Plan de entrenamiento para correr 10 KM

Correr 10 km es el primer gran objetivo de un corredor. Es cierto, incluso los 5 km de los que hablamos hace poco es un gran objetivo, que tienes que pasar. Pero 10 km tienen un sabor extra. Digámoslo así, si con los 5km fuisteis felices, con los 10km vuestra autoestima crecerá exponencialmente.

Así que aquí está una tabla para ayudaros en este nuevo desafío.

En este caso, el entrenamiento se ha dividido en 7 semanas con 3 sesiones de entrenamiento cada una, y está diseñado para aquellos que han seguido nuestros consejos sobre 5km y empiezan desde ese nivel.

Claramente, si tu físico te lo permite, también puedes empezar a partir de la segunda semana. Pero, de la misma manera, si crees que no estás listo, puedes repetir una semana dos veces antes de pasar a la siguiente. En resumen, debes aprender a escucharte y a conocerte a ti mismo… y este entrenamiento también te ayudará a hacerlo. 

SEMANA – DÍA – ENTRENO A REALIZAR

W1 – D1 REPETICIONES: 10′ + 6×1′ Rápido / 2′ CAMINATA + 10′

W1 – D2 20 ‘ CARRERA CONSECUTIVA

W1 – D3 35 ‘ CARRERA CONSECUTIVA

W2 – D1 REPETICIONES: 10′ + 6×1′ Rápido / 2′ CAMINATA + 10′

W2 – D2 25 ‘ CARRERA CONSECUTIVA

W2 – D3 40 ‘ CARRERA CONSECUTIVA 

W3 – D1 REPETICIONES: 10′ + 8×1′ Rápido / 2′ CAMINATA + 10′

W3 – D2 30 ‘ CARRERA CONSECUTIVA

W3 – D3 45 ‘ CARRERA CONSECUTIVA

W4 – D1 REPETICIONES: 10′ + 8×1′ Rápido / 2′ CAMINATA + 10′ 

W4 – D2 35 ‘ CARRERA CONSECUTIVA

W4 – D3 50 ‘ CARRERA CONSECUTIVA

W5 – D1 REPETICIONES: 10′ + 10×1′ Rápido / 2′ CAMINATA + 10′

W5 – D2 40 ‘ CARRERA CONSECUTIVA

W5 – D3 8KM CARRERA CONSECUTIVA

W6 – D1 REPETICIONES: 10′ + 10×1′ Rápido / 2′ CAMINATA + 10′

W6 – D2 45 ‘ CARRERA CONSECUTIVA

W6 – D3 9KM CARRERA CONSECUTIVA

W7 – D1 REPETICIONES: 10′ + 10×1′ Rápido / 2′ CAMINATA + 10′

W7 – D2 50 ‘ CARRERA CONSECUTIVA

W7 – D3 10KM CARRERA CONSECUTIVA

N.B. durante las REPETICIONES los 10 minutos se entienden como “carrera lenta”.

LAS ZAPATILLAS

Digamos que ya deberías estar acostumbrado, ya que has corrido tus primeros 5k y has estado entrenando durante más de un mes, pero aún así queremos darte algunos consejos. La única parte del cuerpo que tiene contacto con el suelo es el pie y, seguramente, has experimentado de primera mano lo importante que es tener zapatillas cómodas. Sigue estos consejos para no equivocarte.

  • Lavar las zapatillas

Es imprescindible tener las zapatillas limpias. Se desgastarán menos y te harán sentir más confortable durante las salidas. Algunos consejos sobre cómo lavar tus zapatillas

  • La medida de las zapatillas

Ya no eres principiante, con lo cual ya no quieres cometer los errores del comienzo. Correr por 10km no es una tontería, de hecho tienes que tener cuidado con la medida de las zapatillas: ni demasiado grande ni demasiado pequeña.

Algunos consejos para escoger la talla correcta

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Stefano Francescutti

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Plan de entrenamiento para correr 10 KM
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Plan de entrenamiento para correr 10 KM Correr 10 km es el primer gran objetivo de un corredor. Es cierto, incluso los 5 km de los que hablamos hace poco es un gran objetivo, que tienes que pasar. Pero 10 km tienen un sabor extra. Digá …
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