Entrenamiento de ciclismo en primavera: ¿Qué hacer?
Hoy nos vamos a centrar en el entrenamiento de ciclismo en primavera.
Hace unos meses os dimos algunas recomendaciones sobre qué hacer en invierno, pero ahora ya toca volver a centrarse en la bici y olvidarse del resto.
Si necesitas motivación, recuerda las claves de esta temporada:
- La Milán-San Remo
- El cambio de hora
Por lo tanto, todos a motivarnos y ponernos listos para salir aún más, incluso entre semana, después del trabajo, cuando se alargan los días con el cambio de hora. ¡Ya no hay excusas!
1. Punto de salida
Lo primero es comprobar que hayamos respetado la programación que nos habíamos planteado al final del año.
- ¿Hemos conseguido mantener nuestros propósitos?
- ¿Nos hemos entrenado como habíamos planeado?
- Sea cual sea nuestra elección, ¿hemos mantenido las promesas sin engañarnos?
Si has contestado que sí a las tres preguntas, puedes saltarte el siguiente párrafo; si no, hay que empezar por recuperar el tiempo perdido.
2. No estoy en forma
Ésta es la frase que nunca quisiéramos decir, pero a menudo puede pasar que caigamos en la trampa. No hemos tenido tiempo suficiente, la gripe no nos dejó salir de la cama durante muchos días, la gripe de nuestros hijos nos dejó salir aún menos… Por varios motivos hemos llegado a este punto.
¡Nunca hay que desanimarse! Es verdad, no estamos a buen punto… Pero cuando nos recuperemos, y lo vamos a conseguir, nos sentiremos aún más fuertes porque habrá sido un milagro. ¡Una inyección de autoestima!
¿Qué hacemos, pues? ¡Hay que lanzarse!
En cuanto podamos, tenemos que entrenar. Lo que nos hace falta son dos o tres semanas de inmersión total, en las que dedicaremos cada momento libre a la bici. Intentar alternar sesiones de entrenamiento interválico, sesiones de descanso activo, paseos relajados por las colinas y alguna ruta más larga.
4 o 5 entrenamientos por semana. No te preocupes si las piernas no van como querrías, es normal. Estás cargándolas mucho…
Terminado este periodo, puedes concederte una semana de recuperación activa: 3 salidas relajadas sin apretar mucho. Si todo va según lo previsto, habrás recuperado lo suficiente como para enfrentarte a la temporada.
3. Programación
Llegados a este punto, hay que hacerse la típica pregunta para saber cuáles son nuestros objetivos y cómo programar el entrenamiento. ¿Por qué entreno?
- ¿Sólo para mantenerme en forma?
- ¿Para mejorar el rendimiento?
- ¿Porque tengo un objetivo (por ejemplo, una Gran Fondo en mayo)?
4. Para mantenernos en forma
Si en primavera entrenamos para mantenernos en forma, puede significar que hemos trabajado muy bien en invierno y tenemos un objetivo a corto plazo (¿una Gran Fondo en marzo?). Por lo tanto, hemos hecho el trabajo más duro: sólo nos queda mantener la forma física. La palabra clave, como suele pasar en estos casos, es «descargar»: no te fuerces, haz algo de entrenamiento interválico, pero más breve que en la fase de carga.
Un ejemplo: dos minutos al 90% de la frecuencia cardíaca máxima y 4 o 5 minutos a un ritmo más suave. En tu caso, 20 minutos serán suficientes.
¿Unos largos? Vale, pero sin pasarse y nunca a menos de una semana de una Gran Fondo.
5. Para mejorar el rendimiento
A menudo, me encuentro en esta misma situación: no tengo un objetivo definido, sólo quiero seguir entrenando para mejorar el rendimiento y divertirme.
Entrenar, pero sin estrés. Aumentar las cargas de trabajo un poco a la vez:
- Empezar por largos de 90, pasando a 100, 110 y así sucesivamente.
- Aumentamos el entrenamiento por intervalos, tanto en intensidad como en duración.
- ¿Ejercicios específicos para las subidas? Vale.
- ¿Descanso activo o pasivo? Da lo mismo… Nos guiamos por nuestras sensaciones y nuestras ganas.
Importante: después de tres semanas subiendo la carga, nos concedemos una semana de relax para pedalear sin fatigarnos. Y volvemos a empezar.
6. Porque tengo un objetivo
Pongamos que tienes una Gran Fondo en abril. En este caso, has trabajado duro en invierno y ahora aún puedes mejorar un poco más… El mejor consejo que podemos darte es darlo todo hasta una semana antes de la competición: disfruta mientras esperas tu gran momento.
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Está todo claro, ¿verdad?
Stefano Francescutti
