PILATES PARA GLÚTEOS

SHOULDER BRIDGE

En posición supina, piernas dobladas, pies debajo de las rodillas, cuadriceps en línea con la pelvis, brazos a lo largo de las caderas, la pelvis neutra;

Activa los glúteos para separar la pelvis de la esterilla y extender las caderas pasando en posición de puente; desde aquí inspirando lleva una pierna hacia el techo; exhalando baja la pierna extendida, mientras respiras vuelve con la pierna hacia el techo.

Completa la extensión y flexión de la cadera 10 veces, y luego cambia de pierna.

Para terminar, apoya ambos pies en el suelo y la pelvis a la colchoneta manteniendo la posición neutra.

Mantén la pelvis y el torso estabilizados en neutral durante toda la ejecución del ejercicio.

SIDE KICK KNEELING

Rodilla derecha en apoyo, torso en flexión lateral, mano derecha en apoyo, pierna izquierda extendida a la altura de la cadera, cadera neutra, brazo izquierdo extendido hacia el techo; 

desde aquí inhala y mueve hacia adelante con la pierna izquierda extendida manteniendo la altura; exhalando empuja la pierna activando bien el glúteo.

Completa el ejercicio 15 veces en cada lado.

Mantén la pelvis firme y neutral durante todo el ejercicio. El rango de movimiento de la pierna depende de cuánto pueda sostener la pelvis en posición neutral.

SWIMMING PREP

Apoyo manos y rodillas en la esterilla, manos debajo de los hombros, rodillas separadas a lo ancho de las cadera, cadera en posición neutral (curva lumbar ligeramente acentuada);

Levanta una rodilla y estira una pierna por detrás sin cambiar la posición de la pelvis.

Completa el ejercicio 20 veces en cada lado.

ENFOQUE: Mantén la pelvis en posición neutral y el torso firme mientras quitas el apoyo alternado de piernas y brazos.

VARIANTE: Realiza el ejercicio separando la rodilla de apoyo unos pocos cm.

HEEL SQEEZEE PRONE

Boca abajo, frente apoyada en las manos, pelvis neutra; con los muslos apoyados, flexiona las piernas y hacia arriba con los talones juntos; desde aquí, exhalando, empuja un talón contra el otro, mantén la contracción de los glúteos durante 3 segundos e inhala relajadamente sin levantar los talones.

Repite 15/20 veces.

Mantén la pelvis en posición neutral durante todo el ejercicio.

VARIANTE: cuando empujas talón con talón también puedes separar las rodillas de la esterilla.

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Lisa Rametta para Studio Chinesio (Licenciada en física, profesora certificada de STOTT PILATES® ITALIA)

 

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