Qué comer durante una carrera de ciclismo

Si preguntas a diferentes ciclistas qué comen y beben en sus salidas, obtendrás tantas respuestas como ciclistas haya. Cada persona se alimenta de forma diferente, lo cual es perfectamente normal. Sin embargo, hay algunos principios clave que todo ciclista debería seguir. 

Principios de nutrición 

La estrategia de alimentación sólo puede funcionar si estás bien hidratado. No importa qué o cuánto comas: si estás deshidratado, la energía llegará a tus músculos más lentamente o permanecerá en tus intestinos el tiempo suficiente para provocar náuseas. La deshidratación ralentiza el vaciado gástrico y la motilidad intestinal. El daño es mínimo al principio, pero empeora con el aumento de la deshidratación.

Los hidratos de carbono alimentan la alta intensidad

Hay un momento y un lugar para entrenar con bajas reservas de carbohidratos. Sin embargo, cuando llega el momento de dar el máximo en los entrenamientos o las competiciones, estos esfuerzos de alta intensidad deben alimentarse con carbohidratos. Sin hidratos de carbono, tu potencia, tu capacidad de repetir esfuerzos intensos y tus posibilidades de éxito disminuyen. El ciclismo es un deporte de intensidad intermitente, lo que significa que hay periodos de intensidad baja o moderada que se alimentan principalmente de grasa, pero en los momentos críticos de una carrera, por ejemplo, hay esfuerzos de mayor intensidad que requieren hidratos de carbono.

Por lo tanto, la nutrición del ciclista durante las carreras depende no sólo de la duración de la misma, sino también de la intensidad requerida.

Come hidratos de carbono, pero no en exceso

La recomendación estándar de 30-60 gramos de hidratos de carbono por hora de ejercicio aeróbico se basa en el hecho de que la mayoría de las personas sólo pueden absorber alrededor de 1 gramo de hidratos de carbono por minuto. Esto no significa que debes consumir siempre la máxima cantidad que puedes absorber. Asume el máximo recomendado o entrena tus intestinos para que absorban hasta 90 gramos por hora solo cuando tus carreras sean suficientemente largas y/o extenuantes como para agotar tus reservas de carbohidratos.

Comer demasiado es peor que comer poco

Cuando se practica el ciclismo, es mejor tener un poco de hambre que estar demasiado lleno. La sobrealimentación es uno de los errores más comunes durante las carreras largas y los gran fondo. Comer más de lo que necesitas o de lo que puedes procesar rápidamente significa mantener los alimentos demasiado tiempo en tu intestino. Este escenario suele provocar náuseas. Para mejorar la situación, el único remedio es reducir la velocidad, refrescarse, beber un sorbo de agua y esperar.

Por otro lado, si tienes un poco de hambre, puedes volver a sentirte bien comiendo algunos hidratos de carbono de forma rápida y sencilla. Suponiendo que estés bien hidratado, puedes compensar un ligero déficit calórico en 10 minutos, consumiendo unos 20-25 gramos de hidratos de carbono.

Separar las calorías de la hidratación

Las bebidas deportivas ricas en hidratos de carbono pueden ser muy útiles, pero como todo, hay un momento y un lugar. A la hora de considerar qué beber, hay que tener en cuenta la cantidad que hay que beber. Si hace calor, la necesidad de hidratación aumentará drásticamente, pero no la capacidad de absorber hidratos de carbono. Cuando la hidratación está en tus botellas y las calorías en tu bolsillo, puedes ajustar tu ingesta de forma independiente según la temperatura y la intensidad.

Con todo esto en mente, aquí te explicamos lo que hay que comer y beber durante las carreras de cualquier duración.

1. Carreras breves (hasta 60-75 minutos)

Hidratación: agua simple

Calorías: Ninguna

¿Por qué? Si han pasado 24 horas o más desde tu último entrenamiento extenuante, tus reservas de glucógeno muscular deberían estar completamente reabastecidas. Con las reservas de glucógeno llenas, los carbohidratos a bordo son más que suficientes para alimentar una carrera corta. Y como las carreras cortas suelen ser muy intensas (como los entrenamientos indoor por intervalos o los criteriums), de todas formas no podrás digerir bien los alimentos. Repostar es la primera prioridad, porque en una hora de calor intenso se puede sudar hasta 1,5 litros de líquido.

