La economía de la carrera
Si hablamos de economía de la carrera, lo hacemos para gastar menos. No se trata de una cuestión de ir de rebajas, de dinero… sino de gastar menos oxígeno con lo cuál tu carrera te parecerá más fácil, mas suave, mas llevadera. Vamos todo aquello que cualquiera de nosotros le gustaría sentir, poder descontar unos segundos a cada kilómetro que puedas realizar.
Poder preparar tu cuerpo para que consuma menos oxígeno en su entreno puede hacerse de varias maneras. En esta ocasión en Deporvillage te vamos a dar algunas claves sobre como conseguirlo. Pero la primera de todas es que si quieres abordar un entrenamiento planificado y con objetivos, no dejes de valorar la opción de buscar un entrenador personal que pueda ayudarte en ello.
Primera opción: dedicarte a las cuestas. Puedes hacerlo incluso en llano si. Puedes elegir entre estas dos opciones. O bien en llano dando zancadas más largas de las habituales y levantando las rodillas de forma exagerada, todo ello con un ritmo de carrera rápido. O bien localiza una cuesta de unos 100 metros de longitud. Realiza un buen calentamiento y a continuación sube con zancadas largas a buen ritmo. Baja trotando suave y haz seis repeticiones.
Segunda opción: fuerza bruta. Si quieres mejoras tu economía de carrera prueba a trabajar la fuerza tres veces en semana a lo largo de 10 semanas, en tu gimnasio. Sentadillas, remo, press de cuádriceps, elevaciones de talones.
Tercera opción: haz series. Tasa tu mejor ritmo de carrera en 5 km. Céntrate en hacer series de 400 metros +/- unos 5 segundos por debajo de ritmo anterior. Presta atención a recuperar 5 minutos entre cada serie. De esta forma provocas que haya coordinación neuromuscular al ir tan rápido y utilizas las fibras rápidas, por lo que tus músculos tendrán que gestionar el oxígeno con más eficacia.
La mejor manera de sacar el máximo rendimiento a estas propuestas es que combines las tres opciones.
Una vez a la semana cuestas y series, con días de descanso entre medias. Haz el trabajo de gimnasio en los días suaves y siempre antes de una carrera haz en cualquier caso una bajada de volumen.
Considera todo esto pues lo mejor de todo es que en el plazo de un par de meses seguro que notarás las mejoras. Apuesta por ello.
La primera vez que leí acerca de la cadencia en carrera no dudé en hacer el experimento, algo que os recomiendo encarecidamente. Salí a correr y cuando llevaba 2-3 kilómetros conté el número de pasos que daba en un minuto yendo a mi ritmo. En la literatura te advierten de que el corredor popular suele tener una cadencia de 160-170 pasos por minuto, y no se equivocaron, la mía era de 160, algo que se considera bajo.