SFR: qué son y cómo hacerlas
SFR, acrónimo de Resistant Strength Climb (Subida de Fuerza Resistente), es un tipo de entrenamiento de miles de aficionados y también de muchos profesionales.
Pero, ¿qué son en términos sencillos? Nada más que repetidas de potenciación. Si eres un veterano del ciclismo lo has hecho al menos una vez en tu vida, pero si te has acercado a este mundo recientemente, habrás oído a tus amigos y compañeros de entrenamiento hablar de cómo correr y su utilidad.
1. SFR: ¿Son útiles?
Empecemos con la pregunta número uno: ¿necesitamos SFRs? Además de ser uno de los métodos de entrenamiento más conocidos, de hecho, es también uno de los más discutidos. Algunos los consideran indispensables, otros incluso inútiles y contraproducentes, porque no se basan en fundamentos científicos.
Desafortunadamente, todavía no hay una verdad absoluta sobre este tipo de entrenamiento. Algunos atletas, incluso profesionales, los han abandonado en favor de otros trabajos más específicos, mientras que otros todavía los consideran de gran utilidad.
Sin embargo, nuestro objetivo hoy es explicar qué son los SFRs, en qué principios se basan y cómo llevarlos a cabo correctamente.
2. SFR: ¿Qué son?
Los SFRs fueron inventados por Aldo Sassi en 1983 durante la preparación del récord de Francesco Moser. El objetivo era permitir a Moser mantener una posición de alto calibre durante toda la hora de carrera.
Los objetivos de este entrenamiento son:
- Aumentar la capacidad de expresar la fuerza durante un largo período de tiempo.
- Estimular la capacidad del músculo para acostumbrarse a la deficiencia de oxígeno (hipoxia), una condición que a menudo ocurre durante una carrera que genera una mayor dificultad para deshacerse de los residuos metabólicos.
- Utilizar componentes musculares profundos que de otro modo apenas se utilizarían en la práctica de la pedaleada clásica.
3. SFR: Cómo realizarlos correctamente
El método clásico propuesto por Aldo Sassi preveía estas limitaciones:
- Ascenso: entre el 5 y el 7%.
- Cadencia de pedaleo: alrededor de 40 rpm (las variantes más modernas consideran cadencias correctas entre 40 y 50 rpm).
- Relación: el mayor tiempo posible.
- Frecuencia cardíaca: fondo medio.
La ejecución correcta consiste en sujetar el manillar por la parte inferior o no «tirar» de los brazos, para concentrar todo el esfuerzo en los músculos de las piernas.
En cuanto a la duración, el ejercicio puede variar entre 1 y 5 minutos, a repetir entre 3 y 8 veces, con una fase de recuperación de 2-3 minutos.
La duración y el número de repeticiones aumentarán con el paso de las semanas y las adaptaciones musculares mejorarán.
Por lo general, los SFRs se insertan por períodos de 4-6 semanas en las fases de preparación general, pero es aconsejable insertar llamadas periódicas durante el año, tal vez en las semanas en las que no hay carreras programadas o «muy largas», para no sobrecargar demasiado el pedaleo.
4. Agilización
Al final de los repetidos SFR es obligatorio prever una fase de agilización en terreno llano.
Nuestro consejo es pedalear al menos 10-15 minutos a unos 100 rpm para metabolizar el trabajo realizado.
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Stefano Francescutti
