Maratón en 5 preguntas
El auge del atletismo popular es manifiesto. Puede ser que incluso tu que lees esto seas un habitual de las carreras populares de corta, media o larga distancia. Si es así en algún momento habrá pasado por tu mente la posibilidad de correr un maratón. Es la distancia mítica que encarna a un corredor.
Si has pensado o estás pensando en correr la mítica distancia de 42,195 metros nos atrevemos a asegurar que estas dudas te habrán saltado en algún momento.
1. ¿Estoy preparado ya para esto?
Posiblemente siempre y cuando tengas un mínimo de hábito de carrera acumulado a lo largo de meses. Lo suyo es llevar corriendo de forma regular tres días en semana en el último año. A partir de ese momento puedes plantearte un plan específico de entrenamiento para asegurarte terminar la prueba con una marca apropiada a tu estado de forma.
2. ¿Cuántos km debo entrenar a la semana?
Lo importante es entrenar de forma regular. Hay que ser prudente y regular. Normalmente el tiempo que un aficionado puede destinar a entrenar no puede ser mucho por lo que este tendrá que ser de calidad. Si por ejemplo no te planteas bajar de las 4 horas con hacer entre 30 y 45 km a la semana estará bien.
3. ¿A qué ritmo entreno?
Cuando hagas rodajes largos te aconsejamos dividir la distancia en cuatro partes y de esta forma ir acelerando el ritmo 20″ en cada parte. Si corres al 70% de tu FCM estarás entrenando la resistencia orgánica general, favoreces el consumo de grasas y rebajas el pulso basal. Esto te ayudará a conseguir que tu corazón sea más eficaz.
4. ¿Es importante la alimentación?
Realmente es esencial. Toma alimentos de índice glucémico alto al terminar de entrenar. Los de índice glucémico medio unas tres horas antes o después del entrenamiento. Y los de índice bajo consúmelos en las comidas mas distanciadas del momento de entrenar. Bebe aunque no tengas sed y consume bebidas isotónicas.
5. ¿Uso la bicicleta para preparar un maratón?
Es un complemento ideal. Evita sobrecargas musculares y seguirás entrenando la resistencia y potencia aeróbica. Vas a trabajar los músculos antagonistas de los que trabajas en la carrera por lo que prevendrás lesiones de rodilla, periostitis y tendón de Aquiles. Puedes seguir la regla de quitar un día de entreno de carrera y sustituirlo por la bici.
