En toda actividad deportiva los estiramientos son un aspecto fundamental que aporta muchos beneficios al cuerpo y la salud. En ocasiones no se le destina el tiempo suficiente, o directamente iniciamos el entrenamiento sin un calentamiento previo, lo que puede provocar múltiples lesiones o molestias. A continuación, te explicamos qué es el stretching y porque es una práctica al alza que cada vez más gente incluye en sus entrenamientos

¿Qué es el stretching?

El stretching es una práctica deportiva que implica el estiramiento de los músculos con el objetivo de mejorar la flexibilidad y obtener un rango de movimientos mayor. El stretching tiene algunas similitudes con el yoga, con una amplia variedad de posiciones y estiramientos estáticos que te ayudan a relajar los músculos después de una intensa sesión de entrenamiento. El stretching añade ejercicios que implican movimientos controlados de todas las articulaciones de tu cuerpo, por lo que también es ideal como parte de un calentamiento previo a la actividad física de alta intensidad.

El stretching no solo es una práctica para deportistas o atletas de élite, es una actividad esencial para cualquier persona que busque mejorar su salud, condición física y rendimiento deportivo. Con una rutina diaria de 10 minutos de duración, que puedes realizar tanto antes como después del entrenamiento, empezarás a notar todos los beneficios que te aporta el stretching.

¿Qué beneficios aporta el stretching?

1. Mejora la flexibilidad

La flexibilidad hace referencia a la capacidad de los músculos y articulaciones para moverse a través de su rango completo de movimiento. La práctica del stretching te ayuda a incrementar la longitud de los músculos, permitiendo una mayor amplitud de movimiento. Tener una buena flexibilidad en los músculos y articulaciones es un aspecto esencial tanto en los ejercicios deportivos como en actividades cotidianas.

2. Reduce el riesgo de lesiones

Los músculos tensos y rígidos son más propensos a sufrir lesiones. La falta de flexibilidad puede contribuir a molestias y desgarros en músculos y articulaciones. El stretching contribuye a mejorar la flexibilidad, que va relacionado con la reducción de posibilidades de sufrir lesiones durante la actividad física.

3. Corrección de la postura corporal

La falta de flexibilidad puede provocar desequilibrios musculares en ciertas áreas del cuerpo. Una rutina de ejercicios con estiramientos de stretching puede solucionar estos desbalances, aliviando la tensión y permitiendo una distribución más equitativa de la carga entre los músculos.

4. Alivia el estrés muscular

El stretching tiene tanto beneficios mentales como físicos. Los estiramientos te ayudan a liberar tensiones acumuladas en los músculos y el sistema nervioso. Los efectos relajantes derivados de esta práctica también pueden contribuir a la reducción del estrés y mejorar tu bienestar general.

5. Mejora la circulación sanguínea

Durante la práctica del stretching se incrementa el flujo sanguíneo hacia los músculos, favoreciendo la entrega de oxígeno y nutrientes esenciales a la sangre y las fibras musculares. Esta mejora en la circulación es esencial para el rendimiento físico y una buena recuperación muscular.

Rutina y estiramientos del stretching

Al empezar la sesión de stretching es importante estar en un estado lo más relajado posible. Libera los músculos y respira lentamente para oxigenar correctamente todo el cuerpo, inhalando y exhalando el aire cada 10 segundos. A continuación, podemos proceder a la ejecución de los estiramientos o ejercicios, siempre de menor a mayor dificultad para que la musculatura y las articulaciones vayan ganando flexibilidad progresivamente. Se recomienda aguantar unos 30 segundos cuando se alcanza la posición final. Al finalizar cada estiramiento evita los movimientos bruscos y vuelve tranquilamente a la postura inicial para realizar el siguiente ejercicio de tu rutina de entrenamiento. A continuación, te mostramos algunos de los ejercicios más conocidos y realizados en la práctica del stretching.

1. Postura del loto

La postura del loto implica sentarse con las piernas cruzadas y los pies colocados sobre los muslos opuestos. Es una postura clásica de meditación y espiritualidad en la tradición del yoga. Realizar la postura del loto requiere flexibilidad en las caderas y las rodillas, así como una práctica continua para adoptarla cómodamente.

