¿Por qué los trail runners también tienen que entrenar en la carretera?
Hay diferentes tipos de atletas, los que corren sólo por diversión y los que corren para lograr metas y mejorar cada vez más. Para estos últimos, para aquellos que en algún momento necesitan participar en una carrera para probarse a sí mismos y tener una nueva meta que alcanzar, es importante seguir un plan de entrenamiento que tenga sentido. Para aquellos que sólo corren por el hecho de hacerlo, entonces es justo que lo hagan en sus lugares favoritos.
1. Entrenamiento de trail runner: La importancia de la carretera
Los entrenadores de Trail Running Movement son entrenadores especializados en trail running pero también en pista y carretera conocidos por ofrecer planes de entrenamiento en “remoto» vía web y móvil en 4 idiomas y explican que cada atleta que aspira a conseguir objetivos cada vez más desafiantes y mejoras que aumentan el rendimiento a lo largo del tiempo debe utilizar una mezcla de técnicas de entrenamiento.
La mezcla debe tener en cuenta las características del atleta, sus objetivos y el tipo de carreras que pretende correr. En cualquier caso, es importante que no se limite a correr en la montaña, sino que también incluya sesiones en carretera. Esto permite entrenar algunas de las cualidades del corredor de trail running que producen indudables beneficios transferibles a su disciplina, tales como: velocidad, fuerza, capacidad de mantener un ritmo constante de carrera, frecuencia de paso y, además, ayuda a mejorar el gesto atlético del corredor.
Normalmente, las sesiones en carretera se incluyen en el período preparatorio, inmediatamente después de recuperarse de la temporada de carreras anterior y antes de abordar la parte más técnica del trail. En el período previo a la carrera, se intensifican las salidas fuera de los senderos o terrenos montañosos, manteniendo algunos trabajos dedicados a la velocidad, cuyo peso varía en función del tipo de carreras programadas; cortas o largas.
Los principales beneficios de este programa recaerán en el hecho de que el corredor tendrá un mejor gesto atlético, una conducción más suave y podrá aprovechar al máximo sus «habilidades de corredor» en los tramos más rápidos de las pistas de carreras de ultra trail y alargar la zancada y aumentar la frecuencia de paso en los descensos más técnicos.
En particular, el entrenamiento en carretera implica un ejercicio específico como ascensos de alta intensidad, progresivos, medios, prolongados, largos con una adaptación específica de las sesiones a las características del atleta.
A continuación, se presentan algunos ejercicios específicos que ayudan a mejorar la agilidad y el gesto atlético. Éstos se incluyen en el programa de entrenamiento del trail runner al menos una vez a la semana.
2. Repeticiones
Tipo de entrenamiento por intervalos en el que se alternan fracciones de carrera rápida (normalmente por encima del umbral anaeróbico) con fracciones de recuperación (de carrera lenta o a pie).
Al recuperarnos, podemos correr más rápido durante una cierta distancia o tiempo, mejorando el rendimiento y entrenando el corazón que se está esforzando para dar lo mejor. En las distancias largas y lentas, el tamaño del corazón aumenta mientras que en los entrenamientos de repetición aumenta la elasticidad del músculo, la velocidad a la que vuelve a su estado normal después de una contracción. Las repeticiones tienen otro beneficio muy interesante: mejoran la resistencia al estrés y por lo tanto también la tolerancia al ácido láctico.
3. Sprint
Se utiliza generalmente al final de un entrenamiento de baja velocidad y está destinado a recuperar la elasticidad muscular. Después del entrenamiento en sí, se recupera durante 2-3 minutos corriendo muy despacio antes de comenzar el primer sprint. La velocidad del sprint debe ser aproximadamente 20″ más rápida que la velocidad promedio. La longitud puede variar de 50 a 100 metros. Después de cada sprint, la recuperación debe realizarse corriendo muy lentamente o caminando durante un tiempo que oscila entre 60 y 90″.
4. Farlek
Es un tipo de entrenamiento por intervalos en el que no se alcanzan ritmos muy rápidos y en el que la recuperación es activa. Un ejemplo: 10′ fondo lento + 4x (5′ fondo medio (4,55/km) y 5′ fondo lento (5,40/km)) + 10′ descanso
5. Sprint cuesta arriba
Mejora la resistencia, la potencia aeróbica y, por supuesto, también la tolerancia a la fatiga. El trabajo cuesta arriba puede ser un esprint (máx. 15/20″ escalones en una pendiente pronunciada) o subidas medias de 200 a 500 m con una pendiente media.
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Karen Pozzi
