Tabla para correr la media maratón
Aquí está la tabla para correr una media maratón. Después de haber corrido nuestros primeros 5 km y de habernos esforzado hasta los 10 km, intentaremos dar el último salto de calidad y llegar donde nunca hubiéramos pensado llegar hasta hace unas semanas.
La tabla es muy sencilla, y está dedicada a aquellos cuyo principal objetivo es completar su primera media maratón pero sin un objetivo de tiempo. ¡Veamos las instrucciones de uso!
1. La tabla de entrenamiento
SEMANA | LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO |
1 | Core Stability | Carrera 5 km | Descanso o Cross Training | 10′ lento + 6X 1′ rápido / 2′ lento + 10′ lento | descanso | Carrera 4 km o Cross Training | Carrera 8 km |
2 | Core Stability | 5 km de carrera | Descanso o Cross Training | 10′ lento + 6X 1′ rápido / 2′ lento + 10′ lento | descanso | 4 km de carrera o Cross Training | Carrera 9 km |
3 | Core Stability | Carrera 6 km | Descanso o Cross Training | 10′ lento + 8X 1′ rápido / 2′ lento + 10′ lento | descanso | Carrera 4 km o Cross Training | Carrera 10 km |
4 | Core Stability | 6 km de carrera | Descanso o Cross Training | 10′ lento + 8X 1′ rápido / 2′ lento + 10′ lento | descanso | Carrera 4 km o Cross Training | Carrera 11 km |
5 | Core Stability | Carrera 7 km | Descanso o Cross Training | 10′ lento + 10X 1′ rápido / 2′ lento + 10′ lento | descanso | Carrera 4 km o Cross Training | Carrera 12 km |
6 | Core Stability | Carrera 7 km | Descanso o Cross Training | 10′ lento + 10X 1′ rápido / 2′ lento + 10′ lento | descanso | Carrera 4 km o Cross Training | Carrera 14 km |
7 | Core Stability | Carrera 8 km | Descanso o Cross Training | 10′ lento + 12X 1′ rápido / 2′ lento + 10′ lento | descanso | Carrera 6 km o Cross Training | Carrera 15 km |
8 | Core Stability | Carrera 8 km | Descanso o Cross Training | 10′ lento + 12X 1′ rápido / 2′ lento + 10′ lento | descanso | Carrera 6 km o Cross Training | Carrera 16 km |
9 | Core Stability | Carrera 9 km | Descanso o Cross Training | 10′ lento + 12X 1′ rápido / 1′ lento + 10′ lento | descanso | Carrera 6 km o Cross Training | Carrera 17 km |
10 | Core Stability | Carrera 10 km | Descanso o Cross Training | 10′ lento + 12X 1′ rápido / 1′ lento + 10′ lento | descanso | Carrera 6 km o Cross Training | Carrera 18 km |
11 | Core Stability | Carrera 10 km | Descanso o Cross Training | 10′ lento + 10X 1′ rápido / 1′ lento + 10′ lento | descanso | Carrera 4 km o Cross Training | Carrera 12 km |
12 | Core Stability | Carrera 7 km | Descanso o Cross Training | 10′ lento + 6X 1′ rápido / 2′ lento + 10′ lento | descanso | descanso | 21.097 Km |
2. Instrucciones de uso
- Este programa prevé que, al principio, seas capaz de correr 8 km con facilidad.
- El ritmo. Esta es una tabla para principiantes, con lo cual el ritmo es difícil de establecer de antemano. El consejo es utilizar un pulsómetro y correr entre el 60% y el 70% de tu frecuencia máxima durante el entrenamiento regular. Las repeticiones de los jueves deben realizarse, obviamente, a un ritmo del 90% o más.
- Caminar. Si te sientes cansado durante un entrenamiento, camina: no es deshonroso, al contrario.
- Core stability. El lunes es el día dedicado a los ejercicios para todas las partes del cuerpo menos estresadas por la carrera, pero muy importantes. Aquí puede encontrar diferentes tipos.
- Cross Training. Para entrenar para correr, no sólo hay que correr. Por cross training entendemos cualquier actividad deportiva preparatoria: ciclismo, senderismo, natación, etc.
- Descansar. Si te sientes cansado, descansa. Si es necesario, también se puede repetir una semana por dos veces consecutivas… se necesitará una semana más, pero ¿cuál es el problema?
- Demasiados entrenamientos. Este es un programa basado en 4 carreras por semana. Si son demasiados, debido a diversos compromisos, elimina el entrenamiento del sábado.
- Diversión. Recuerda que debe ser divertido, siempre y en todo caso.
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Stefano Francescutti