Tener un Core fuerte nos ayuda a mejorar nuestro rendimiento en el deporte. En este artículo te explicamos algunos ejercicios que te permitirán mejorar tu estado de forma.

Si traducimos la palabra Core del inglés, veremos que su significado es parecido a núcleo en castellano, a algo central o esencial. Si esto lo trasladamos a un contexto anatómico, no es de extrañar que se le llame Core a la región más central de nuestro cuerpo. Hablar del Core cuando hacemos referencia al entrenamiento, por tanto, es hacerlo de la zona abdominal y lumbar, principalmente. En definitiva, toda la región baja y media de nuestro tronco.

Esta zona anatómica resulta primordial para mantener una buena postura corporal. En ella se encuentran varios músculos cuya función es la del soporte de nuestro cuerpo, con lo que mantenerla en óptimas condiciones va a ayudar a que tengamos una buena salud desde el punto de vista anatómico.

Por otro lado, un Core fuerte va a permitir también un mejor rendimiento deportivo, pues la mayor parte de las fuerzas que ejercemos tienen un origen biomecánico en el centro de nuestro cuerpo. Golpear una pelota con el pie en fútbol, dar una zancada poderosa en la carrera a pie o pedalear con fuerza en ciclismo, por ejemplo, son gestos en los que ayuda, de manera clara, tener una zona abdominal y lumbar, Core, más fuerte.

Por ello, te traemos 4 ejercicios fundamentales para que mantengas tu Core fuerte, por tu salud y también por tu rendimiento haciendo deporte. Son ejercicios que tienen una ventaja añadida y es que puedes realizarlos en casa, sin necesidad apenas de material ni tener que acudir a un gimnasio. Más fácil, imposible.

Ejercicios con Kettlebell

Descripción

Progresión de 3 ejercicios a realizar con Kettlebell, realizando circunferencias con esta por encima de la cabeza y luego moviéndola describiendo un ocho rodeando las piernas y cruzándose entre estas. Por último, realizar el movimiento de levantarse para ponerse de pie y volver a estirarse el suelo manteniendo el peso siempre elevado con uno de los brazos que se mantiene siempre estirado.

Realizar el movimiento siempre de manera controlada y sin gestos bruscos, con el kettlebell siempre cerca de la línea media del cuerpo.

Grupos musculares

Gran implicación muscular, zona del core, pero también brazos y piernas, especialmente en el último de los tres ejercicios.

Plank boca abajo

Descripción

En posición de plancha o plank boca abajo. Realizar progresión, en primer lugar, permaneciendo en la posición de base, estático. Con las rodillas y los codos apoyados en el suelo o sobre una colchoneta, mientras mantienes el tronco estirado.

La siguiente progresión es pasar del apoyo con las rodillas al apoyo con loso pies, aumentando así la tensión a soportar.

El tercer paso consiste en elevar el apoyo de los pies, colocándolos en un escalón o taburete bajo, esto hará recaer más pesos sobre los brazos y el tronco.

La cuarta evolución es la de empezar a elevar las piernas de manera alterna.

El siguiente paso es el de elevar simultáneamente el brazo y la pierna del lado opuesto y repetir la operación con brazo y pierna opuesta.

Por último y si te ves capaz, puedes intentar apoyar los pies en una pared mientras los brazos se apoyen en el suelo mediante los codos.

Grupos musculares

Implicación de extensores de la columna como el iliocostal, el longuisimo o el espinoso, además del cuadrado lumbar, los glúteos y en definitiva, toda la faja abdominal.

Plank lateral

Descripción

Esta progresión de ejercicios se basa en la posición de plank o plancha lateral.

El primer nivel consiste en apoyar el codo en el suelo y la rodilla del mismo lado, para estar en diagonal recostado sobre el suelo.

La evolución de este ejercicio es la de recostarse lateralmente de nuevo, pero en esta ocasión mantenerse apoyado en el suelo con el codo y con el pie del mismo lado, sosteniendo el cuerpo estirado, descubriendo un triángulo respecto al suelo.

El siguiente paso en la evolución es pasar de una posición estática a una dinámica, elevando la cadera hacia arriba o hacia abajo manteniendo fijos nuestro apoyo lateral de codo y pie en el suelo.

El cuarto nivel consiste en apoyar los pies en una superficie elevada como un escalón, un banco o similar.

Los dos niveles superiores, si te ves con fuerza, son el de elevar el brazo opuesto al poyo, realizando ligeras rotaciones de tronco para movilizar este brazo y por último, desde la misma posición de plank lateral, elevar hacia arriba y estirada la pierna opuesta al apoyo.

Grupos musculares

La mayor activación corre a cargo del musculo oblicuo, que rodea lateralmente la zona abdominal, además de músculos con función estabilizadora como los extensores de la columna, cuadrado lumbar o glúteos.

Rueda abdominal

Descripción

Este ejercicio requiere de la utilización de una rueda para el trabajo abdominal, un elemento que podrás adquirir fácilmente en cualquier tienda física u online de material deportivo y fitness.

El movimiento básico parte de una posición en la que nos apoyamos en el suelo de rodillas y nos reclinamos hacia delante para apoyarnos con las manos en los soportes laterales de la rueda.

Al dejar caer el peso hacia delante, la rueda rodará llevando con ella nuestras manos y haciendo que estiremos los brazos y alarguemos los brazos y nuestra posición hacia delante.

Una vez llegamos a la máxima extensión de brazos y del tronco, controlada, debemos hacer el movimiento inverso, encogiendo el tronco sirviéndonos del rodar de la rueda hacia atrás.

Realizar los movimientos de manera controlada.

Grupos musculares

Dorsal mayor, serratos laterales y recto abdominal fundamentalmente. Cuadrado lumbar, extensores de columna, glúteos.