Running y digestión

Digestión y running son el tema de este post. Para mí, siempre ha sido un tema delicado. Me tomó años aprender bien cómo, qué, pero especialmente cuándo comer, para enfrentarme a los entrenamientos tranquilamente.

A diferencia de otros deportes, como el ciclismo, asumimos que a la naturaleza le gustaría que corriéramos con el estómago vacío. Por esta razón es esencial que sepamos cuánto tiempo puede tardar la comida en ser digerida completamente para poder estar listos y «ligeros» para nuestro entrenamiento.

Lo primero que hay que decir es que, evidentemente, es muy difícil hacer una evaluación justa. En primer lugar, la subjetividad es una parte muy importante, y si es cierto que todos somos seres únicos, nuestra digestión también será única.

Pero tratemos de dar algunas ideas.

1. Factores de tiempo

En condiciones normales, los tiempos de vaciado gástrico pueden ser más o menos los siguientes:

30 – 40 minutos para té, café (también con edulcorante) o fruta recién exprimida
1 hora – 1 hora y 30 minutos si añadimos a las bebidas mencionadas anteriormente galletas secas ligeras o bizcochos, a lo mejor con mermelada
2 horas o más si colocamos una rebanada de pastel, pan, mantequilla y miel o galletas más elaboradas
2 horas de pasta con un chorrito de aceite
3 horas si la pasta está condimentada de forma elaborada (salsa de carne, almejas, sofrito)
4 horas si hay carne, pescado o grasas procesadas (fritas, condimentadas), que debe considerarse el tiempo medio adecuado para una comida completa

Esto es lo que podemos esperar razonablemente de una persona sana, que puede digerir tranquilamente sentada en el sofá de su casa con el mando a distancia en la mano.

2. Factores de molestias

Sin embargo, hay muchos factores que pueden alterar el proceso digestivo, y estos pueden ser:

Edad (cuanto mayor seamos, menos eficientes serán los procesos de asimilación).
Alergias o intolerancias, incluso sin nuestro conocimiento (hay alimentos que algunas personas no digieren, como los productos lácteos o el gluten, que pueden ralentizar enormemente el proceso digestivo).
Ansiedad o inquietud (las hormonas como el cortisol y la adrenalina son anti digestivas).
Movimiento físico (si hacemos deporte, la digestión se ralentiza).
Problemas pancreáticos y/o biliares (falta de jugos biliares y/o enzimas digestivas).

Está claro que también puedo desayunar tres horas antes que mis 10k, pero que si esas mismas tres horas estoy conduciendo, discuto, no puedo encontrar estacionamiento, tengo que recoger el número, tengo miedo de llegar tarde, no encuentro el baño, etc., con toda probabilidad el tiempo real requerido para digerir será más largo.

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Stefano Francescutti