Qué comer durante una carrera de running
No es raro que los corredores planifiquen cuidadosamente los snacks o las comidas para el pre y el post entrenamiento. Sin embargo, a veces es necesario comer durante una carrera, especialmente si es larga.
Hay que tener en cuenta varias consideraciones cuando se piensa en comer y correr. En primer lugar, hay que asegurarse de que se puede llevar lo que se decida comer, hay que tener en cuenta la posibilidad de poder utilizar un aseo y, por último, a veces entran en juego las condiciones meteorológicas. Aquí tienes una guía sobre qué comer, cuándo comer y por qué comer durante las carreras largas.
¿Por qué comer mientras se corre?
La duración de la carrera, más que la distancia, es el factor más importante a tener en cuenta a la hora de elegir si se come o no durante la misma. Cuando se corre durante menos de 60 minutos, la mayor parte de la energía procede del glucógeno muscular almacenado. Cuando se corre durante más de 60 minutos, el glucógeno muscular almacenado se agota.
Cuando las reservas de glucógeno son bajas, el azúcar en la sangre y el glucógeno hepático adquieren mayor importancia. Abastecerse de alimentos y bebidas con hidratos de carbono durante las carreras largas evita el agotamiento de la energía y ayuda a aumentar el rendimiento. Repostar durante las carreras largas ayuda a reemplazar la glucosa esencial que se quema como combustible. Por ello, muchos expertos recomiendan la reposición de hidratos de carbono durante las carreras de resistencia de más de 60 minutos.
¿Cuánto hay que comer?
La cantidad de comida que se debe consumir durante la carrera está determinada por varios factores. El tamaño del cuerpo, la intensidad y la duración de la carrera influyen en la cantidad de comida necesaria. Una regla básica es que debes ingerir unas 100 calorías después de una hora de carrera y luego otras 100 calorías cada 40-45 minutos
Es bueno hacer algunos experimentos. Pero no los hagas demasiado cerca del día de la carrera, sobre todo si te has inscrito en un medio maratón o en un maratón completo. Necesitarás algunas sesiones largas de entrenamiento para determinar cuándo y cuánto consumir.
Experimentar es la clave del éxito para saber qué, cuándo y cuánto comer mientras se corre. Lleva un diario de la carrera y anota cómo te sientes después de consumir diferentes tipos y cantidades de alimentos.
¿Cuándo comer mientras se corre?
Nunca esperes a sentirte agotado para repostar. No es necesario comer inmediatamente durante una carrera, pero los entrenadores recomiendan hacerlo cada 30-45 minutos durante las carreras largas.
Pero el momento de la ingesta de alimentos también puede depender de lo que se come. Por ejemplo, algunos geles y otros alimentos requieren beber agua cuando se consumen. Por lo tanto, el momento dependerá de la presencia de una fuente. También puedes optar por llevar agua, pero lo más probable es que tengas que rellenar tu botella en algún momento del recorrido.
¿Qué comer mientras se corre?
No faltan opciones cuando se trata de los alimentos que uno puede comer mientras corre. Una vez más, es bueno experimentar con diferentes tipos de alimentos para descubrir lo que funciona mejor para ti.
Una forma de ingerir hidratos de carbono mientras se corre es a través de las bebidas deportivas. Están diseñadas para proporcionar no sólo hidratos de carbono, sino también electrolitos (sales) que se eliminan con el sudor. Ambos son importantes para reponer. La ventaja de las calorías líquidas es que necesitas hidratarte de todos modos y es conveniente tomar las calorías al mismo tiempo. Además, no tendrás que masticar y no correrás el riesgo de atragantarse al respirar con dificultad por el esfuerzo de la carrera.
Los geles energéticos también están diseñados para que los corredores puedan utilizarlos fácilmente. Los sobres facilitan la evaluación de las calorías que se ingieren. Una de las grandes ventajas de los geles es que no es necesario masticar, pero la desventaja es que la mayoría de los productos necesitan agua o una bebida deportiva para ser consumidos. De lo contrario, quedan muchos azúcares residuales en la boca.
Los alimentos sólidos pueden ser tolerados, pero deben ser pequeños y fáciles de digerir. Existen numerosos productos en el mercado, como barritas energéticas e incluso gelatinas deportivas, diseñados para que los corredores de larga distancia los consuman mientras corren. Experimenta lo mejor para ti, especialmente en lo que respecta a la cantidad de masticación necesaria y la facilidad de uso. También es posible que tu sistema digestivo se comporte mejor con un producto que con otro.
- Comida verdadera
Algunos corredores prefieren comer trozos de tarta o caramelos azucarados, como ositos de goma o caramelos. Los higos u otras galletas pueden ser tan energéticos como una barrita energética. Son mucho más baratos que los productos diseñados y comercializados para corredores y pueden ser igual de válidos como combustible.
- Alimentos que deben evitarse
Mientras corres, evita los alimentos ricos en fibra y las comidas picantes. Si no tienes acceso al agua, evita los alimentos secos o crujientes que requieren líquidos para ser masticados y tragados completamente.
- Seguridad durante la comida
Si no se tiene cuidado, comer mientras se corre puede suponer un riesgo de atragantamiento, especialmente si se opta por la verdadera comida. Si te preocupa el atragantamiento, limítate a los geles y líquidos: estos alimentos bajan con facilidad y no suponen un peligro de atragantamiento.
Consume alimentos cuando tengas agua a mano. Especialmente si es la primera vez que comes algo mientras corres, come tu bocadillo cerca de una fuente. Tu boca puede estar más seca de lo habitual y probablemente necesitarás un poco de líquido para tragar completamente la comida.
No mastiques ni tragues mientras corres: los alimentos que requieren más masticación no se deben comer en movimiento.
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