescanso o Cross Training10′ lento + 6X 1′ rápido / 2′ lento + 10′ lentodescansodescanso21.097 Km

INSTRUCCIONES DE USO

  • Este programa prevé que, al principio, seas capaz de correr 8 km con facilidad.
  • El ritmo. Esta es una tabla para principiantes, con lo cual el ritmo es difícil de establecer de antemano. El consejo es utilizar un pulsómetro y correr entre el 60% y el 70% de tu frecuencia máxima durante el entrenamiento regular. Las repeticiones de los jueves deben realizarse, obviamente, a un ritmo del 90% o más.
  • Caminar. Si te sientes cansado durante un entrenamiento, camina: no es deshonroso, al contrario.
  • Core stability. El lunes es el día dedicado a los ejercicios para todas las partes del cuerpo menos estresadas por la carrera, pero muy importantes. Aquí puede encontrar diferentes tipos.
  • Cross Training. Para entrenar para correr, no sólo hay que correr. Por cross training entendemos cualquier actividad deportiva preparatoria: ciclismo, senderismo, natación, etc.
  • Descansar. Si te sientes cansado, descansa. Si es necesario, también se puede repetir una semana por dos veces consecutivas… se necesitará una semana más, pero ¿cuál es el problema?
  • Demasiados entrenamientos. Este es un programa basado en 4 carreras por semana. Si son demasiados, debido a diversos compromisos, elimina el entrenamiento del sábado.
  • DIversión. Recuerda que debe ser divertido, siempre y en todo caso.

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Stefano Francescutti

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Tabla para correr la media maratón
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Aquí está la tabla para correr una media maratón. Después de haber corrido nuestros primeros 5 km y de habernos esforzado hasta los 10 km, intentaremos dar el último salto de calidad y llegar donde nunca hubiéramos pensado llegar has …
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Tabla para correr la media maratón

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