Plan de entrenamiento para correr 5km

Plan de entrenamiento para poder correr tus primeros 5km: nos lo pedías a menudo, aquí lo tenéis. Sobre todo en este momento histórico, tras el confinamiento y las restricciones, estamos muy satisfechos de que muchas más personas os estáis acercando al mundo del deporte y, en concreto del running, que a pesar de ser una de las actividades más fáciles de realizar, no siempre es lo agradecida que nos gustaría y conseguir hacer los primeros kilómetros corriendo no siempre es fácil.  

El primer objetivo que hay que lograr es poder correr durante 5 km sin parar. Conseguido este primer reto, habrá que seguir trabajando para llegar a los 10, a los 15… Hay que tener en cuenta, sin embargo, que los 5k son los que nos hacen falta para mantenernos en forma.  

Por eso, aquí tenéis una tabla de referencia para alcanzar el objetivo de los 5 km.

El entreno, como veréis, alterna carrera y caminata, para llegar de manera gradual al objetivo sin complicaciones para los músculos o esfuerzos excesivos; además de conseguir el objetivo sin que nos desmotivemos.
Así se puede llegar a correr 5 km en 4 semanas, sin fatiga excesiva en los músculos.

TABLA DE ENTRENAMIENTO: SEMANA/ DÍA ENTRENO

S1 – D1 10′ caminata rápida + 8x (1′ carrera / 1′ caminata)

S1 – D2 10′ caminata rápida + 6x (1’30” carrera / 1’30” caminata)

S1 – D3 10′ caminata rápida + 5x (2′ carrera / 2′ caminata)

S2 – D1 10′ caminata rápida + 6x (2′ carrera / 1’30” caminata)

S2 – D2 10′ caminata rápida + 10x (1′ carrera / 1′ caminata)

S2 – D3 10′ caminata rápida + 4x (3′ carrera / 3′ caminata)

S3 – D1 5′ caminata rápida + 3x (5′ carrera / 4′ caminata)

S3 – D2 5′ caminata rápida + 3x (6′ carrera / 3′ caminata)

S3 – D3 10′ caminata rápida + 3km de carrera

S4 – D1 5′ caminata rápida + 10x (1′ carrera / 1′ caminata)

S4 – D2 5′ caminata rápida + 5x (3′ carrera / 2′ caminata)

S4 – D3 10′ caminata rápida + 5km de carrera

Es importante no olvidarse de dedicar algunos minutos al final de la carrera al estiramiento: es una costumbre importante para todos, aunque si sois principiantes lo es aún más.

CONSEJOS

La carrera no es solo una tabla para seguir. Aquí tenéis algunos consejos prácticos y muy útiles. 

  1. Consulta médica

Lo primero que hay que hacer es una consulta en un doctor del deporte. Imprescindible

  1. Gradualidad

La carrera tiene que ser un placer, algo para recargar pilas y desconectar de la rutina. Para que así sea, hay que seguir algunos pasos: adelantar los tiempos puede tener un efecto contraproducente. El riesgo es esforzar demasiado el cuerpo, desanimarse y desistir. Adelantar los tiempos sin adaptarse a la fatiga no es útil, de lo contrario tener paciencia y proceder por pasos, ayudarà a lograr el objetivo.

  1. Motivación

Puede ser difícil encontrar la motivación, sobre todo en los días “no” nos sentimos suficientemente motivados, nos sentimos cansados o cuando el tiempo no es el mejor. Bien, que sepáis que correr debajo de la lluvia os hará volver niños y os sentará de maravilla. Pensar en que tenemos un objetivo que lograr nos servirá para encontrar las ganas de salir a correr. Cuando tu cabeza diga “NO” esfuérzate para cambiarte y salir, al terminar lo agradecerás; créenos.

  1. Equipación

Es fundamental correr con comodidad. Usad zapatillas que no molesten. La equipación adecuada también es muy importante, no tiene que ser cara sino que técnica. Las sudaderas y camisetas de algodón mejor guardarlas para otras ocasiones.

Aquí algunos consejos para correr en las diferentes temporadas

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Stefano Francescutti

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Comentarios

  1. El mayor error que suelen cometer los atletas de carreras populares es lanzarse a hacer kms sin tener un trabajo de técnica de carrera y de fuerza adecuado.

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