2. Postura de la cobra

Esta postura se caracteriza por levantar la parte superior del cuerpo mientras se apoyan las manos en el suelo. La postura de la cobra te ayuda a tonificar la musculatura de la espalda y aporta flexibilidad en la columna vertebral. Al estar boca abajo se crea una presión contra el suelo que te permite fortalecer los músculos abdominales.

3. Postura del barco

La postura del barco se centra en el fortalecimiento de los músculos del abdomen y la región central del cuerpo. Esta postura implica equilibrio y fuerza, y es beneficiosa para mejorar la estabilidad y tonificar los músculos abdominales. Inicia el estiramiento sentado con las piernas extendidas frente a ti. Inclina el torso ligeramente hacia atrás y levanta las piernas del suelo, manteniéndolas rectas. Tu cuerpo debería formar un ángulo de aproximadamente 45 grados con el suelo. Simultáneamente, levanta los brazos hacia adelante, manteniéndolos paralelos al suelo. Extiende los brazos hacia adelante, manteniendo los hombros relajados y los omóplatos anchos. Idealmente, tu cuerpo debería formar una «V» invertida con el torso y las piernas.

4. Postura de la vela

Esta postura tiene una dificultad avanzada que involucra la elevación de las piernas y la parte inferior del cuerpo mientras se apoya el peso en los hombros y la parte superior de la espalda. Empieza boca arriba en el suelo con las piernas extendidas y los brazos a lo largo del cuerpo. Contrae los músculos abdominales y eleva las piernas hacia el techo, manteniendo los brazos apoyados en el suelo. Lleva el peso hacia los hombros, utilizando las manos como soporte en la espalda. Eleva las piernas verticalmente, manteniendo el cuerpo en línea recta. Estira las piernas hacia arriba, manteniéndolas juntas y los dedos de los pies apuntando hacia el techo.

5. Postura del arco

La postura del arco es una pose de yoga que involucra una posición de acostado boca abajo y la captura de los tobillos con las manos para arquear la espalda. Esta postura es conocida por estirar y fortalecer diferentes partes del cuerpo. Inicia boca abajo, dobla las rodillas y lleva los talones hacia los glúteos. Sujeta los tobillos con las manos, inhala y levanta la cabeza, el pecho y los muslos del suelo. La parte superior del cuerpo se arquea hacia atrás. Intenta elevar los muslos lo más alto posible del suelo, al tiempo que extiendes las piernas hacia atrás.

Material necesario para el stretching

Para la práctica del stretching no se necesita mucho equipo especializado, pero sí que hay algunos elementos básicos que pueden ser de gran utilidad para la realización de los estiramientos.

1. Colchoneta

Una colchoneta proporciona una superficie suave y acolchada que amortigua el cuerpo durante la práctica, especialmente en posturas en las que te encuentras sentado, arrodillado o acostado en el suelo. Esto mejora la comodidad y evita la incomodidad de practicar directamente sobre una superficie dura. La textura antideslizante de las colchonetas mejora el agarre, permitiendo que tus manos y pies se mantengan en su lugar durante las posturas. Esto es esencial para evitar resbalones y lesiones.

2. Ropa cómoda

La elección de prendas de ropa cómodas y elásticas facilitan los movimientos durante los ejercicios de stretching. Opta por ropa que no restrinja el movimiento y permite una amplia gama de estiramientos.

3. Bloque de yoga

Un bloque de yoga es una herramienta muy útil y versátil tanto en la práctica del yoga como el stretching. Los bloques de yoga ofrecen apoyo adicional, especialmente en posturas donde no puedes alcanzar el suelo. Ayudan a mantener la estabilidad y equilibrio, permitiéndote realizar las posturas de manera más cómoda y segura. Puedes utilizar los bloques para ajustar la altura de tu posición en diferentes posturas, permitiendo una alineación más precisa y mejorando la efectividad de la práctica.

4. Bandas elásticas

Las bandas elásticas se utilizan en una variedad de contextos, desde el entrenamiento de fuerza hasta la rehabilitación. Las bandas elásticas proporcionan resistencia durante los ejercicios, lo que ayuda a fortalecer músculos específicos. A medida que estiras una banda elástica, aumenta la resistencia, lo que permite trabajar contra una carga variable. Esto es beneficioso para el desarrollo muscular y la mejora del rendimiento.