La importancia de alimentarse bien antes y durante la carrera
Para los ciclistas, la alimentación es tan importante como el entrenamiento. Y es que, por más que hayamos preparado físicamente una carrera o marcha cicloturista, si fallamos con la alimentación podemos encontrarnos que el trabajo y las horas dedicadas no sirvan para mucho.
1. Alimentación antes de una carrera o marcha cicloturista
A menudo no lo tenemos en cuenta, pero la alimentación antes de la carrera empieza por dos o tres días antes, no nos referimos simplemente el desayuno del día en cuestión. En este momento, lo más importante es consumir hidratos de carbono ya que serán el combustible principal que nuestro cuerpo utilizará para producir energía y tenemos que tener buenas reservas. Así pues, la recomendación es empezar dos o tres días antes de la marcha cicloturista a hacer una aportación extra de hidratos de carbono que se puede dar en forma de pasta, pan, arroz, cereales…
Al igual que los días antes, el mismo día de la carrera es clave hacer una buena ingesta de hidratos de carbono. Será importante que comamos entre 2 y 3 horas antes del inicio de la prueba para respetar el tiempo de la digestión y evitar sentirnos pesados. Además, el cuerpo notará este aporte extra de hidratos para empezar a utilizarlos ya en carrera. Es muy importante evitar ingestas fuertes poco antes de la carrera.
Un apunte importante: Hemos de tener en cuenta que las altas ingestas de hidratos de carbono pueden generar retención de líquidos y pesadez en general. Pero no os preocupéis, lo que hemos hecho es aportar al cuerpo el combustible necesario para la carrera o marcha cicloturista y, por tanto, para poder conseguir el máximo rendimiento. Tras el esfuerzo, todo volverá a la normalidad.
2. Alimentación durante la carrera o marcha cicloturista
Ha llegado el gran día, nos hemos estado preparando buena parte de la temporada para completar con éxito esta prueba y queremos que todo salga bien. Tener planificada correctamente la alimentación que consumiremos durante la marcha, es muy importante.
Como los días anteriores a la prueba, durante la misma será clave la ingesta de hidratos de carbono. Cada vez más en alto rendimiento se defiende que, cuantos más hidratos de carbono se puedan ingerir por hora, mejor será el rendimiento durante la prueba e, incluso, mejor será la recuperación del esfuerzo.
Pero también es cierto que esto puede tener contrapartidas y es nuestro estómago puede no estar preparado para soportar la ingesta de este alimento durante el esfuerzo.
¿Qué podemos hacer al respecto? Preparar el estómago cuando empezamos el proceso de entrenamiento. Durante la carrera se recomienda ingerir entre 70 y 90 gramos de hidratos por hora, lo que es equivalente a dos barritas, una barrita y un plátano o una barrita y un gel. En consecuencia, tendremos que incluir la alimentación también en nuestros entrenos de preparación para la carrera o marcha cicloturista.
Otra opción, si se prefiere, es incluir el alimento en los bidones. De este modo, podremos ingerir altas cantidades de hidratos de carbono sin la necesidad de comer tanto.
Por lo demás, aparte de los hidratos de carbono, es muy importante la hidratación y las sales minerales. Para que la ingesta de hidratos de carbono sea efectiva en nuestro cuerpo, se necesitan dos moléculas de agua por cada hidrato de carbono. Por esa razón, a la misma vez que comemos es muy importante no descuidar nuestra hidratación.
Como ya hemos indicado, nosotros siempre recomendamos probar la alimentación durante la fase de entrenamiento porque cada cuerpo responde de una forma diferente. Cada uno de nosotros hemos de encontrar el equilibrio y el tipo de alimentación e hidratación que mejor asimilamos para así no tener sorpresas el día de la prueba para la que nos hemos preparado.
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Alexis Gandía
Preparador físico del equipo Pro Team Burgos BH