Entrenamiento de ciclismo en invierno
Los entrenamientos de ciclismo en invierno son un tema de conversación típico entre los amantes de la bicicleta y suelen dar lugar a muchas dudas.
«¿Qué tienes pensado para el invierno?»
«¿Tienes que preparar algo en concreto?»
«¿Y si probamos otra cosa? Tipo natación o running.»
«¿Qué me dices de un training camp?»
«Estaba pensando en apuntarme a un gimnasio. ¿Crees que será útil? Podría intentar con el spinning…»
Si estas palabras te suenan, en este artículo intentaremos aclararte algunas dudas.
1. Entrenamiento de ciclismo en invierno: programación
Ante todo, es necesaria una programación de los entrenamientos de ciclismo en invierno. O, por lo menos, hay que entender cuál es la razón de nuestro entrenamiento.
- ¿Sólo para mantenernos en forma?
- ¿Por qué el año que viene queremos ir más rápidos?
- ¿Para fijarnos un objetivo al final del invierno, como podría ser un gran fondo en febrero?
Puede haber muchos motivos y cada uno de ellos tiene un entrenamiento específico.
2. Objetivo: mantenernos en forma
Si entrenamos simplemente para mantener una buena forma física, no es necesario calentarse la cabeza; mi consejo es que «todo sirve». Eso significa que puedes salir a pedalear si te apetece, salir a correr, nadar, hacer ciclocross, esquí de fondo o cualquier actividad que te guste. No hay ningún problema. A partir de febrero, ya podrás volver a hacer un entrenamiento más específico para el ciclismo.
3. Objetivo: ir más rápidos el próximo año
En este caso, la cuestión se complica un poco. Ante todo, es necesario una breve temporada de descanso, tanto mental como físicamente: si te apetece, sal en bici, pero sin estrés, sólo para recargar las pilas.
Aprovecha el invierno para reforzar los músculos para que sean más potentes cuando empiece la temporada. ¿Cómo? Gimnasio y ejercicios de cuerpo libre. Si el tiempo te acompaña, sal a pedalear para oxigenar los músculos, pero sin esfuerzos excesivos.
4. Objetivo específico al final del invierno
Si tienes un objetivo importante al final del invierno, hay que mantener el ritmo. En este caso, no puedes hacer otra cosa que entrenar como en verano, pero con un clima diferente. Por este motivo, hay que comprar prendas de abrigo, luces para salir (incluso cuando el sol está bajando) y aprovechar para pasar algún fin de semana donde hace más calor para hacer salidas más largas (en la costa del Mediterráneo es fácil encontrar temperaturas primaverales, incluso en enero).
5. Ciclocross, MTB o pista
Si no quieres renunciar a salir en bici, siempre puedes escoger otras disciplinas que incluyen entrenamientos más cortos, pero más intensos. ¿No te importa volver a casa cubierto de barro? El ciclocross y MTB son la elección perfecta.
¿Prefieres algo más limpio y tranquilo? ¡Lo tuyo es la pista!
6. Entrenamiento variado
En mi opinión, en invierno es oportuno variar los entrenamientos y dedicarse también a otras actividades: ésto sirve para no aburrirse, y además es muy útil porque, aunque no lo parezca, tiene muchas ventajas físicas.
- Running: es la primera actividad que recomiendo porque no requiere mucho tiempo (en una hora podemos realizar un entrenamiento óptimo), se puede practicar cuando anochece y en cualquier lugar y nos permite trabajar la frecuencia cardíaca, mejorando la capacidad respiratoria.
- Musculación: no hace falta apuntarse a un gimnasio para culturistas; es suficiente con realizar 5 o 6 ejercicios en casa (sentadillas frontales, abdominales, flexiones de brazos, etc). Tengo amigos que hacen hasta pole dance, ¡en serio! Estos ejercicios son fundamentales para mejorar la fuerza y obtener más potencia para cuando empiece la temporada.
- Esquí: esquí de fondo, alpino o de travesía, todo nos sirve para mantener los músculos activos y la capacidad pulmonar alta. Además… ¿hay algo mejor que hacer actividad en un paisaje nevado?
- Natación: ideal para desarrollar algunos de los músculos que utilizamos poco cuando vamos en bici y para trabajar la capacidad pulmonar.
- Spinning: trabajar a pulsaciones muy altas, mientras estás pedaleando. Perfecto.
- Training camp (Campos de entrenamiento): muy recomendable para mantener la forma física, así como para alcanzar un objetivo o mejorar el rendimiento.
- Relax: come, bebe, relájate. Lee un buen libro, quizás uno sobre alguna hazaña deportiva. Y sueña despierto en el sofá de tu casa, alumbrado por la magia de las luces de tu árbol de Navidad. Eso aumentará tu motivación de cara al año que viene.
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Está todo claro, ¿verdad?
Stefano Francescutti
