Swing con kettlebell para salir de la rutina
Salir de la rutina en tus entrenamientos es fácil. En ocasiones nos limitamos a repetir ritmos, secuencias, tipologías, disciplinas sin pensar que lo más importante es ganar en bienestar progresando.
En esta ocasión os proponemos un cambio quizás para muchos de vosotros radical, al tratarse de algo hasta ahora nunca realizado. Por su eficacia y resultados desde luego os animamos a realizarlo. Podéis introducirlo en vuestra rutina semanal, incluso alternarlo en semanas.
Se trata de un plan básico, sencillo y de gran transferencia a la vida cotidiana y al deporte en particular (sea cual sea), de modo que su utilidad no se puede poner en entredicho. Consta de dos ejercicios: SWING CON KETTLEBELL y CUCARACHAS.
1. Swing con kettlebell
Os animamos a descubrir mas sobre este ejercicio visitando este blog
Os puede parecer algo fuera de vuestro alcance pero el autor del mismo está fuera de duda en cuanto a su capacidad técnica. Plantéate modificar el peso a emplear y sobre todo incidir en la importancia de la técnica. En el artículo de referencia podrás ver como esta se entrena de inicio sin peso alguno, debido a la importancia del control que debes tener sobre los movimientos a realizar, para asegurar la eficacia del entrenamiento y evitar posibles lesiones.
Después de este entrenamiento que no os llevará más de 20 min (12 min el propio entrenamiento y 8-10 min de un buen calentamiento) es muy recomendable salir a trotar 10-15 min y otros 15 min de foam rolling (focalizando en lumbares, gluteo e isquios), para evitar las agujetas más grandes que hayáis tenido nunca (solo las primeras veces, luego desaparecen).
Este ejercicio hace hincapié en los flexores de la cadera, cuyo entrenamiento está completamente olvidado, pese a ser la articulación «madre» de la que nacen la mayoría de los movimientos de la vida. Es muy útil para fortalecer las lumbares de forma dinámica, que es como en la mayoría de las ocasiones demandamos su uso en la vida real. Así mismo el core, tendrá una activación muy muy potente. Por último nos permite fortalecer los glúteos (clave para la estabilidad y seguridad de nuestra espalda baja) y los isquiotibiales.
2. Cucarachas
Posiblemente el mejor ejercicio de abdominales. Nos atrevemos a decir que si solo realizáis este el objetivo estaría cumplido. Focalizad la máxima fuerza posible contra el suelo, es el objetivo. Como es un ejercicio de corta duración es perfecto para hacer ANTES salir a correr, ir a nadar, bici, o lo que se tercie, el caso es que sea una tirada más larga que el día del swing. Realizarlo antes de una actividad de carrera permite una correcta activación de core y una posición más neutra de la espina dorsal.
Ambos ejercicios son básicos para la salud y el rendimiento que combinados con el uso del foam rolling bien pueden constituir la base de vuestro entrenamiento y todo lo demás sea complementario. No merece la pena dejar de hacer el swing por salir a correr, porque el primero es mucho mejor en términos de salud y rendimiento.
Os proponemos trabajar los ejercicios en días alternos es decir:
- Día 1: kettlebell+trote+foam rolling.
- Día 2: abdominales+carrera(o lo que se tercie).
Podéis intercalar los días de descanso según vuestro estado inicial de forma. Lo ideal es llegar a que esta rutina sea diaria intercalando un descanso cada dos/tres jornadas.
Y recuerda, para todo lo demás… Deporvillage
