Deporte para embarazadas
La actividad física y el ejercicio aeróbico durante un embarazo sin complicaciones son muy recomendables. Este buen hábito mantiene o mejora la forma física, la función cardiorrespiratoria, el bienestar psicológico y reduce los riesgos asociados a un estilo de vida sedentario. Además, tiene efectos positivos para el feto. Es recomendable esperar a que pasen los tres primeros meses de embarazo y obtener el visto bueno de tu ginecólogo, que normalmente también es el encargado de expedir el certificado necesario en gimnasios o piscinas.
Las actividades más recomendables durante el embarazo son deportes acuáticos y caminar.
1. Deportes Acuáticos
De las actividades acuáticas las que se recomiendan más a menudo son la natación y el aquagym.
- El agua permite aprovechar la ausencia de gravedad y, por tanto, sentirse menos pesada y cansada. El peso percibido del cuerpo es aproximadamente 1/6 del peso real, lo que es una ventaja especialmente en los últimos meses, cuando la barriga pesa más y puede causar dolor de espalda y ciática. Esto permite realizar muchos movimientos con menos esfuerzo, sin arriesgarse a sufrir un traumatismo articular.
- Se consiguen buenos resultados en cuanto a la tonificación muscular de la espalda, la pelvis y el perineo, las partes del cuerpo más afectadas por el embarazo y el parto.
- El agua tiene una acción de masaje natural que estimula la circulación sanguínea en las extremidades inferiores, una de las zonas más propensas al estancamiento venoso y linfático. Por lo tanto, reduce el riesgo de retención de líquidos. Su presión también ayuda a aliviar la hinchazón de los tobillos y las piernas, que es muy común en el embarazo.
- No se puede pasar por alto el aspecto relajante de estas actividades. Desde el punto de vista emocional, de hecho, está demostrado que moverse en el agua estimula la producción de endorfinas, las hormonas que infunden bienestar.
- La actividad acuática aumenta la oxigenación de la sangre de la madre, que se transporta automáticamente al feto, que recibe así una mejor alimentación.
2. Disciplinas
Natación
La natación ayuda a optimizar el sistema respiratorio, que está sometido a la presión del útero en crecimiento. Esta disciplina también implica una disminución de la carga de la columna vertebral y de la rigidez de los ligamentos sacro-uterinos, que causan dolor en la zona pélvica. Evita los saltos y el buceo. En cuanto a los estilos de natación, no hay indicaciones particulares, aunque el estilo libre es siempre una buena opción para una mujer embarazada, lo importante es no incurrir en una torsión excesiva del tronco. El estilo braza es uno de los más recomendables, ya que cansa menos y ayuda a relajar los músculos del pecho y a contraer los de la espalda, contrarrestando la tendencia a la desalineación de los hombros, la columna y la pelvis, muy común en el embarazo. Debe evitarse en caso de problemas en la sínfisis del pubis. Con la ayuda de herramientas, como pullbuoys, guantes de neopreno y palas, puedes concentrarte solo en tus piernas o brazos.
Aquagym
Si el embarazo evoluciona bien y tu ginecólogo lo permite, se puede practicar Aquagym con seguridad durante todo el embarazo, 2-3 veces a la semana. Es importante escuchar siempre a tu cuerpo, si te sientes débil debes parar y relajarte unos minutos antes de reanudar la actividad. Asegúrate de beber tan pronto como hayas terminado tu entrenamiento, porque incluso en el agua se pierde mucho líquido.
3. Ropa
Además de los productos básicos para los deportes acuáticos, como chanclas, gafas, tapones y gorros de natación, también hay modelos de bañadores premamá que permiten a la futura madre nadar y moverse con productos técnicos y, al mismo tiempo, cumplir con las necesidades morfológicas.
También se recomiendan los calcetines de natación para evitar resbalones o verrugas y para garantizar la higiene.
4. Complementos para aquagym
En el mar o en la piscina, hay varios ejercicios que se pueden hacer, empezando por caminar. Pero el uso de complementos mejorará los resultados de la actividad en el agua debido a la resistencia generada durante los movimientos. Es el caso de las mancuernas para los brazos y la parte superior del cuerpo, las tobilleras para las piernas y los churros de piscina, diseñados para el apoyo en el agua y para los ejercicios que implican flotar.
5. Ejercicios para los glúteos
En el agua hasta la cintura, mantén una pierna firmemente apoyada en el suelo y levanta la otra de forma lateral durante unas cuantas repeticiones, alternándolas. Se pueden usar tobilleras para mejorar el resultado. Gracias a la fricción del agua, este movimiento permitirá moldear los glúteos y las piernas, incluso en aquellas zonas difíciles como la parte interna del muslo y la rodilla.
6. Ejercicios para los pectorales
En el agua, al ras de los hombros, extiende los brazos hacia fuera y junta las palmas de las manos mientras mueves el agua y ejerces fuerza. La resistencia de las mancuernas de Aquagym o las muñequeras pueden perfeccionar el movimiento.
7. Ejercicios abdominales
En el agua a la altura de la cintura, utilizando los abdominales inferiores, levanta ambas piernas delante de ti. Apóyate con la espalda en el borde o en el churro haciendo el “estilo bicicleta” o levantando una pierna y luego la otra.
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¡Feliz embarazo!
Karen Pozzi
