Running, ¿Cómo aumentar la velocidad y cómo marcar el ritmo?

En la mayoría de los casos, quienes se dedican a correr lo hacen por dos motivos: para perder unos kilos de más o para liberar tensiones y despejar la mente. No hay una meta concreta, ni un objetivo de velocidad, el objetivo es únicamente el bienestar físico y mental. Poco a poco, correr se convierte en un hábito y una afición, y el neófito empieza a querer saber cuántos kilómetros ha recorrido y en cuánto tiempo, para marcar un ritmo personal y superarlo día tras día. Es el deseo de correr cada vez más rápido. Con el tiempo vas mejorando, aprendes a conocer tu cuerpo y a exigirte un poco más, saliendo de tu zona de confort.  

1. ¿Cómo correr más rápido?

Correr la misma distancia y con el mismo ritmo es una forma de mantener el entrenamiento, pero no de mejorar. El cuerpo se acostumbra pronto y si no recibe nuevos estímulos no progresará en su rendimiento. Es necesario incluir en el programa algunos entrenamiento específicos como los siguientes:

1. Series

Es un tipo de entrenamiento por intervalos en el que se alternan carrera rápida (por encima del umbral anaeróbico) con recuperación (carrera lenta o pausas). Implican distancias que suelen ir desde los 200 metros hasta los 5 km, repetidas durante un número determinado de veces a un ritmo fijo, con intervalos de recuperación entre un tramo y el otro. La distancia, el tiempo y la velocidad se eligen en función de las preferencias personales. 

2. Cambios de ritmo o fartlek

Se trata de un tipo de entrenamiento por intervalos en el que el ritmo no es muy rápido y la recuperación es activa. Un ejemplo: calentamiento + 4x (5′ rápidos y 5′ lentos) + enfriamiento. También es una forma de entrenar al corazón para los cambios de ritmo.

3. Correr en cuestas

Correr cuesta arriba es una buena forma de fortalecimiento muscular, ya que requiere más esfuerzo que correr en plano. Mejora la resistencia, la potencia aeróbica y, sin duda, también la tolerancia al esfuerzo. Los entrenamientos cuesta arriba pueden ser de sprints (carreras de velocidad de un máximo de 15/20″ en una pendiente pronunciada) o de 200 a 500 metros en una pendiente media.

4. Strides 

Los strides deben realizarse siempre después de un calentamiento adecuado de al menos 20′ de carrera y estiramientos. Se recomiendan después de una carrera lenta para reducir la sensación de pesadez y así aflojar los músculos. 

5. Técnicas de carrera 

Ejercicios especiales para mejorar la técnica y la velocidad de carrera. Antes de tu entrenamiento, dedica unos minutos al skipping alto, a correr llevando los talones a los glúteos y a los saltos hacia adelante.

2. Cómo aumentar la velocidad en el trail running

Incluso los corredores de trail que quieran mejorar su rendimiento deben dedicar tiempo a estos entrenamientos específicos, una mezcla de técnicas de entrenamiento. El entrenamiento tradicional de running por carretera no solo no es contraproducente para el trail runner, sino que permite entrenar cualidades que producen beneficios que también sirven en el trail running, como la velocidad, la fuerza, la capacidad de mantener un ritmo constante y la frecuencia de zancada. Por último, pero no menos importante, mejoran el rendimiento deportivo del atleta. 

4. La importancia del calentamiento

El aumento de la velocidad durante la carrera es gradual. El cuerpo tiene que calentar y es subjetivo el tiempo que necesita antes de empezar una sesión de entrenamiento específica que implique un ritmo alto, como en las repeticiones o en el fartlek. El cuerpo debe estar listo y ser capaz de sacar el máximo partido de sí mismo. El calentamiento debe ser una parte integral del entrenamiento, al igual que los estiramientos.

¿Cómo calentar?

• Carrera ligera: correr durante al menos 10 minutos y hacer unos strides.

• Skipping: la carrera tradicional con las rodillas arriba, balanceando los brazos en coordinación con el movimiento de las piernas.

• Skipping hacia atrás: talones a los glúteos.

• Saltos: céntrate en la fase de despegue, empujando la rodilla hacia arriba, acompañando el movimiento con el brazo contrario. 

• Balanceo: apóyate en una pared y balancea la pierna interior hacia adelante y hacia atrás durante al menos 10 repeticiones.

5. ¿Cómo marcar el ritmo?

Cuando llegue el momento en el que te preguntarás: «¿Qué puedo hacer para ir más rápido?», también habrá llegado el momento de comprar o utilizar un sistema para marcar tu ritmo. Tanto si quieres saber la distancia que has recorrido, como si quieres conocer tu velocidad o controlar y recibir indicaciones de entrenamiento, la herramienta que necesitas es un reloj con gps. Su doble función es monitorear pero también establecer los tiempos del entrenamiento. Hay relojes en los que se puede programar el tiempo de las repeticiones/strides/fartlek y el descanso, así como el calentamiento y la recuperación.

6. Funciones y características importantes del reloj para correr

• Un sistema GPS que adquiera fácilmente la señal, no la pierda y calcule el ritmo medio y actual, la distancia, etc

• La posibilidad de grabar vueltas y vueltas manuales

• Un pulsómetro eficaz, posiblemente en la muñeca. 

• La posibilidad de poder programar los entrenamientos de forma flexible, donde al menos se puedan establecer fácilmente distancias, ritmos, intervalos de cardio.

• Una batería con una buena vida útil y un sistema de carga sencillo.

• Altímetro para calcular el desnivel de tu salida

• Funciones multideporte, si también practicas otros deportes

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Karen Pozzi