El rodillo es uno de los dispositivos más prácticos para entrenar y mejorar el nivel físico de casi cualquier ciclista, especialmente los aficionados que no disponen de demasiado tiempo para montar en bicicleta durante la semana.
Tu plan de entrenamiento de rodillo para mejorar la base
Pero para poder utilizarlo correctamente, deberás tener ciertas nociones de entrenamiento y, para ello, deporvillage te propone un plan estructurado. No es un plan individualizado, pero sí una secuencia de 8 semanas, un periodo suficiente, para poder experimentar mejoras físicas en tu capacidad de resistencia si sigues los ejercicios que te proponemos.
El orden de los ejercicios propuestos sigue una evolución creciente en dificultad y están prescritos por potencia, parámetro que prácticamente todos los rodillos del mercado miden actualmente, aunque no dispongas de medidor de potencia en tu bicicleta.
Para poder entrenar correctamente, te recomendamos que en primer lugar calcules tu FTP de modo que puedas establecer los límites de las zonas de trabajo en función de tu capacidad de trabajo real. Te recordamos que el FTP (en castellano suele denominarse también UPF o Umbral Funcional de Potencia) es el dato que nos indica la capacidad que tiene un ciclista de sostener durante un periodo de tiempo un esfuerzo relativamente elevado. Un esfuerzo que medimos en vatios. Así, cuantos más vatios sea capaz de mantener un ciclista en el tiempo, más FTP, mayor nivel tiene, especialmente en modalidades o disciplinas ciclistas de resistencia.
Las zonas de trabajo se miden a partir de tu FTP real y son las siguientes:
- Z1 por debajo del 75% del FTP
- Z2 entre 75% y 85% del FTP
- Z3 Entre 85% y 95% del FTP
- Z4 Entre 95% y 105% del FTP
- Z5 Entre 105% y 120% del FTP
Tabla de entrenamiento
A continuación, os dejamos la tabla de entrenamiento de 8 semanas para que podáis empezar a trabajar para que lleguéis a la primavera en el mejor estado de forma posible. Para los sábados os proponemos dos opciones de entrenamiento: una opción para hacer en rodillo, y otra opción para salir a entrenar al aire libre en MTB o carretera:
| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO |
| 30’ Z2 Todo el tiempo que puedas en Z2 80-90 rpm | DESCANSO | 40’ Z2 Todo el tiempo que puedas en Z2 80-90 rpm | DESCANSO | 50’ Z3 10’ calentamiento Z2 PARTE PRINCIPAL: 3 x 10’ Z3 / 3’ rec Z1 VUELTA A LA CALMA 10’ Z2 | opción aire libre: 2h Rodaje largo en MTB o carretera Z1-2-3 opción rodillo: 40’ Z2 Todo el tiempo que puedas en Z2 80-90 rpm | DESCANSO |
| Z2 Todo el tiempo que puedas en Z2 80-90 rpm | DESCANSO | 45’ Z3 10’ CALENTAMIENTO Z2 10’ PARTE PRINCIPAL: 3 x 10’ Z3 / 3’ rec Z1 VUELTA A LA CALMA 10’ Z2 | DESCANSO | 50’ Z3 12’ CALENTAMIENTO Z2 10’ PARTE PRINCIPAL: 3 x 12’ Z3 / 3’ rec Z1 VUELTA A LA CALMA 10’ Z2 | opción aire libre: 2h Rodaje largo en MTB o carretera Z1-2-3 opción rodillo: 40’ Z2 -3 CALENTAMIENTO Z2 10’ PARTE PRINCIPAL: 1 x 20’ Z3 VUELTA A LA CALMA 10’ Z2 | DESCANSO |
