Pilates con pequeñas herramientas (Bosu Balance Trainer, gomas, tono ball)

ABDOMINALES EN BOSU

Posición supina. parte lumbar apoyada en el BOSU, piernas dobladas, pies en el suelo, manos detrás de la nuca; desde aquí, al exhalar ve a flexión lumbar mientras mantienes el soporte lumbar en el BOSU; inhalando vuelve a la posición inicial.

VARIANTE: en flexión dorsal puedes despegar un pie y yendo en torsión acercar el codo a la rodilla opuesta y viceversa.

SENTADILLAS EN BOSU

De pie en el BOSU, mantén el equilibrio y ponte en sentadilla flexionando las caderas; aguanta 3 segundos y vuelve.

VARIANTE: desde las sentadilla salta y vuelve a sentadilla manteniendo el equilibrio.

EJERCICIOS CON TONO BALL O’LIVE (1,5KG)

Sentado, con la pelvis en posición neutra, las piernas separadas a lo ancho de las caderas, los brazos extendidos hacia adelante, con las manos sosteniendo las Tono Ball hacia arriba; desde aquí haces una ligera retroversión de la pelvis y te quedas manteniendo el abdomen activo; flexiona el antebrazo sosteniendo los brazos en alto (bíceps); en la misma posición lleva las manos por encima de la frente, los codos se abren, se estiran y se doblan hacia adelante (tríceps).

Series y repeticiones a gusto, luego vuelvo a la posición inicial.

MODIFICACIONES: para aumentar el trabajo en los abdominales se puede separar los pies mientras se mantienen las rodillas dobladas para realizar los movimientos de los brazos en esta posición.

SWIMMING CON GOMA

Manos y rodillas apoyadas en la esterillas, las manos debajo de los hombros, las rodillas estiradas a lo ancho de la pelvis, pasas la banda elástica bajo el arco del pie derecho y bajas las manos; desde aquí estiras la pierna derecha sosteniendo la banda elástica con las manos. Hago lo mismo con la otra pierna. 

Series y repeticiones a gusto.

ENFOQUE: mantener la pelvis en posición neutral durante el ejercicio.

VARIANTE: estirando simultáneamente la banda elástica con el brazo opuesto a la pierna.

EJERCICIOS DE BRAZO CON BANDAS (CHEST EXSPANSION)

Sentado, con las piernas ligeramente dobladas, los talones en apoyo, banda elástica bajo el arco plantar de ambos pies, las manos sujetando la banda; desde aquí mantén los brazos extendidos

ligeramente flexionadas, con la palma de la mano hacia atrás ( sostienes la banda elástica entre pulgar e índice), empuja los brazos hacia atrás exhalando y vuelve.

ENFOQUE: el movimiento comienza con los omóplatos acercándose y vuelves a la posición neutral siempre manteniendo los hombros abajo.

– En la misma posición de partida lleva los brazos hacia adelante en alto, las palmas de las manos mirando hacia abajo; flexiona los codos a 90 grados tirando de la banda y vuelve.

– En la misma posición, los brazos a la altura de los hombros, la palma de las manos mirando hacia arriba; flexiona el antebrazo y vuelvo.

ENFOQUE: El torso está en posición neutral.

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Lisa Rametta para Studio Chinesio (Licenciada en física, profesora certificada de STOTT PILATES® ITALIA)

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