Running y ciclismo: ¿Son compatibles?

¿La práctica de running y de ciclismo pueden convivir? Ésta es la pregunta a la que voy a contestar hoy con una visión objetiva, y añadiendo mi punto de vista. Empiezo diciendo que si a una persona le gusta correr e ir en bicicleta, sabe muy bien que el cuerpo se adapta a lo que le proponemos. Entonces, no hay ningún problema en realizar estas dos actividades a la vez. Un buen ejemplo de ello serían los duatletas y triatletas.

Ahora bien, me gustaría entrar en detalle sobre nuestra elección por decantarnos por correr en invierno, cuando necesitamos buscar otras vías para mantenernos en forma, y por qué no, para aumentarla.

1. Running y ciclismo: diferencias principales

• La diferencia más clara entre el running y el ciclismo se encuentra en el trabajo de los músculos: si pedaleando actúan solo en “empuje” con un movimiento concéntrico (acortamiento muscular), cuando corremos se enfatiza el movimiento excéntrico (el pie toca el terreno y reduce el golpe), y en segunda línea, el concéntrico (empujamos y empezamos la zancada). En pocas palabras, sobre la bicicleta, nuestros músculos sólo deben empujar.

• Montados en el sillín, nuestro peso se descarga sobre la bici y la horquilla, y de aquí al terreno. En cambio, cuando corremos, todo nuestro peso se descarga alternativamente en una pierna y la otra, para luego llegar al suelo. Para añadir una comparación, es como pedalear siempre de pie sobre los pedales, con todo el peso del cuerpo en las piernas.

• A consecuencia de estas diferencias, el daño en la fibra muscular es considerablemente mayor corriendo que pedaleando. Por este motivo, un entrenamiento de una hora de running es comparable a una salida de más de dos horas en bici, en lo relativo a los músculos.

2. Running y ciclismo: ¡SÍ!

En un principio, parece ser que el running y el ciclismo se combinan igual de bién que el tomate sobre los espaguetis… pero esto no es todo.

• La práctica de running mejora considerablemente el sistema cardiovascular

• Sin olvidar que mantiene, e incluso mejora, la capacidad pulmonar mediante entrenamientos específicos

• Posibilita el entrenamiento a cualquier horario y condiciones atmosféricas

• Si corremos sobre un terreno irregular, mejoramos el equilibrio (podemos probar el trail running, o incluso correr por pista forestal o caminos rurales)

• Si evitamos repetir las mismas rutas, combatiremos el aburrimiento y mejoraremos la motivación.

3. Running y ciclismo: consejos prácticos

A continuación, os presento algunos consejos prácticos para empezar a correr:

• Empezar poco a poco: 20 minutos la primera salida, 25 la segunda, 30 la tercera, y así seguir sumando. Sobretodo al principio, es importante alternar algunos minutos corriendo y otros caminando. Cuando se llega a los 40-45 minutos seguidos, podemos empezar con entrenamientos específicos para mejorar los resultados.

• Entrenamientos específicos: igual que en el ciclismo, cambiar los entrenamientos mejora la capacidad mental y permite percibir nuestra evolución. En esta línea, debemos alternar salidas tranquilas (y cada vez más largas), donde empezamos muy lentamente y aumentamos la velocidad poco a poco, con otras sesiones de trabajo específico para mejorar los resultados. Por ejemplo:
  • 15 minutos de calentamiento
  • 8 repeticiones: correr rápido alternando un minuto lento
  • 15 minutos de enfriamiento

• No abandonar la bici: el ciclismo aporta muchos beneficios en la recuperación después de correr. Por ello, es ideal alternar salidas de running con otros de bicicleta (sin empujar, sólo haciendo girar las piernas). En este caso, los rodillos son ideales.

• Recuperación: si después de una salida exigente en bicicleta, se aconseja enfriar el cuerpo, en la práctica del running, después del esfuerzo es obligatorio el descanso. O, como ya he comentado, una vuelta en bici.

• Estiramiento: en el ciclismo es muy importante, pero en el running aún más. Como decíamos al principio del post, mientras corremos algunos músculos son los encargados de suavizar el golpe y sólo se contraen, para dejar espacio a los otros que empujan. Sobretodo los primeros, es muy importante estirarlos muy bien al final del entrenamiento.

• Invierte tiempo en tu familia: el running permite estar más tiempo con los tuyos (pareja, hijos, padres, amigos, etc). Aprovecha para prestarles atención y recuperar el tiempo que no tendrás cuando hagas rutas de 12 horas en tu bicicleta los fines de semana.

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Todo claro, ¿verdad? 😉

Stefano Francescutti