Que tu debilidad no esté en los glúteos
Son ya numerosas las noticias y artículos que nos advierten de lo peligroso que resulta para la salud llevar una vida sedentaria. Afortunadamente, también somos muchos los que con mayor o menos frecuencia dedicamos una parte del día a correr o practicar algún otro deporte. En cualquier caso, si somos de los que pasamos de nueve a cinco sentados en un puesto de trabajo, hay que tener ciertas precauciones antes de ponernos a correr.
Los expertos advierten que quien pasa todo el día sentado no debe olvidarse de los problemas que pueden producirse en los glúteos si se pasa directamente de estar sentados horas a correr.
En concreto, los flexores de la cadera tienden a estar acortados, por lo que la longitud de nuestra zancada también suele reducirse. En definitiva, los glúteos son “el músculo motor” de la carrera.
Como siempre pasa en nuestro organismo, todo está conectado y si falla algo, afecta al resto. Una transición de inactividad a actividad sin estiramientos y calentamiento de los glúteos acaba generando más tensión en los cuádriceps, los isquiotibiales y músculos inferiores de la pierna, que en realidad no son los destinados a realizar el trabajo pesado al correr.
Conclusión: La combinación de unos glúteos débiles con un corredor sedentario impaciente aumenta peligrosamente el riesgo de lesión (especialmente de fascitis plantar).
Consejos para mejorar la fortaleza de los glúteos
- Antes de salir a correr, realiza algunos ejercicios de calentamiento y fortalecimiento: Carioca, derrapes laterales, caminar con banda alrededor de los tobillos.
- Utiliza un rodillo de espuma sobre los glúteos antes de la carrera (más bien, rueda sobre el rodillo de espuma, apoyando con los glúteos): Esto ayudará a que haya una ligera contracción de las fibras musculares.
- Incorpora en tu entrenamiento ejercicios como flexiones a una pierna y zancadas. O, aunque te puedas sentir algo ridículo, es muy beneficioso el ejercicio de “andar con el trasero”.
- Cuando en plena carrera empieces a notar fatiga muscular (en los glúteos), haz durante un par de minutos zancadas más cortas a la vez que inclinas ligeramente el pecho hacia delante (para que las piernas siempre estén por debajo de tus caderas).
Si esto no ayuda, lo mejor es detenerse y hacer un par de ejercicios de movilidad de la cadera para aumentar el rango de movimiento.
