Nutrición y deporte. La importancia de la alimentación para conseguir tus retos deportivos

Seguir una correcta alimentación es muy importante para la salud y el bienestar de todos, pero si eres deportista, seguro que sabes que mantener una nutrición correcta puede ayudarte a marcar la diferencia en tus resultados.

Alimentación y rendimiento deportivo

Hace unos días dimos una charla sobre nutrición deportiva en nuestra tienda física de Alcorcón. ¿Te la perdiste? ¡No te preocupes! En este artículo hablaremos sobre la importancia de la alimentación y los beneficios de elegir bien los alimentos que ingerimos para mejorar nuestro rendimiento deportivo.

Nutrición, un proceso integral

La alimentación o nutrición es un proceso integral que nos afecta en todos los aspectos, desde el cuidado de nuestro sistema inmunológico hasta poder tener un buen descanso y una buena calidad del sueño o una correcta gestión del estrés. Y es que, si nuestro cuerpo tiene los nutrientes necesarios, podrá rendir al máximo en todos los aspectos de nuestra vida.

Por lo contrario, no tener una dieta adecuada, nos puede llevar a lesiones, a problemas de salud, a un exceso de cansancio y de fatiga, y hasta un progreso lento de mejora del rendimiento deportivo a pesar de dedicar largas horas de entreno.

Aspectos básicos de la nutrición

Para asegurar que sabemos alimentarnos correctamente es importante que conozcamos dos conceptos básicos de la nutrición: los macronutrientes y los micronutrientes.

Los macronutrientes son aquellos tipos de nutrientes que se encuentran en grandes cantidades en los alimentos. Son los responsables de aportar la energía necesaria al cuerpo, promueven el crecimiento y regulan los procesos metabólicos.

Entre los macronutrientes encontramos:

Carbohidratos: su principal función es la de administrar energía (gasolina) al cuerpo. Los encontramos en alimentos como el arroz, la pasta, el pan, la patata/ boniato o en los cereales.

Hay muchos tipos de carbohidratos (glucosa, fructosa, lactosa…), se almacenan en los músculos y en el hígado, y no todos se consumen de la misma manera durante el ejercicio. Hay carbohidratos que se absorben de forma rápida, y los que se usan de forma lenta. Una correcta combinación de estos nos permitirá recuperarnos correctamente y conseguir un buen rendimiento.

Proteínas: tienen la función de estructurar y regular la función de los órganos y tejidos del cuerpo. Su efecto principal es el de aumentar la masa muscular. Para ello, necesitamos combinar correctamente el ejercicio físico y la alimentación. Las proteínas las encontramos principalmente en la carne y pescado blancos (proteína animal); y en la soja, la clara de huevo y otros vegetales (proteína vegetal).

Nuestro cuerpo sintetiza las proteínas en un proceso contínuo y es importante conocerlo para saber cuándo es mejor consumirlas para aprovechar sus efectos al máximo. El momento en que más sintetizamos las proteínas es justo después de practicar ejercicio físico, por lo que es óptimo que las consumamos justo después de nuestro entrenamiento.

Grasas: su función es la de aportar reservas de energía al cuerpo con las que trabajar a largo plazo. Las encontramos en alimentos como el aceite de oliva, el aguacate o los frutos secos.

Hay alimentos que nos aportan varios macronutrientes, como las legumbres y la quinoa, que nos aportan carbohidratos y proteínas; o la carne roja, el huevo entero, el pescado azul y los frutos secos que nos aportan proteínas y grasas.

Por otro lado, los micronutrientes son las pequeñas cantidades de vitaminas y minerales requeridas por el cuerpo para la mayoría de funciones celulares. Son elementos reguladores, que nos ayudan a potenciar el sistema inmune y tienen una función antioxidante y anti-inflamatoria. Hierro, calcio, magnesio, potasio y las vitaminas A, B, C y D son algunos de los minerales y vitaminas más conocidos y los encontramos principalmente en las frutas y las verduras.

Preparación nutricional para una marcha cicloturista

Además de alimentarnos correctamente durante la temporada, los ciclistas nos preocupamos especialmente por nuestra nutrición cuando tenemos una carrera a la vista. La correcta planificación de los menús de los días previos, es tan importante como planificar la alimentación que llevaremos a cabo durante la prueba o tener claro lo que tenemos que consumir después de la marcha para recuperarnos.

En primer lugar es importante saber que una marcha cicloturista es una prueba de larga duración y de intensidad media-alta, por lo que el consumo de energía se realizará durante horas y, por tanto, tenemos que tener unos buenos depósitos de nutrientes. Los azúcares y las grasas serán los nutrientes principales a los que nuestro cuerpo recorrerá para tener la energía necesaria.

Por ello, durante la semana previa nos ocuparemos de preparar nuestro cuerpo para contar con suficientes reservas el día de la prueba. Planificaremos las comidas y cenas combinando las cantidades de nutrientes según la carga de carbohidratos teniendo en cuenta la siguiente base:

CARGA BAJA: verduras crudas y enteras, grasas mono y poliinsaturadas, granos integrales y féculas.
CARGA MEDIA: verduras crudas y frutas, proteínas vegetales, granos integrales y blancos
CARGA ALTA: verduras cocinadas y zumos, proteínas y granos blancos y tubérculos.

La planificación de la semana previa, imaginando que la prueba será el domingo, la haríamos se la siguiente manera:

lunes y miércoles: menús de carga baja tanto para la cena como para la comida.
martes y jueves: comida de carga media y cena de carga baja.
viernes: comida con carga alta y cena de carga media.
sábado: comida y cena de carga alta en carbohidratos..

Así llegaremos al día de la prueba en el que tenemos que tener en cuenta:

Desayunamos entre 2 y 4 horas antes de empezar para asegurar que hemos podido hacer la digestión.
Evitaremos excesos de grasa y fibra
30 minutos antes de la carrera tomaremos un suplemento pre-workout de fácil digestión y que sea rico en carbohidratos.
Si queremos ingerir cafeína hemos de pensar que se absorbe entre 30 y 90 minutos y se elimina a las 5 horas. La dosis ideal será entre 3 y 6 mg por kg. Aunque es importante tener en cuenta que estas cifras dependen de la tolerancia a la cafeína de cada uno. A todos nos afecta de forma diferente y depende de nuestro metabolismo.

Previamente habremos planificado la alimentación que realizaremos durante la prueba. Es muy importante la ingesta de carbohidratos como fuente de energía principal para rendir en un deporte de resistencia. Para ello analizaremos el recorrido y organizaremos las ingestiones de agua, suplementos con carga de carbohidratos y otros alimentos seleccionando el tipo de suplemento que preferimos consumir (formato barrita, gel, gominola…) y otros alimentos como fruta y otros alimentos sólidos como podrían ser pequeños bocadillos de fácil ingesta. Recordad que durante el ejercicio perdemos muchas sales, por lo que es importante que las repongamos en el agua.

Nuestra recomendación es que hagamos pruebas previas de la planificación en nuestros entrenamientos de larga duración. Cada uno responde de forma diferente a la carga de nutrientes, al tipo de suplementación… y necesitamos estar seguros que lo que realizaremos el día de la prueba nos va a funcionar.

Como hemos dicho, tan importante es planificar la alimentación previa y durante la prueba como la posterior. Cuando hayamos acabado la marcha será muy importante seguir una buena guía nutricional para una rápida recuperación: