Entrenamiento running

Correr es libertad. Una panacea para el cuerpo y la mente. Correr también es perseverancia, paciencia, trabajo duro y alcanzar objetivos. Pero para conseguir una buena forma física y, sobre todo, resultados, debe combinarse con otras actividades. El error más común que cometen los corredores es pensar que su entrenamiento puede consistir únicamente en correr.  Sin embargo, no se puede ignorar el fortalecimiento de los músculos implicados, el aumento de la elasticidad y de la fuerza, factores indispensables para quienes practican deportes aeróbicos de forma regular. Por ello, en este artículo te proponemos un entrenamiento «homemade» para correr que tienen en cuenta todo mencionado hasta ahora.

¿Los beneficios?

1. Mejorar el rendimiento. Se corre mejor, más rápido y durante más tiempo si los músculos están fuertes y entrenados.
2. Prevención de lesiones. Muy frecuentes en el mundo del running, se calcula que cada año, tres de cada diez corredores tienen que interrumpir su entrenamiento debido a una lesión producida durante el running. En la mayoría de los casos, esto se debe a una fuerza muscular inadecuada, a un desequilibrio en el desarrollo muscular o a una postura incorrecta al correr.
3. Evitar la quema de masa y mantener el tono muscular.
4. Reducir el dolor muscular causado por la repetición prolongada del mismo movimiento.
5. Mejorar la postura. 

Muy a menudo, el corredor no se ocupa de estos aspectos por falta de tiempo. Si no tiene mucho tiempo, el aficionado preferirá dedicarlo sólo a correr.  

¿Qué entrenamientos garantizan los beneficios en el running?

1. Circuitos de cuerpo libre

El entrenamiento de cuerpo libre permite trabajar los músculos clave para los deportes aeróbicos sin sobrecargar demasiado. El bodyweight training, o entrenamiento de cuerpo libre, utiliza el peso del cuerpo como resistencia para los movimientos y se ha demostrado que este tipo de ejercicio sencillo aumenta la fuerza, el metabolismo y la forma física en mucho menos tiempo que muchos otros tipos de ejercicio.

Ejercicio tras ejercicio, el cuerpo no solo adquiere estabilidad, agilidad y resistencia, sino también la capacidad de prevenir lesiones, todos resultados importantes para los corredores. Para involucrar también los músculos estabilizadores más pequeños o más profundos o para aumentar la carga, se pueden utilizar diversas herramientas como balones medicinales, kettlebells, plataformas propioceptivas, bandas elásticas o TRX.

¿Cómo hacer los circuitos?

Una vez que hayas elegido los ejercicios que vas a realizar y repetir en tu entrenamiento, también debes decidir cómo realizarlos. Tienes dos opciones:

• Tiempo (Tabata): 20/30 segundos de trabajo por ejercicio y 10 segundos de descanso entre cada uno. Una vez que hayas terminado los ejercicios, puedes decidir tomar un minuto de descanso y volver a empezar la segunda ronda. En total te sugiero que hagas 3/4 rondas, dependiendo de la dificultad de tu circuito. 

• Repeticiones: elige un número de repeticiones (de 10 a 20) y utiliza el cambio de postura o posición como recuperación. Entre una ronda y la otra, siempre puedes hacer un descanso de un minuto y elegir el número de rondas que crees que puedes completar.

2. Pilates

El pilates desarrolla los músculos más profundos y, por tanto, también la «Power House». Es decir, el conjunto de músculos abdominales, erectores de la columna vertebral, suelo pélvico, diafragma, aductores y glúteos. La correcta sinergia entre estos músculos permite un mayor control de los miembros inferiores, optimizando el acto de correr y protegiéndonos de las lesiones. Correr, debido a la repetición prolongada del mismo movimiento, puede limitar la elasticidad de los músculos que se entrena con el Pilates. Los músculos son como «gomas elásticas», si se pierde su capacidad de estiramiento podrían a la larga «romperse» (desgarro, distracción, laceración). Con músculos elásticos podríamos alargar la zancada y evitar problemas musculares/tendinosos.

4. Yoga 

El yoga es también una disciplina perfecta para combinar con actividades aeróbicas como el running. De hecho, es una actividad que implica al cuerpo y a la mente, adecuada para mejorar la postura, la elasticidad muscular y transmitir relajación psicofísica. Trabajando en sinergia con el entrenamiento muscular, cardiovascular y yoga, el resultado es una buena capacidad cardiovascular y unos músculos potentes pero flexibles. En la actividad del yoga además de mantener las posiciones es importante la respiración, práctica muy útil en los momentos de tensión en la carrera, donde la respiración se acorta y los músculos se tensan.  

5. Bicicleta (rodillo) 

El rodillo siempre ha sido la variante invernal de las salidas en bicicleta. Actualmente se han convertido en la solución a las limitaciones deportivas. Los beneficios son prácticamente los mismos que los de la bicicleta de carretera. Con el rodillo también es posible realizar entrenamientos específicos como el entrenamiento por intervalos o el entrenamiento piramidal, muy útiles para mejorar la resistencia y también para correr. La bicicleta tiene beneficios a nivel cardíaco y respiratorio: un pedaleo muy ágil es capaz de aflojar los músculos contraídos y fortalecer los músculos, si se utiliza para simular un paseo en bici o fuera de ella. La bicicleta (rodillos) también preserva los ligamentos ya que no implica el impacto con el suelo.

¿A qué esperas para poner en práctica un entrenamiento ‘homemade’ para correr?

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Karen Pozzi