Pruebas por etapas de MTB: Ocho consejos básicos para prepararlas
Las pruebas por etapas de MTB están en auge. Desde hace años se han convertido y uno de los retos más llamativos para los amantes del mountain bike. El atractivo de viajar a lugares con encanto, descubrir nuevos rincones de la naturaleza y someterte al desafío de la competición por varios días llaman la atención a muchos bikers. Sin embargo, la preparación física que requiere este tipo de pruebas es elevado. Por supuesto, más elevado que el que se requiere para participar en pruebas de un sólo día.
El hecho de pedalear en recorridos que generalmente no conocemos, de tener que recuperar de un día para otro o de la duración de las etapas nos deben poner en guardia y ayudar a entender que el entrenamiento para este tipo de eventos debe ser específico si queremos estar a la altura. Y no sólo para quedar en las primeras posiciones, sino para acabarla en la mejor condición física posible y no tener una experiencia desagradable por el hecho de que la prueba desborda nuestras capacidades físicas.
Para que la puedas preparar con garantías, desde Deporvillage te proponemos una serie de consejos que pueden ayudarte:
1. Establece un calendario de entrenamiento coherente
Debido a la intensidad y exigencia de las pruebas por etapas, debes entrenarla con más anticipación que una prueba de un sólo día. En un mes no se entrena adecuadamente una prueba por etapas. La duración de tu plan específico dependerá cómo siempre del nivel de forma física previo, edad, nivel de base deportiva, etcétera. De todos modos, recomendamos un mínimo de 4 meses para preparar con garantías una prueba de este estilo, así que utiliza el calendario para planificarlo y ponte manos a la obra.
2. Planifica intensidades específicas
Las intensidades predominantes en pruebas por etapas suelen ser un poco inferiores a las de un sólo día, sobre todo, a medida que suceden las etapas, fruto de la acumulación de fatiga y las largas distancias. Eso hace que las intensidades específicas que entrenar, sean también menores. Generalmente, para pruebas por etapas, intensidades entre el umbral aeróbico y el anaeróbico deberían ser prioritarias a la hora de diseñar los entrenamientos. Difícilmente sobrepasaremos el umbral anaeróbico en competición y, por tanto, tampoco deberíamos hacerlo o dedicarle mucho tiempo entrenando (salvo en el alto rendimiento deportivo). Nos referimos a intensidades objetivo situadas entre el 70 y el 95% del umbral anaeróbico.
3. Utiliza la bici con la que compitas
Es fundamental que uses en un alto porcentaje la misma bici con la que vas a competir. Es habitual que muchos bikers tengan también bici de carretera y opten por entrenar mayoritariamente con ella por comodidad, menor mantenimiento de este tipo de bicicletas. Sin embargo, resulta crucial adaptarte no sólo a las medidas, sino a los desarrollos, las vibraciones y a las medidas de la bicicleta sobre la que vas a pasar tantas horas en la prueba por etapas.
4. Usa el equipamiento con el que compites
Del mismo modo que hay que acostumbrarse o estar adaptado con la bici en la que vas a competir, también es muy recomendable que uses un equipamiento igual o similar al que vas a emplear los días de la prueba. En competiciones por etapas hay algunos elementos que se utilizan a diferencia de los eventos de un solo día. El primero de ellos, una mochila de hidratación, culotes con mayor densidad en la badana o incluso bolsas en el cuadro o manillar para llevar la suplementación deportiva. Te recomendamos que uses todos estos gadgets entrenando para estar habituados a su uso en la prueba por etapas.
5. Entrena días seguidos
Si vas a competir días seguidos, entrena también en días seguidos. Sabemos que encontrar tiempo para entrenar en el día a día a veces no es tarea fácil, pero intenta, al menos una vez a la semana, encontrar tiempo para poder entrenar en bici, también al menos, durante dos días seguidos. Aprovecha el fin de semana o un periodo de tres días como viernes, sábado y domingo o sábado, domingo y lunes para establecer bloques de 2 o 3 días de entrenamiento seguidos y de cierta intensidad. Así conseguirás estar más adaptado a esfuerzos consecutivos y tu cuerpo recuperará mejor en el día a día.
6. No descuides el volumen
Aunque tu agenda sea complicada y no tengas todo el tiempo que te gustaría para entrenar, no descuides hacer alguna sesión de varias horas sobre tu bicicleta. Un día del fin de semana o cuando más tiempo tengas, deberías hacer un rodaje sostenido durante un tiempo que al menos, suponga el 80% del tiempo que preveas vas a estar pedaleando en las etapas más largas de la prueba que estés preparando. Esto debería ser un hábito semanal que incluir en tu rutina o plan de entrenamiento.
7. Entrena la nutrición y la hidratación
Las necesidades nutricionales de las pruebas por etapas son muy elevadas y específicas. Así que este aspecto lo deberías planificar y por supuesto, entrenar en tu preparación. Las necesidades de alimento son muy elevadas, tanto que, si no lo planificamos, solemos comer menos de lo que nuestro cuerpo necesita durante las largas jornadas de las pruebas por etapas, algo que afecta negativamente a nuestro rendimiento. Se conoce que durante las pruebas por etapas podemos necesitar ingerir entre 60 y 90 g de hidratos de carbono por hora. Una cantidad que no es despreciable y que para que podamos asimilarla, durante el esfuerzo, debemos entrenarlo antes. Por ese motivo es necesario que planifiques qué alimentos pueden aportarte esa cantidad de hidratos de carbono e intentar ingerirlos en tus entrenamientos más largos, para que además de tus piernas, tu estómago también esté entrenado y te ayude a rendir más.
8. Ten en cuenta el descanso
Cuando preparamos una prueba por etapas puede ocurrir que, afortunadamente, encontremos el tiempo para entrenar largas distancias y a la postre, muchas horas sobre la bicicleta. En principio, eso es lo conveniente, pero ocurre con entrenamientos de estas características también generamos unos altos niveles de fatiga que debemos gestionar correctamente. Entrenar mucho si puede ser contraproducente si después no tenemos tiempo para descansar y otorgar a nuestro organismo un paréntesis para la regeneración. Por esa razón, te recomendamos que planifiques algún día a la semana para descansar y lo que es más importante en un plan de preparación física, alguna semana donde bajes la carga de entrenamiento, tu cuerpo y tu rendimiento, lo agradecerá.
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