Entrenas mucho en bicicleta, pero no mejoras ¿Qué puedes hacer?
Entrenas mucho pero no mejoras. Es una situación que puede ocurrir durante el año y que está afectando a muchos ciclistas sobre todo en el periodo posterior al confinamiento.
Los motivos pueden ser muy diferentes, pero escuchando los distintos discursos y viendo las estadísticas en Strava, parece que el principal problema es el excesivo número de kilómetros recorridos.
El confinamiento en casa ha provocado un gran deseo de pedalear que ha llevado y sigue llevando a muchos de nosotros a organizar salidas muy largas y cercanas en el tiempo sin darnos el tiempo necesario para recuperar.
Por un lado, es algo bueno. Cómplice también de la ausencia de competiciones, es un poco «redescubrir el placer de la bicicleta como un fin en sí mismo”, sin metas ni tablas. También es una buena manera de mejorar la capacidad aeróbica y la resistencia, que son fundamentales en un deporte como el ciclismo.
Si no estabas acostumbrado, hacer tantos kilómetros ha producido sin duda algunos beneficios y una mejora general. Sin embargo, llega un punto en el que el entrenamiento continuo ya no aporta mejoras, al contrario.
1. Una semana de descarga
Carga, descarga, carga, descarga. No olvides que, para mejorar, debes equilibrar los ciclos de carga y los de descarga.
Esta es la única manera de activar la supercompensación. ¿Y qué será eso? El cuerpo, una vez que ha alcanzado el punto máximo de tensión, necesita descansar para volver a empezar desde el nivel más alto que se ha alcanzado con el entrenamiento.
¿Cómo puedes saber si necesitas descansar? Estos son algunos síntomas que todos hemos experimentado al menos una vez:
- la frecuencia cardíaca aumenta con mayor dificultad
- sensación de piernas duras y sin fuerza
- dificultad para mantener los esfuerzos de alta intensidad.
En estos casos, esto es lo que hay que hacer
- planificar sólo dos salidas de 1h30′-2h durante la semana, pedaleando con agilidad
- pedalear un solo día en el fin de semana, sin superar las 3/4 horas
- realizar estiramientos y masajes relajantes
Sin ningún problema en particular, a la semana siguiente la fuerza volverá y estarás listo para hacer nuevos entrenos importantes.
Recuerda, si entrenas regularmente, intercala una semana de descarga cada 3 o 4 semanas de trabajo intenso.
2. Menos cantidad, más calidad
En una disciplina como el ciclismo, es esencial construir una base de resistencia aeróbica, porque permite tolerar mejor las muchas horas que se pasan en el sillín. Sin embargo, si quieres mejorar tu nivel, no puedes entrenar sólo este aspecto, sino que también debes centrarte en la fuerza, la variación del ritmo y la capacidad anaeróbica.
Por lo tanto, si se trata de un periodo en el que se han hecho muchos kilómetros, es absolutamente necesario bajar la cantidad y subir la calidad.
Incluso durante los períodos de entrenamiento intenso, planifica dos entrenos de alta intensidad de no más de dos horas.
Dedica el fin de semana a hacer rutas largas, incluso de más de 5 horas.
La regla es sencilla: hay que estar fresco y atento para hacer un entrenamiento de calidad.
3. Diversifica tu entrenamiento
Diversificar los estímulos del entreno es el secreto para aumentar tu nivel de fitness.
Pedalear al mismo ritmo, incluso durante muchos kilómetros, no conducirá a una mejora en ningún momento. Tu cuerpo básicamente entra en una zona de confort y se asienta.
Por lo tanto, es necesario alternar diferentes tipos de esfuerzo, incluso en los dos días de calidad de los que hablamos en el párrafo anterior. ¿Cómo? Rotando, un día ejercitando el umbral aeróbico, otro la fuerza, otro las variaciones de ritmo, etc.
Y no lo olvides, cuando sea posible planifica salidas en grupo que siempre son estimulantes.
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Stefano Francescutti
