Mejorar en las subidas ¿De qué depende?

La subida: es el caballo de batalla, el talón de Aquiles de casi cualquier ciclista. En cuanto llega la subida y la pendiente gana en porcentaje de inclinación, nuestro esfuerzo se incrementa al mismo tiempo que nuestro rendimiento, medido en velocidad, disminuye drásticamente.

Son, efectivamente, los rigores de la física. Cuando nuestro desplazamiento tiene un carácter ascendente, además de enfrentarnos a la resistencia a la rodadura o al aire, dificultades que ya existen cuando pedaleamos en terreno llano, se suma el hándicap de luchar también contra la ley de la gravedad. Una resistencia que se acentúa más cuanto más inclinada sea la subida.

1. Objetivo a conseguir

Ante la dificultad que suponen las subidas, no es de extrañar que estas estén en el punto de mira de muchos ciclistas, quienes se plantean como objetivo mejorar su rendimiento en ellas. Mejorar el rendimiento en las subidas no sólo hace que tengas mejor rendimiento como ciclista sino que permite disfrutar más, o dicho de otra manera, sufrir menos sobre tu bicicleta precisamente en los momentos más críticos.

2. ¿Cómo se consigue?

Esa es la pregunta del millón. A veces, sólo con practicar las subidas no basta. Dedicamos más tiempo a practicar ascensos, pero en cambio, obtenemos ínfimos resultados. Esto sucede porque el rendimiento en las subidas depende de varios factores, no solo el del peso, por ejemplo, como muchos ciclistas piensan. Por ese motivo, en Deporvillage, hemos decidido hacer un repaso a todos los aspectos que condicionan, en mayor o menor medida, nuestra capacidad para subir con velocidad. Esperamos que, con este artículo, por tengas una visión global sobre cómo mejorar en las subidas y, por tanto, una guía práctica de las cosas que a partir de ahora, puedes hacer para mejorar.
Para poner orden a todas las cosas que nos afectan y que podemos mejorar, vamos a agruparlas en tres categorías.

3. Aspectos relacionados con la condición física

• Relación potencia / peso

La potencia que generamos en el pedaleo en relación a nuestro peso corporal es crucial para explicar nuestro rendimiento en las subidas. Esta relación es lo que se llama relación potencia/peso. Es decir, cuántos vatios de potencia que generamos necesitamos para movilizar cada uno de nuestros kilos de peso. Es evidente que cuantos más vatios se destinen a movilizar un kilo, más rápidos seremos capaces de movernos cuesta arriba. Esta relación, por tanto, puede mejorarse por tres vías. Reducir nuestro peso, aumentar nuestra potencia o conseguir ambas cosas.

Pongamos algunos ejemplos para comprenderlo mejor. Un ciclista que desarrolla 300w pedaleando y pesa 75kg tiene una relación de 4w/kg mientras otro ciclista con la misma potencia, 300w, pesa 65kg. En este último caso, la relación potencia peso es de 4,6w/kg. Es evidente que el segundo ciclista podría subir más rápido que el primero, al poseer una mayor ratio entre potencia y peso.

• Umbral anaeróbico

Este concepto hace referencia, en términos generales, a la capacidad fisiológica que tenemos de sostener un esfuerzo intenso durante muchos minutos. Ese tipo de esfuerzo se ajusta en gran medida a lo que necesitamos para rendir adecuadamente en las subidas. Cuanto mayor sea nuestra capacidad de esfuerzo en ese umbral anaeróbico, mayor rendimiento tendremos en una subida, especialmente, si esta tiene una duración de más de 30′, como pueden ser los grandes puertos o subidas en los pirineos o los Alpes. Para tener una referencia, nuestro umbral anaeróbico, dependiendo del nivel de forma de cada ciclista, se sitúa entre el 75% y el 90% de nuestra frecuencia cardíaca máxima.

