Cambios de ritmo en running
Echa un vistazo atrás en nuestro blog y verás como en las dos entradas anteriores hemos querido atraer tu atención al entrenamiento de velocidad.
Partiendo de la idea de mejorar tu marca personal en running, situación que a todo el mundo le llega en algún momento de su afición por las carreras populares, abordamos los conceptos de la economía de carrera y la fuerza muscular. Te animamos a releer dicho artículo. En la entrada posterior nos centramos en ofrecerte unas pautas concretas para que pudieses entrenar la velocidad y por tanto la potencia aeróbica. Para ello te propusimos unas pautas sencillas para entrenar cuestas.
En esta ocasión te animamos a prestar atención al concepto de cambios de ritmo, que no se trata de otra cosa que hacer juegos de velocidad, cambios de ritmo controlados con frecuencias, intensidades y longitudes variables.
Para esto te proponemos algunos ejemplos:
1. Cambios de ritmo aleatorios. Por sensaciones y en terrenos ondulados, así podrás aprovechar las subidas para cambiar y las bajadas para recuperar.
2. Cambios de ritmos cortos. Te sirven para acostumbrar al cuerpo a eliminar lactato y te darán mucha potencia muscular. Haz cambios entre 20 y 60 segundos, recuperando el mismo tiempo que emplees en el cambio. No olvides terminar con un trote suave de unos 15 minutos.
3. Cambio de ritmos largos. Empleando entre 2 y 5 minutos, siempre recuperando 1 minuto rodando. Destina a este trabajo entre 25 y 30 minutos.
4. Cambios de ritmo en pirámide. Se trata de combinar cortos y largos. Empiezas con un cambio corto, vas subiendo progresivamente y terminas con un cambio más corto. Sin olvidar que está bien entrenar estos cambios en torno a 30 minutos, incluyendo las recuperaciones.
Si dispones de acceso a una pista que dispone de distancias medidas, puedes hacer cambios fijando distancias o de forma aleatoria. En cualquier caso las recuperaciones será oportuno hacerlas sobre la distancia de 200 metros.
Recuerda, no es cuestión de dolor y agonía, pero el entrenamiento de series es necesario si quieres progresar. Debes empezarlo tras un calentamiento de trote suave de unos 20-25 minutos y terminarlo de las misma forma. Si entrenas las series correctamente conseguirás un apreciable incremento del rendimiento en la competición. Mejorarás la capacidad de esfuerzo, aumentarás la tolerancia a los niveles de lactato y la eficacia cardiovascular.
Esperamos haberte convencido si lo dudabas. Para todo lo demás Deporvillage.
