Plan de entrenamiento para correr 10 KM
Correr 10 km es el primer gran objetivo de un corredor. Es cierto, incluso los 5 km de los que hablamos hace poco es un gran objetivo, que tienes que pasar. Pero 10 km tienen un sabor extra. Digámoslo así, si con los 5km fuisteis felices, con los 10km vuestra autoestima crecerá exponencialmente.
Así que aquí está una tabla para ayudaros en este nuevo desafío.
En este caso, el entrenamiento se ha dividido en 7 semanas con 3 sesiones de entrenamiento cada una, y está diseñado para aquellos que han seguido nuestros consejos sobre 5km y empiezan desde ese nivel.
Claramente, si tu físico te lo permite, también puedes empezar a partir de la segunda semana. Pero, de la misma manera, si crees que no estás listo, puedes repetir una semana dos veces antes de pasar a la siguiente. En resumen, debes aprender a escucharte y a conocerte a ti mismo… y este entrenamiento también te ayudará a hacerlo.
1. Semana – día – entreno a realizar
W1 – D1 REPETICIONES: 10′ + 6×1′ Rápido / 2′ CAMINATA + 10′
W1 – D2 20 ‘ CARRERA CONSECUTIVA
W1 – D3 35 ‘ CARRERA CONSECUTIVA
W2 – D1 REPETICIONES: 10′ + 6×1′ Rápido / 2′ CAMINATA + 10′
W2 – D2 25 ‘ CARRERA CONSECUTIVA
W2 – D3 40 ‘ CARRERA CONSECUTIVA
W3 – D1 REPETICIONES: 10′ + 8×1′ Rápido / 2′ CAMINATA + 10′
W3 – D2 30 ‘ CARRERA CONSECUTIVA
W3 – D3 45 ‘ CARRERA CONSECUTIVA
W4 – D1 REPETICIONES: 10′ + 8×1′ Rápido / 2′ CAMINATA + 10′
W4 – D2 35 ‘ CARRERA CONSECUTIVA
W4 – D3 50 ‘ CARRERA CONSECUTIVA
W5 – D1 REPETICIONES: 10′ + 10×1′ Rápido / 2′ CAMINATA + 10′
W5 – D2 40 ‘ CARRERA CONSECUTIVA
W5 – D3 8KM CARRERA CONSECUTIVA
W6 – D1 REPETICIONES: 10′ + 10×1′ Rápido / 2′ CAMINATA + 10′
W6 – D2 45 ‘ CARRERA CONSECUTIVA
W6 – D3 9KM CARRERA CONSECUTIVA
W7 – D1 REPETICIONES: 10′ + 10×1′ Rápido / 2′ CAMINATA + 10′
W7 – D2 50 ‘ CARRERA CONSECUTIVA
W7 – D3 10KM CARRERA CONSECUTIVA
N.B. durante las REPETICIONES los 10 minutos se entienden como “carrera lenta”.
2. Las zapatillas
Digamos que ya deberías estar acostumbrado, ya que has corrido tus primeros 5k y has estado entrenando durante más de un mes, pero aún así queremos darte algunos consejos. La única parte del cuerpo que tiene contacto con el suelo es el pie y, seguramente, has experimentado de primera mano lo importante que es tener zapatillas cómodas. Sigue estos consejos para no equivocarte.
- Lavar las zapatillas
Es imprescindible tener las zapatillas limpias. Se desgastarán menos y te harán sentir más confortable durante las salidas. Algunos consejos sobre cómo lavar tus zapatillas
- La medida de las zapatillas
Ya no eres principiante, con lo cual ya no quieres cometer los errores del comienzo. Correr por 10km no es una tontería, de hecho tienes que tener cuidado con la medida de las zapatillas: ni demasiado grande ni demasiado pequeña.
Algunos consejos para escoger la talla correcta
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Stefano Francescutti
