Entrenando cuestas para mejorar la velocidad en running
En un anterior artículo de nuestro blog os hablábamos del gusanillo de mejorar marcas que a todo runner le llega. Y que para ello, para buscar superar el límite, es más que importante incluir en nuestro plan de entrenamiento las series para buscar la economía de la carrera.
Entrenar la velocidad significa entrenarla potencia aeróbica, o lo que es lo mismo realizar esfuerzos que estimulen al máximo la capacidad de absorción de oxígeno en nuestro organismo. Y esto solo lo vamos a conseguir si realizamos trabajos variables muy próximos al punto máximo de consumo de oxígeno que nuestro cuerpo tenga. Ritmos muy fuertes, más elevados que aquellos en los que tengamos la previsión de competir.
Este trabajo tan exigente te va a ayudar en lo siguiente:
- aumenta la eficacia cardiovascular. Aumenta el tamaño del corazón y se mejora el impulso de sangre por todo el cuerpo (perfusión sanguínea).
- se acostumbra al organismo a reciclar el lactato.
- se acostumbran los grupos musculares al esfuerzo intenso y se mejora la resistencia de estos.
Entrenar cuestas forma parte de este entrenamiento específico de velocidad y aeróbico. Os será fácil ajustaros a los lugares disponibles y a vuestras posibilidades, pero seguro que disponer de alguna cuesta donde hacer unas series estará a vuestro alcance. Lo normal es es potenciar el cuadriceps en forma concéntrica, es decir fortalecer el músculo cuando se contrae, pero no se debe olvidar el trabajo en forma excéntrica, es decir cuando se estira para evitar de esta forma descompensaciones. Cuando subas una cuesta el trabajo que realizas es concéntrico. Cuando bajas realizas un trabajo de frenado que es excéntrico. Tener la clave de la carrera en las bajadas largas es algo que los corredores de trail saben muy bien.
De esta forma es importante que cuando hagas series de cuestas, realices tramos de bajadas a ritmo fuerte. Puedes recuperar un minuto al empezar la bajada para luego apretar el ritmo.
Busca una cuesta larga. Entre 500 y 1.000 metros. Con desnivel bajo en torno al 7%. Haz dos series de subida + dos bajadas fuertes. Recupera 1 minuto bajando + 30 segundos fuertes + otro minuto al trote.
Busca una cuesta media: Entre 100 y 400 metros. Con desnivel entre 8 y 10%. Haz 8 x 300 metros. Recupera bajando al trote y al terminar haz un 300 en llano fuerte.
Busca una cuesta corta: Unos 60 metros de largo y que cueste subirla andando. Haz 2 grupos de 7 repeticiones cada uno. Las pares la corres a skiping (elevando rodillas, tirando de brazos, casi sin moverte del sitio). Las impares las haces corriendo a tope. Ojo al riesgo de lesión si el terreno es escurridizo, si no calientas bien antes o si fuerzas demasiado.
Y recuerda para todo lo demás Deporvillage te ayuda a elegir tu calzado y pulsómetro, esenciales en tus entrenamientos.
