Ejercicios en casa para correr mejor
Teniendo en cuenta el cansancio que supone correr y las horas que se dedican a entrenar para un maratón, la idea de tener que incluir algunos ejercicios adicionales y diferentes podría resultar un poco fastidioso. Sin embargo, al omitir por completo el trabajo de fuerza y de core, se aumenta el riesgo de lesiones y tu cuerpo nunca estará en las mejores condiciones. Tanto si tu objetivo es simplemente correr para relajarte como si quieres participar en una carrera, es conveniente dedicar unas horas del entrenamiento semanal a trabajar la fuerza y el core.
La buena noticia es que no es necesario hacer muchas horas de entrenamiento: una rutina corta como la que se indica a continuación, que se debe realizar dos o tres veces por semana, ayudará a fortalecer tu cuerpo lo suficiente como para hacer frente a las exigencias de la carrera y a hacerte mejorar como corredor.
¿Por qué entrenar en casa?
El entrenamiento de fuerza es esencial para los runners. La carrera de resistencia pone a prueba las articulaciones, los ligamentos y los tendones debido al impacto repetitivo, por lo que el trabajo de fuerza es esencial para ayudar al cuerpo a manejar todo ello. Además, las lesiones suelen ser consecuencia de los desequilibrios, por lo que el trabajo de core ayuda a compensar cualquier desequilibrio muscular. Por último, cuanto más fuerte estés, más potencia, velocidad y resistencia tendrás: así de sencillo.
A menudo, el corredor casi se olvida del trabajo del core. No podemos dejar de insistir en la importancia de trabajar esta parte del cuerpo. El core es el punto central de todo el cuerpo: si es fuerte, todo lo demás se fortalece, la postura mejora y se puede correr más rápido y durante más tiempo.
Te explicamos los ejercicios que todo corredor debería hacer en casa.
- Sentadillas
Tiempo 60 segundos
Ponte de pie con el centro de gravedad por encima de los talones. Manteniendo la espalda recta, siéntate y baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo. A continuación, sube con los talones hasta llegar a la posición vertical.
- Crab Walk – Andar como un cangrejo
Tiempo 60 segundos
Siéntate con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las palmas de las manos en el suelo detrás de ti y levanta las caderas para que las manos y los pies estén apoyados. Mantén las caderas elevadas mientras das tres pasos hacia la izquierda sobre las manos y los pies, y luego tres pasos hacia la derecha.
- Estocada con rotación
Tiempo 60 segundos
Desde la posición de pie, da un gran paso hacia atrás con la pierna izquierda y baja hasta doblar ambas rodillas a 90º. A continuación, gira el torso hacia la derecha, vuelve a girar hacia el centro y empuja para volver a estar de pie. Luego repite, pero con la pierna derecha y con una rotación hacia la izquierda.
- Sentadilla con salto
Tiempo 60 segundos
De pie, con los pies separados a la altura de los hombros. Déjate caer en cuclillas y luego asciende con fuerza para que tus pies abandonen el suelo, saltando lo más alto posible. Aterriza suavemente y repite.
- Plancha
Tiempo 40 segundos
Túmbate boca abajo apoyándote en los antebrazos y las puntas de los pies, con el cuerpo formando una línea recta de la cabeza a los pies. Mantén esta posición.
Repite el ejercicio haciendo planchas laterales.
- Plancha con flexión de rodillas
Tiempo 60 segundos
Ponte en posición de plancha, luego lleva la rodilla derecha hacia el codo derecho y mantenla durante dos segundos. A continuación, vuelva a la posición de la plancha y repite en el lado izquierdo. Continúa alternando.
- Puente para los glúteos
Tiempo 80 segundos
Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Aprieta los glúteos y levanta las caderas hasta formar una línea recta entre los hombros, las caderas y las rodillas. Cuando estés aquí, baja lentamente. Durante los primeros 60 segundos continúe subiendo y bajando las caderas como en el caso anterior, luego durante los últimos 20 segundos mantén la posición elevada de las caderas y haz suavemente movimientos hacia arriba y hacia abajo.
Puedes evolucionar este ejercicio levantando una pierna cada vez que subas y haciendo todo el esfuerzo con la otra.
- Saltos rodillas al pecho/ skipping en el mismo sitio
Set 3 Tiempo 30 seg. Descanso 30 seg
Corre en el lugar, levantando las rodillas por encima de la altura de la cintura.
- Step-ups
Tiempo 60 segundos
Súbete a un banco o a una silla, (asegúrate de que es estable), y luego bájate, alternando el pie con cada repetición. Mantén el torso erguido mientras subes. Sujeta los pesos a los lados, si los tienes.
- Crunch con bicicleta
Tiempo 30 segundos
Túmbate de espaldas con las manos cerca de las sienes. Levanta los hombros y las piernas del suelo, luego lleva una rodilla al pecho, girando el torso para llevar el codo opuesto hacia la rodilla. Vuelve a la posición inicial y repite con las extremidades opuestas. Haz los abdominales rápidamente para aprovechar al máximo el intervalo de 30 segundos y ten cuidado de no levantar la cabeza.
- Forma de V
Tiempo 40 segundos
Túmbate de espaldas con las piernas juntas y rectas. Levanta las piernas lo más alto posible y luego levanta el torso para formar una forma de V con tu cuerpo. Mantén esta posición. Si esto es demasiado difícil, puedes intentar una posición en V modificada, doblando las piernas.
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