Entrenar en ayuno en bicicleta
¿Entrenar en ayuno en bicicleta? Este es uno de esos temas recurrentes entre nosotros los ciclistas. ¿Es útil o no? ¿Hay contraindicaciones?
Así que tratemos de aclarar las cosas.
En primer lugar, es útil dividir dos categorías de ejercicios de ayuno. El primero es el de los que entrenan el ayuno para perder peso y mejorar el metabolismo de la grasa. La segunda es para los que entrenan el ayuno por «necesidad», es decir, por falta de tiempo: si se puede entrenar de 6 a 8 de la mañana será difícil salir habiendo digerido un buen desayuno.
1. Ayuno para perder peso
Empecemos con los que entrenan con el estómago vacío para estimular al cuerpo a usar las grasas de manera más efectiva como combustible, junto con los azúcares. Es un entrenamiento muy valorado tanto por profesionales como por aficionados.
No nos engañaremos, esta es una gran forma de bajar unos kilos: se consume la grasa depositada dentro del cuerpo en lugar de la ingerida.
Para los atletas de cierto nivel, que obviamente no necesitan perder exceso de kilos, sirve para mejorar la capacidad de utilizar la grasa como combustible, pero no sólo esto, sino también es una muy buena manera de aumentar la resistencia y el rendimiento en largas distancias.
¿Qué dice la ciencia? Un gramo de grasa contiene 9 kilocalorías, mientras que los hidratos de carbono contienen alrededor de 4. Por lo tanto, para el mismo peso, las grasas proporcionan más energía. También es justo añadir que las reservas de glucógeno muscular y hepático se agotan más o menos en dos horas (dependiendo de la intensidad del esfuerzo), mientras que las de grasa son prácticamente inagotables.
2. ¿Cómo entrenar?
Para obtener buenos resultados es necesario comenzar el entrenamiento con un nivel bajo de azúcar en la sangre y una reducción de las reservas de glucógeno. Lo que significa que si has comido pasta o pizza o postres la noche anterior, es poco probable que los resultados sean los esperados. Por el contrario, una cena a base de proteínas es ideal.
La salida debe hacerse con el estómago vacío.
3. Intensidad y duración
Las grasas sólo son utilizadas por el cuerpo cuando la intensidad del esfuerzo es de media a baja. En la jerga técnica esto se traduce en un 70/75% del FC Máx. y no más que el FC de la zona de potencia media o Z3.
El entrenamiento de mayor intensidad requiere azúcar. Pero si los azúcares son escasos, el cuerpo los producirá destruyendo las proteínas musculares a través del llamado mecanismo de gluconeogénesis (proceso de síntesis de la glucosa a partir de precursores no glucídicos). Por esta razón, el entrenamiento de ayuno a alta intensidad puede poner en peligro el estado de los músculos.
Es un entrenamiento estresante para nuestro cuerpo, así que el consejo es no incluirlo en la tabla más de una o dos veces por semana.
En cuanto a la duración, si eres nuevo en este entrenamiento, no tendrás que exceder 1h30’/2h. A medida que tu cuerpo se acostumbra, puede que incluso puedas llegar a superar las 3h. En este caso, sin embargo, es importante comer algo después de 1h30’, como lo harías en una salida tradicional, prefiriendo los carbohidratos con un bajo índice glucémico.
4. Ayuno por necesidad
Algunas personas entrenan a primera hora de la mañana porque lo prefieren, otras lo hacen por compromisos laborales y familiares. En este caso, por supuesto, eso significa pedalear sin haber digerido el desayuno.
Si el entrenamiento es de baja intensidad, puedes utilizar con seguridad los consejos que hemos dado en el punto anterior.
Si, por otra parte, el programa prevé altas intensidades, entonces el enfoque debe ser cambiado completamente.
En este caso será necesario reponer los suministros de glucógeno muscular y hepático la noche anterior. ¿Cómo? Con una buena cena de hidratos de carbono, por ejemplo.
De esta manera tu nivel de azúcar en la sangre por la mañana no será tan bajo y podrás entrenar bien durante al menos una hora y media.
Si planeas un entreno más largo, entonces tendrás que planificar bien la alimentación: tanto en el desayuno como en el entreno, los hidratos de carbono líquidos y de rápida asimilación son perfectos.
5. Qué comer después del entreno en ayunas
En ambos casos, volverás a casa con tu suministro de glucógenos completa o prácticamente vacíos. Por lo tanto, el desayuno (o el almuerzo para los que han entrenado en larga distancia) debe ser rico en hidratos de carbono. Pero también es importante incluir grasas y proteínas para tener los aminoácidos necesarios para la síntesis de proteínas después del entrenamiento.
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Stefano Francescutti
