Cómo entrenar para un Gran Fondo MTB
Las Gran Fondo MTB son carreras largas en terrenos cross country. Las carreras más duras cuentan incluso con más de 100 kilómetros, como la Superbike Dolomiti, que cuenta con 119 km y descensos significativos (3.400 metros en la Sellaronda). Esto significa pasar horas y horas encima del sillín, por lo que desarrollar la resistencia es fundamental. ¿Cómo conseguirlo? Simple, a través del entrenamiento. Además, es muy importante llevar a cabo un examen médico deportivo, para determinar el estado de buena salud y la ausencia de factores de riesgo (especialmente en el sistema cardiovascular).
1. La preparación
Es inútil darle la vuelta. Habrá algún amigo que dice que no entrena, que no planea nada. Ignóralos. Un plan de entrenamiento te ayudará a planear tus salidas antes del gran evento, sin sufrir excesivamente y divirtiéndote, evaluando el progreso y las dificultades encontradas. Un plan efectivo debe ser de al menos 8 semanas; a través de un trabajo sobre la resistencia aeróbica y el fortalecimiento, será posible alcanzar el nivel de forma física para enfrentar el gran fondo.
2. Cómo planificar el entrenamiento
Tienen que ser de 8 semanas, con 3 días de entrenamiento en bicicleta por semana y uno de fortalecimiento muscular. El entrenamiento varía de 2 a 5 horas dependiendo de la progresión de la carga. La intensidad casi siempre está en el umbral aeróbico o ligeramente por debajo del umbral anaeróbico. No hay que exagerar y debemos controlar siempre los latidos del corazón para optimizar la salida. Recomendamos tener un pulsómetro.
La salida larga acostumbra la mente a la fatiga. En la salida larga tienes que asociar los intervalos repetidos y los notorios. Los notorios son sesiones de alta intensidad y de corta duración, llevadas a cabo para un número específico de series. Se utilizan para trabajar en el umbral anaeróbico y así mejorar lo que se denomina el «límite de área del rendimiento aeróbico». Los intervalos, en cambio, tienen la misma dinámica de repetición pero son más suaves y largos.
El objetivo del entrenamiento intervalado es mejorar la regulación cardiocirculatoria (que resulta en la hipertrofia del miocardio) y hacer que los procesos metabólicos básicos sean más económicos. También son funcionales para desarrollar una resistencia específica en situaciones como escaladas y disparos en solitario. En el gimnasio, fortaleces el tono muscular y la resistencia a la fuerza con ejercicios que entrenan al cuerpo en su totalidad (¡no solo las piernas!). Son eficaces los ejercicios en secuencia para, al menos, dos series como Squats, Push UP, Revers Crunch, estocadas, etc. Para la parte superior del cuerpo, los ejercicios isométricos son excelentes porque simulan el trabajo que estos músculos realizarán una vez en la bicicleta.
3. La recuperación
Después de cada entrenamiento, es importante dedicar un día al descanso y la recuperación. Si no le das tiempo al cuerpo para recuperarse, los estímulos se sumarán sin dar resultados y trabajarás con un cuerpo ya cansado. Es solo gracias a esta pausa que el cuerpo puede enfrentar mejor el estrés subsiguiente.
4. La semana anterior
Durante la semana antes del granfondo, el objetivo es descansar y no acumular kilómetros. Puedes dedicarte a actividades alternativas (como caminar) pero no tendrás que forzar nada en los pedales.
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