• Fuerza muscular

Otra de las cualidades cruciales a la hora de subir más rápido en bicicleta. Nuestra capacidad de generar fuerza. Especialmente en las piernas o tren inferior. Si mantenemos nuestro peso corporal, y al mismo tiempo incrementamos nuestra fuerza en las piernas, mejoraremos nuestro ratio potencia/peso y, con ello, nuestro rendimiento en ascensos.
Mejorar la fuerza en otras zonas de nuestro cuerpo, especialmente en la región core (zona abdominal y lumbar) puede potenciar nuestras prestaciones. Tener un core más sólido favorece imprimir más fuerza sobre los pedales en el pedaleo, gracias a una mayor estabilidad de la cadera y mejor transferencia de fuerzas entre esta zona y las piernas.

4. Equipamiento y configuración de tu bicicleta

• Ligereza

Conseguir el menor peso de nuestra bicicleta, igual que en nuestro cuerpo, resulta fundamental para mejorar subiendo. Uno de los puntos más críticos para aligerar la bicicleta son las ruedas. Debido al movimiento giratorio de estas, conseguir una ruedas ligeras, permite mejores aceleraciones y menos esfuerzo en hacerlas girar en casi cualquier circunstancia. Generalmente, las ruedas con llanta de carbono son las más ligeras del mercado y son las que más te pueden ayudar a subir a más velocidad.

• Desarrollos

La elección de una transmisión con los desarrollos adecuados y adaptados a tu condición física favorecen el rendimiento en subidas. Lo hacen ofreciéndote combinaciones o relaciones entre el plato y el casete de tu bici con las que puedes mantener una cadencia fluida y sostenible en el tiempo mientras subes. Si estas relaciones no están adecuadas a tu nivel de fuerza y forma física, te impedirán mantener el esfuerzo. Actualmente existen en el mercado infinidad de transmisiones compact en ciclismo de carretera o mono plato con el concepto 1×12 en bici de montaña que permiten un óptimo rendimiento en subida a cualquier usuario.

• Geometría

La posición que adoptes sobre tu bicicleta puede condicionar también tu rendimiento en subidas. Colocar el sillín muy retrasado respecto a la proyección vertical del eje de pedalier o llevar el tronco muy erguido por un manillar demasiado alto va a reducir tu eficiencia a la hora de pedalear en subida. Asegúrate y compara la geometría entre diversas bicis cuando vayas a elegir tu nueva montura, para tener una idea sobre cuál de ellas puede ofrecerte una mejor posición subiendo.

5. Gestión del esfuerzo y estrategia mental

• Uso de potenciómetros

La gestión del esfuerzo del ciclista tiene su mejor herramienta en los potenciómetros. Actualmente se comercializan infinidad de dispositivos capaces de medir tu rendimiento y, por tanto, tener mejor capacidad de dosificarlo y optimizarlo en largas subidas. Tener tus propias referencias en cuanto a la potencia que eres capaz de generar en una subida y el control de esta desde un potenciómetro te ayudará a sacar lo mejor de ti, sin pasarte, cuando subes al límite.

• Uso de pulsómetros

Aunque la medición de la frecuencia cardíaca no tiene la precisión de un potenciómetro, el uso del pulsómetro sigue siendo una herramienta popular y práctica para, de alguna manera, gestionar tu esfuerzo y rendimiento en subidas. Conociendo tus valores de referencia en pulso a esfuerzos intensos, te ayudará a saber cuáles son tus zonas óptimas de pulsaciones para desarrollar tus mejores prestaciones.

• Establecer objetivos parciales

La sensación de esfuerzo físico al límite, cuando afrontamos una subida dura, nos puede hacer desistir en el intento y poner pie a tierra. Tanto es así que, en muchas ocasiones, aunque tengamos la capacidad física de seguir subiendo, la desagradable sensación del esfuerzo se puede hacer insoportable para algunos ciclistas cuando comienzan a pasar los minutos. Una estrategia para evitar parar más por fatiga mental que física, es plantearse objetivos parciales, en detrimento del único objetivo de llegar a la cima. Pensar en completar un kilómetro o 100 metros, suele ser más soportable que pensar que aún te quedan 7 kilómetros hasta el final. Piensa en varios objetivos parciales, pequeños, te ayudará a subir mejor que si tu objetivo es único y su consecución prolongada en el tiempo.