Plancha – Qué es, para qué sirve y cómo se ejecuta

La plancha es un ejercicio estático muy válido, específico para los músculos del tronco, los brazos y las piernas. Se puede realizar en cualquier lugar y sin ninguna herramienta específica. Este ejercicio asociado con la concentración mental continua y muscular: estimula y activa los músculos de todo el cuerpo.

La repetición de las diferentes variantes de la plancha, permite entrenar: abdominales, tríceps braquial, deltoides, pectorales, lumbares, paravertebrales, suelo pélvico, glúteos, cuádriceps, aductores, abductores, diafragma. Es decir, se trata de un ejercicio muy completo. También para realizar junto con una serie de abdominales como la que proponemos en este post.

 

Los beneficios de la plancha

La plancha permite quemar calorías y activar el metabolismo. Aumenta el equilibrio, la fuerza y flexibilidad con las ventajas asociadas en la postura y la columna vertebral.

Permite alcanzar un abdomen plano, porque entrena los músculos abdominales de manera perfecta y completa. Permite no estresar particularmente el cuello y la espalda, que se tensan más durante los ejercicios abdominales clásicos. Reduce la retención de agua y

celulitis en piernas, glúteos y brazos. Hace que los glúteos sean firmes y lleva al cuerpo a tener más resistencia al esfuerzo físico.

 

Cómo ejecutar la plancha

Colócate con los codos a 90 grados apoyados en el suelo, pies apoyados, piernas separadas a lo ancho de la pelvis; desde aquí separa el cuerpo del suelo y mantén la posición para empezar durante 3 segundos con 3 repeticiones, hasta llegar a 1 o 2 minutos 5 veces.

ENFOQUE: la pelvis debe estar alineada con el torso, los hombros están bajos y la mirada en el suelo.

Variantes de la plancha

Puedes hacer plancha con los brazos extendidos o también de lado inclinando con sólo un codo.

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Lisa Rametta para el Estudio Chinesio (profesora de educación física, profesora certificadaSTOTT PILATES® ITALIA)

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