Cuando nos disponemos a comenzar una nueva temporada en casi cualquier deporte, pero sobre todo en aquellos denominados de resistencia, es cuando más importancia cobra lo que muchos llaman la base aeróbica. Pero ¿qué significa realmente ese término?
Comencemos por el final, por la palabra «aeróbica». Cuando hablamos de deporte o actividad física, esta palabra hace referencia a la manera en la que se obtiene la energía para el trabajo muscular. Aeróbica, o aeróbico, significa que la energía se obtiene mediante procesos fisiológicos en los que se utilizan, además de nutrientes, una importante cantidad de oxígeno. Para que esto sea posible, es necesario que el ejercicio no sea de muy alta intensidad para el deportista que se ejercita. Es más, cuanto más baja sea la intensidad, más participación del oxígeno para obtener energía y viceversa, cuanto más alta sea, más «anaeróbico» se vuelve el ejercicio y menos participación hay de oxígeno.
1. Base aeróbica ¿Por qué?
Una vez sabemos qué significa este término, algunos os preguntaréis porqué se asegura que es importante crear o construir esa base cuando comenzamos cualquier plan de entrenamiento y especialmente una nueva temporada. El motivo es que las adaptaciones fisiológicas que produce entrenar con ejercicios fundamentalmente aeróbicos se mantienen en un plazo más largo de tiempo que las que provocan los ejercicios anaeróbicos pero, además, disponer de esas adaptaciones provocadas por el ejercicio aeróbico nos predispone a soportar mejor y rendir más en los entrenamientos más intensos que se realizan en fases posteriores de cualquier plan de preparación física o temporada.
Tener mejor base aeróbica permite contrarrestar mejor la fatiga producida por el ejercicio de alta intensidad, acelera las recuperaciones entre sesiones de entrenamiento y por supuesto, nos permite sostener un determinado ritmo durante más tiempo. Por todos estos motivos es por lo que al trabajo aeróbico se le considera como la «base» o los cimientos de cualquier rendimiento deportivo y por ello es por lo que en la mayoría de los casos, se comienza un programa de preparación física.
2. A qué intensidades
La intensidad a la que se trabaja la famosa base aeróbica diferirá dependiendo de cada caso, especialmente, dependiendo del estado de forma y nivel deportivo de cada persona. Los más entrenados suelen trabajar de manera aeróbica a intensidades un poco más altas y los que menor nivel de entrenamiento tienen deberían entrenar a más baja intensidad para asegurarse que lo hacen aeróbicamente.
De todos modos y como recomendación general, podríamos decir que la base se trabaja entre el 70 y el 80% de la frecuencia cardíaca máxima o el 90% de la frecuencia cardíaca en tu umbral anaeróbico. Aunque ambas opciones pueden ser útiles, recomendamos trabajar preferiblemente en base a un porcentaje de pulso respecto al umbral anaeróbico, pues siempre estará más ajustado a tu nivel de condición física que si se hace respecto al pulso máximo.
Esta referencia de pulsaciones servirá para cualquier deportista de resistencia que entrene con un medidor de frecuencia cardíaca, corredores, triatletas y algunos ciclistas, pero ¿Qué ocurre con los ciclistas que entrenan con un medidor de potencia? Ellos deberían trabajar su base aeróbica, en general, en lo que se denomina Z2 o lo que es lo mismo, entre la potencia que representa el 65 al 75% de su umbral anaeróbico.
Dependiendo del nivel de forma, se recomienda dedicar entre 8 y 12 semanas a trabajar la base, siendo los periodos más cortos para quienes tienen mejor forma física y los más largos para deportistas con peor condición o menor experiencia.
3. ¿Cómo hacerlo en running?
Dado a qué la base aeróbica se trabaja al inicio de la temporada, como hemos comentado, en running hay que considerar hacer rodajes donde sea más fácil controlar la intensidad evitando que las pulsaciones se eleven en exceso. Para eso, podemos considerar:
1. Rodajes en terrenos llanos
2. Preferiblemente en tierra para reducir el impacto articular
3. Para niveles de forma muy bajos, sesiones alternando 10′ de carrera suave + 5′ caminando. Para un total de 40′ de sesión.
4. Para niveles de forma moderados, sesiones de 30′ entre el 80 y 90% de la frecuencia cardiaca del umbral anaeróbico.
5. Para niveles de forma avanzados, de 45 a 60′ entre el 80 y el 90% de la frecuencia cardíaca del umbral anaeróbico.
6. Aumentar un 10%-15% el volumen del entrenamiento (la duración) si observamos que a una misma velocidad nuestro pulso baja, al menos, en 5 pulsaciones.
7. Introducir ligeras subidas si igualmente, observamos que a una misma velocidad nuestro pulso baja al menos, en 5 pulsaciones.
8. Realizar al menos 3 sesiones de base, con estas características, a la semana. Aumentar las sesiones por semana si es posible a medida que nuestro pulso baje al menos en 5 pulsaciones, para una misma velocidad.
4. ¿Cómo hacerlo en ciclismo?
En ciclismo hay que tener en cuenta que pueden hacerse volúmenes de entrenamiento más elevados, más duración de las sesiones o incluso más sesiones durante la semana. La inexistencia de impacto al pedalier, a diferencia de lo que ocurre con la carrera a pie, permite entrenar más, sin riesgo a lesión, especialmente a principio de temporada, cuando nuestra musculatura y sus tendones, probablemente, sean más vulnerables a la lesión.
De todas maneras, para trabajar la base aeróbica, también podemos considerar:
1. Rodajes por carreteras o pistas forestales con poco desnivel, rodadoras.
2. Preferible pedalear a cadencias ligeramente elevadas (80-90 rpm en llano, 70-80 rpm en subida)
3. Evitar sesiones con pausas, preferible hacer rodajes a ritmos constantes y moderados de intensidad.
4. Para niveles de forma bajos, rodar al 80% de la frecuencia cardíaca del umbral anaeróbico o el 70-75% de la potencia en el umbral anaeróbico.
5. Para niveles de forma avanzados, rodar al 90% de la frecuencia cardíaca del umbral anaeróbico o el 80% de la potencia en el umbral anaeróbico.
6. Realizar sesiones de al menos 1h30′ en las primeras semanas de entrenamiento.
7. Recomendable iniciar la temporada con 3 ó 4 sesiones semanales.
8. Incrementar el volumen (duración) o el número de sesiones por semana, cuando se observe que para rodar a una misma velocidad nuestro pulso es, al menos, 5 pulsaciones inferior que antes.
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