Después de la carrera: no es necesario hacer una comida copiosa, pero tomar una pequeña comida rica en hidratos de carbono y con una cantidad moderada de proteínas en los 30-60 minutos posteriores a la carrera ayudará a poner en marcha la reposición de glucógeno.

2. Carreras de duración media (1-3 horas)

Hidratación: agua y/o bebida deportiva rica en electrólitos 

Calorías: 20-30% del gasto energético por hora si se conoce cuál es, 30-60 gramos de carbohidratos por hora si se desconoce el gasto energético.

Fuentes de calorías recomendadas: barritas/alimentos con una mezcla de carbohidratos, grasas y proteínas para carreras de intensidad moderada. A medida que aumenta la intensidad, cambia a azúcares masticables simples o geles.

¿Por qué? Se ha demostrado que el consumo de carbohidratos mejora el rendimiento en deportes de intensidad intermitente como el ciclismo. 

Después de la carrera: es aconsejable hacer una comida moderada rica en hidratos de carbono, proteínas y grasas en los 60 minutos posteriores a la carrera. 

3. Carreras largas (3-6 horas)

Hidratación: es preferible una combinación de agua, bebida con electrólitos y bebida con carbohidratos. Separa las calorías de la hidratación cuando hay un clima caluroso o de alta intensidad.

Calorías: 20-30% del gasto energético por hora si se conoce cuál es, 30-60 gramos de carbohidratos por hora si se desconoce el gasto energético.

Fuentes de calorías recomendadas: empezar con alimentos sólidos, como sándwiches, barritas de arroz caseras y barritas de nutrición deportiva. Deja los geles para el último tercio de la carrera.

Después de la carrera: come una comida abundante en los 60 minutos siguientes al final de la carrera. Comience con una bebida de recuperación rica en carbohidratos si no puedes comer de inmediato o si estás compitiendo en un evento de varios días. No es necesario comer demasiado, sobre todo si has comido bien durante la carrera. Lo mejor es comer una comida de tamaño normal y seguir merendando e hidratándose durante la tarde/noche. Considera la posibilidad de tomar un tentempié antes de acostarse para alimentar la síntesis de proteínas musculares durante la noche.

4. Carreras muy largas (más de 6 horas)

Hidratación: es preferible una combinación de agua, bebida con electrólitos y bebida con carbohidratos. Separa las calorías de la hidratación cuando hay un clima caluroso o de alta intensidad.

Calorías: 20-30% del gasto energético por hora si se conoce cuál es, 30-60 gramos de carbohidratos por hora si se desconoce el gasto energético. Ten cuidado con la ingesta de calorías porque es fácil sobrecargar el intestino cuando las carreras se hacen muy largas.

Fuentes de calorías recomendadas: todo lo que funciona y motiva a seguir comiendo.

¿Por qué? Para la nutrición de los ciclistas durante las carreras de ultra resistencia, el aburrimiento alimentario y las molestias gastrointestinales son los grandes retos. La intensidad de las carreras muy largas suele ser moderada, por lo que la capacidad de absorber los carbohidratos con bastante rapidez no suele ser un problema. Es fundamental que haya variedad de sabores, texturas y alimentos apetecibles. 

Después de la carrera: lo más importante es estar presente el tiempo suficiente para comer bien. A menudo, los ciclistas desconectan por completo su cerebro al final de un recorrido muy largo. Antes de cambiarse y ducharse, es mejor comer. Si te comprometes y te mantienes concentrado hasta completar estas tareas, te sentirás mucho mejor a la mañana siguiente. Considera la posibilidad de tomar un tentempié antes de acostarse para alimentar la síntesis de proteínas musculares durante la noche.