Fartlek: Cómo entrenar
¿Qué es el fartlek? ¿Y cómo se entrena? Hagamos un balance para explicarlo mejor.
1. ¿Qué es Fartlek?
Fartlek es un término sueco que significa literalmente «juego de velocidad» y, en pocas palabras, es un tipo de entrenamiento cardiovascular: un punto intermedio entre el entrenamiento aeróbico continuo tradicional y el entrenamiento interválico.
¿Cómo se organiza el entrenamiento?
Como runners o triatletas, tendemos a vivir el periodo invernal como una fase de transición del otoño a la primavera, cuando las competiciones vuelven a empezar. Pero es precisamente en la temporada de frío donde debemos invertir para el futuro: ahora es esencial construir una buena base aeróbica y muscular para la primavera que viene. Es un momento para relajarse, desprenderse de las referencias kilométricas y pensar en una carrera «alternativa» que nos lleve a conseguir resultados físicos y mentales importantes.
2. Fartlek: los objetivos
En los meses más fríos, podemos organizar nuestro entrenamiento con varias sesiones de FARTLEK en senderos mixtos, accidentados, de tierra y naturales que nos dan la oportunidad de entrenar al máximo. Sin estrés, sin competir, en total relajación.
Ok, pero ¿qué beneficios tiene el fartlek?
1. Mejorar la resistencia aeróbica general: La resistencia aeróbica (la capacidad del cuerpo para realizar una actividad de larga duración en presencia de oxígeno con una mezcla de energía en la que predominan las grasas y el consumo de azúcares) es fundamental para cualquier disciplina y distancia de competición.
2. Mejorar la fuerza muscular general: Correr durante mucho tiempo requiere una buena resistencia de fuerza. Este periodo es esencial para fortalecer nuestra fuerza muscular general, corriendo en rutas mixtas de colinas, tierra y cross, y utilizando el fartlek como entrenamiento.
3. Protección y sensibilidad de los pies: Cuando entrenamos en rutas mixtas, en terrenos abruptos, donde utilizamos cambios de ritmo y pendientes, es casi automático conseguir mejoras en la técnica.
3. Cómo organizar los entrenamientos
En primer lugar, es necesario no exagerar. También conviene recordar que, después de una sesión de fartlek, nuestro cuerpo tardará más en recuperarse. Nuestro consejo es incluir una sesión de entrenamiento de fartlek por semana.
Aquí hay dos ejemplos de entrenamiento de fartlek.
El original fartlek sueco, que es el más adecuado para aquellos que quieren dejar el teléfono en casa mientras entrenan, para centrarse solo en su cuerpo.
Ejemplo: corre 15 minutos al 75% de tu frecuencia cardíaca máxima, 40 metros de sprint, 5 minutos al 60%, 3 minutos de subida al 85%, 2 minutos de bajada al 65% y 1,5 minutos al 90%, etc. Después, realiza una fase de enfriamiento al 60% (FC Zona 1).
En el fartlek polaco, en cambio, los cambios de ritmo se planifican con antelación. Esta forma de entrenamiento puede parecerse al entrenamiento de repeticiones.
Ejemplo: corre 2 minutos al 85% de tu frecuencia cardíaca máxima, luego 4 minutos al 60%, 3 minutos al 85%, 6 minutos al 60%, 4 minutos al 85%, 8 minutos al 60%, 3 minutos al 85%, 6 minutos al 60%, 2 minutos al 85%.
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Stefano Francescutti
