Pilates para glúteos

En el post de hoy te traemos una serie de ejercicios de pilates para glúteos.

1. Shoulder bridge

En posición supina, piernas dobladas, pies debajo de las rodillas, cuadriceps en línea con la pelvis, brazos a lo largo de las caderas, la pelvis neutra;

Activa los glúteos para separar la pelvis de la esterilla y extender las caderas pasando en posición de puente; desde aquí inspirando lleva una pierna hacia el techo; exhalando baja la pierna extendida, mientras respiras vuelve con la pierna hacia el techo.

Completa la extensión y flexión de la cadera 10 veces, y luego cambia de pierna.

Para terminar, apoya ambos pies en el suelo y la pelvis a la colchoneta manteniendo la posición neutra.

Mantén la pelvis y el torso estabilizados en neutral durante toda la ejecución del ejercicio.

2. Side kick kneeling

Rodilla derecha en apoyo, torso en flexión lateral, mano derecha en apoyo, pierna izquierda extendida a la altura de la cadera, cadera neutra, brazo izquierdo extendido hacia el techo;

desde aquí inhala y mueve hacia adelante con la pierna izquierda extendida manteniendo la altura; exhalando empuja la pierna activando bien el glúteo.

Completa el ejercicio 15 veces en cada lado.

Mantén la pelvis firme y neutral durante todo el ejercicio. El rango de movimiento de la pierna depende de cuánto pueda sostener la pelvis en posición neutral.

3. Swimming prep

Apoyo manos y rodillas en la esterilla, manos debajo de los hombros, rodillas separadas a lo ancho de las cadera, cadera en posición neutral (curva lumbar ligeramente acentuada);

Levanta una rodilla y estira una pierna por detrás sin cambiar la posición de la pelvis.

Completa el ejercicio 20 veces en cada lado.

ENFOQUE: Mantén la pelvis en posición neutral y el torso firme mientras quitas el apoyo alternado de piernas y brazos.

VARIANTE: Realiza el ejercicio separando la rodilla de apoyo unos pocos cm.

4. Heel sqeeze prone

Boca abajo, frente apoyada en las manos, pelvis neutra; con los muslos apoyados, flexiona las piernas y hacia arriba con los talones juntos; desde aquí, exhalando, empuja un talón contra el otro, mantén la contracción de los glúteos durante 3 segundos e inhala relajadamente sin levantar los talones.

Repite 15/20 veces.

Mantén la pelvis en posición neutral durante todo el ejercicio.

VARIANTE: cuando empujas talón con talón también puedes separar las rodillas de la esterilla.