Ejercicios de Pilates para tonificar

TEASER

En posición supina, pelvis en posición neutra, piernas extendidas ligeramente flexionadas, brazos extendidos hacia arriba, omóplatos estabilizados; desde aquí, inspirando, lleva los brazos hacia el techo y al mismo tiempo levanta la nuca, los omóplatos activos y el abdomen, y desde imprint separa la parte lumbar. Las piernas siguen el movimiento y se levantan del suelo tensas.

Así, están en la posición de teaser; los brazos rectos hacia arriba, sentado en retroversión con la parte lumbar y en extensión con la torácica (la columna está en J CURVE), las piernas estiradas a 45 grados. Mantén el equilibrio en POSICIÓN V.

Desde aquí inspira y sube los brazos y exhalando comienza el descenso descansando,

una vértebra tras otra y las piernas de vuelta a la posición inicial.

SIDE KICK

Apoyando un lado al suelo, posición neutra de la pelvis (el lado más cercano al suelo separado de ello), las piernas estiradas ligeramente hacia adelante, el brazo en el suelo estirado debajo de la cabeza y el otro doblado con la mano en apoyo; pierna hacia arriba a la altura de la pelvis; desde aquí, inhalando lleva la pierna extendida hacia adelante con el pie en flexión; exhalando extiende el pie, estirando la cadera trae la pierna de vuelta estirada activando el glúteo. Lo mismo en el otro lado.

Series y repeticiones a gusto.

ENFOQUE: la pelvis durante todo el ejercicio es estable en posición neutra, por lo que el rango de movimiento de la pierna depende de cuánto tiempo pueda mantener mi pelvis quieta.

LEG PULL FRONT PREP

Manos y rodillas en el suelo, las manos bajo los hombros, metatarsos en apoyo, pelvis neutra; exhalando levanto unos pocos centímetros las rodillas, manteniendo la posición y la alineación del cuerpo; desde aquí levanta un pie, extiendo las caderas, sube la pierna al techo mientras mantienes la rodilla doblada; alternar las piernas.

PUSH UP

Las piernas estiradas a lo ancho de la pelvis; desde aquí inhala y empieza a flexionar desde la cervical dorsal y lumbar articulando la columna vértebra tras otra hacia abajo;

inspira, pon las manos en el suelo, camino con las manos y ve a la posición de plancha con los brazos estirados; exhalando e inhalando flexiona los codos en 3 tiempos; realiza 3 push ups.

Para terminar anda hacia atrás sobre las manos exhalando y articulando la columna y vuelve a la posición de inicio.

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Lisa Rametta para Studio Chinesio (Licenciada en física, profesora certificada de STOTT PILATES® ITALIA)

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