Running: 5 objetivos otoñales para preparar en verano
El running de verano suele ser una actividad de estancamiento enfocada a mantenerse entrenados y sobrevivir a los días calurosos. Sin embargo, hay quienes utilizan el verano y días más largos para sesiones de entrenamiento específicas, habiendo ya establecido un objetivo para el otoño.
Obviamente, el calor puede ser molesto en cierto modo, pero con las precauciones adecuadas y prestando atención, el período de verano puede ser ideal para mantenerse centrado en los objetivos y seguir entrenando para ellos.
Así que veamos cuáles pueden ser algunas metas, y cómo entrenar.
1. Terminar un maratón
Los que planean correr un maratón entre septiembre y noviembre tendrán que hacer su entrenamiento durante el verano. Ver Los errores más comunes en el primer maratón
Los obstáculos son obviamente el gran calor, especialmente para los caminos largos, y las necesidades de la familia durante las vacaciones de verano.
En cuanto al primer problema, puedes superarlo fácilmente tratando de posicionar los entrenamientos específicos en los momentos más apropiados. Un ejemplo: para ir por el camino largo, elegimos el día justo después de la tormenta, o tomamos el coche e intentamos llegar al lugar de la montaña más cercano.
En caso de que no puedas evitar una parada forzada, retomemos el entrenamiento donde lo dejamos, sin pensar que sea un problema. Esto se aplica si paras menos de una semana.
Si veraneas durante dos semanas, entonces empezamos de nuevo reduciendo el kilometraje en un 30% durante los primeros tres o cuatro días.
2. Medio maratón rápido
Para correr a media velocidad hay que tener la resistencia aeróbica para un maratón y la velocidad para unos diez kilómetros.
Si estás planeando unas vacaciones, intenta aumentar tu entrenamiento antes de la salida y utiliza los merecidos días libres para recuperarte, incluso de forma activa: nadar o correr lentamente y durante unos pocos kilómetros te ayudará a volver a estar en forma.
En caso de que te veas obligado a correr bajo el sol caliente, trata de aumentar el tiempo de recuperación, y no te preocupes si los resultados son peores que un mes antes.
3. La primera 5 km
Si somos novatos, correr cinco kilómetros puede ser el incentivo adecuado para entrenar durante el verano. Es un objetivo simple pero ciertamente estimulante.
4. Una carrera de trail
Los que deciden correr una carrera de senderos en otoño son mucho más favorecidos porque significa que durante el verano pueden elegir entrenar en las montañas o en los bosques que, como sabemos, son lugares más frescos. Ver Zapatillas trail running: ¿cuál elegir?
Es muy importante el entrenamiento técnico, así como el físico. Por lo tanto, es necesario ir por los senderos para aprender a manejar las rutas con ascensos y descensos, cambios de dirección e irregularidades.
Utilizamos los días de playa, en cambio, para ejercicios específicos para fortalecer el tobillo, con carreras en la arena.
5. Correr durante más tiempo
En este caso, no se necesita nada más que constancia. Y para ser consistentes, tenemos que mantenernos alejados de las lesiones. Por lo tanto, tratamos de establecer cada mes de verano como un ciclo de carga y descarga: aumentar el kilometraje en un 10% por semana durante tres semanas (el entrenamiento «largo» no debe ser más del 25-30% del total del kilometraje semanal). Durante la cuarta semana, en cambio, se reduce el kilometraje en un 10-20%.
6. El consejo para todos
Correr en verano es más cansado debido al calor, así que no nos preocupemos por la velocidad.
Confiar en los latidos del corazón, en vez que en la marcha, es un buen consejo: si sentimos que estamos corriendo al ritmo correcto pero el reloj dice que vamos demasiado lento, no te preocupes. Las temperaturas más frescas del otoño nos harán cosechar los resultados de nuestro entrenamiento de verano.
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Stefano Francescutti