| DESCANSO | 50’ Z3 12’ CALENTAMIENTO Z2 10’ PARTE PRINCIPAL: 3 x 12’ Z3 / 3’ rec Z1 VUELTA A LA CALMA 10’ Z2 | DESCANSO | 60’ Z3 15’ CALENTAMIENTO Z2 10’ PARTE PRINCIPAL: 3 x 15’ Z3 / 3’ rec Z1 VUELTA A LA CALMA 10’ Z2 | 60’ Z3 15’ CALENTAMIENTO Z2 20’ PARTE PRINCIPAL: 1 x 20’ Z3 VUELTA A LA CALMA 20’ Z2 | opción aire libre: 3h Rodaje largo en MTB o carretera Z1-2-3 opción rodillo: 40’ Z2 Todo el tiempo que puedas en Z2 80-90 rpm | DESCANSO |
| DESCANSO | 40’ Z2 Todo el tiempo que puedas en Z2 80-90 rpm | DESCANSO | 40’ Z2 Todo el tiempo que puedas en Z2 80-90 rpm | DESCANSO | opción aire libre: 2h Rodaje largo en MTB o carretera Z1-2-3 opción rodillo: 60’ Z2 Todo el tiempo que puedas en Z2 80-90 rpm | DESCANSO |
| DESCANSO | 50’ Z3 20’ CALENTAMIENTO Z2 10’ PARTE PRINCIPAL: 3 x 20’ Z3 / 8’ rec Z1 VUELTA A LA CALMA 10’ Z2 | DESCANSO | 50’ Z3 25’ CALENTAMIENTO Z2 10’ PARTE PRINCIPAL: 2 x 25 Z3 / 15 rec Z VUELTA A LA CALMA 10’ Z2 | 40’ Z2 Todo el tiempo que puedas en Z2 80-90 rpm | opción aire libre: 3h Rodaje largo en MTB o carretera Z1-2-3 opción rodillo: 30’ Z2 Todo el tiempo que puedas en Z2 80-90 rpm | DESCANSO |
| 50’ Z3 25’ CALENTAMIENTO Z2 10’ PARTE PRINCIPAL: 2 x 25 Z3 / 15 rec Z VUELTA A LA CALMA 10’ Z2 | DESCANSO | 50’ Z3 35’ CALENTAMIENTO Z2 10’ PARTE PRINCIPAL: 1 x 35’ Z3 VUELTA A LA CALMA 10’ Z2 | DESCANSO | 60’ Z3 15’ CALENTAMIENTO Z2 20’ PARTE PRINCIPAL: 1 x 20’ Z3 VUELTA A LA CALMA 20’ Z2 | opción aire libre: 3h Rodaje largo en MTB o carretera Z1-2-3 opción rodillo: 60’ Z2-3 CALENTAMIENTO Z2 10’ PARTE PRINCIPAL: 1 x 40’ Z3 VUELTA A LA CALMA 10’ Z2 | DESCANSO |
| 60’ Z4 15’ CALENTAMIENTO Z2 10’ PARTE PRINCIPAL: 3 x 15 Z4 / 10 rec Z2 VUELTA A LA CALMA 10’ Z2 | DESCANSO | 60’ Z3+4 10 + 5’ CALENTAMIENTO Z2 10’ PARTE PRINCIPAL: 10’ Z3 + 5’ Z4 / 5’ rec Z2 (x 2 veces) VUELTA A LA CALMA 10’ Z2 | DESCANSO | 40’ Z2 Todo el tiempo que puedas en Z2 80-90 rpm | opción aire libre: 3h Rodaje largo en MTB o carretera Z1-2-3 opción rodillo: 60’ Z2-3 CALENTAMIENTO Z2 10’ PARTE PRINCIPAL: 1 x 40’ Z3 VUELTA A LA CALMA 10’ Z2 | DESCANSO |
| DESCANSO | 60’ Z3+4 10 + 5’ CALENTAMIENTO Z2 10’ PARTE PRINCIPAL: 10’ Z3 + 5’ Z4 / 5’ rec Z2 (x 2 veces) VUELTA A LA CALMA 10’ Z2 | DESCANSO | 60’ Z4 15’ CALENTAMIENTO Z2 10’ PARTE PRINCIPAL: 3 x 15 Z4 / 10 rec Z2 VUELTA A LA CALMA 10’ Z2 | 45’ Z3 10’ CALENTAMIENTO Z2 10’ PARTE PRINCIPAL: 3 x 10’ Z3 / 3’ rec Z1 VUELTA A LA CALMA 10’ Z2 | opción aire libre: 4h Rodaje largo en MTB o carretera Z1-2-3 opción rodillo: 30’ Z2 Todo el tiempo que puedas en Z2 80-90 rpm | DESCANSO |
