MTB: Cómo mejorar en las subidas
Nos guste o no, las subidas son una parte fundamental de las salidas en bici de montaña, aunque la más infravalorada y peor considerada. Las pendientes largas y escarpadas pueden intimidaros, a primera vista, pero con la estrategia correcta y algunos consejos, os enfrentaréis a cualquier subida con actitud y eficacia.
1. La posición en MTB
Equilibrar el peso sobre dos ruedas es muy importante para conducir la bici cuesta arriba. Así es cómo funciona: con una posición muy adelantada, existe el riesgo de perder agarre y resbalarse; sin embargo, si nos quedamos demasiado atrás, la parte delantera se vuelve ligera, se levanta y pierde maniobrabilidad. Lo mejor es ir variando la posición de la carga, favoreciendo el peso en la parte trasera (obviamente sin levantar la rueda delantera) en terrenos con menos agarre, y favorecer la carga hacia adelante para una conducción más segura en terrenos con más agarre y hacia atrás para mantener la mejor tracción. En la fase de empuje, hay que intentar bajar el baricentro todo lo posible, bajando los hombros hacia el manillar. Los codos están cerrados (no hace falta abrir los brazos, así los músculos descansan) y la cadera ligeramente adelantada en el sillín. Muchos profesionales del cross country bajan también las muñecas, sobre todo en los tramos con más pendiente.
2. La mirada hacia delante
Sí, mirar hacia delante es fundamental también en las subidas. Tratándose de una velocidad reducida, es suficiente con mirar a 3-5 metros más allá de la rueda. Un error muy frecuente, debido al estar concentrados en el pedaleo, consiste en mirar hacia abajo, en la potencia. El resultado es una mayor inestabilidad y el peligro de chocar con obstáculos que, mirando hacia delante, se podrían evitar fácilmente.
3. Pedaleo suave
Los terrenos imprevisibles hacen que la rodadura sea más difícil. Aun así, los expertos de cross country pueden pedalear de forma muy suave aplicando una fuerza casi uniforme en todo el pedaleo. La próxima vez que os encontréis con una cuesta empinada y técnica, intentad generar un movimiento circular y constante.
4. La presión de los neumáticos
Esto es algo que los «pro» saben bien: la presión de los neumáticos puede marcar la diferencia. Un neumático más duro baja la resistencia a la rodadura, pero, pedaleando cuesta arriba, la zona de contacto con el terreno es menor y disminuye el agarre: estaréis malgastando vuestras energías. Al revés, una presión demasiado baja podría aumentar la tracción, pero también la resistencia a la rodadura, además de un mayor riesgo de pinchazos. La cuestión es encontrar el punto medio entre agarre y rodadura. Intentadlo con pequeños incrementos y disminuciones – 0,1-0,2 bar – para entender cuál es el valor perfecto para vuestras exigencias.
5. Permanecer sentados
La tentación de pedalear de pie cuando el camino se hace empinado y técnico puede ser irresistible. Pero pedaleando de pie se pierde tracción debido a la distribución poco homogénea del peso entre la rueda delantera y la trasera. Intentad permanecer sentados, bajando el busto hacia la potencia y desplazando el peso ligeramente hacia la parte delantera del sillín. Si os fijáis en las carreras de XC con cuestas pronunciadas y fondo técnico, os daréis cuenta del gran número de profesionales que utilizan esta técnica.
6. Juegos mentales
Es una estrategia que los profesionales usan a menudo. En las subidas más largas, hay que saber repartir el trayecto en varios segmentos, cambiando de ritmo para evitar el cansancio a nivel físico y mental. Una de las técnicas usadas consiste en contar hasta un minuto y volver a empezar. De esta forma, la atención pasa del esfuerzo para subir una pendiente a la consecución de un objetivo intermedio. También podéis fraccionar el trayecto tomando como referencia unos objetivos visuales: llegar hasta un árbol o una roca en concreto y volver a empezar. Son estrategias simples pero perfectas para mejorar la capacidad y la habilidad en las salidas en montaña.
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