Ejercicios de Pilates para fortalecer la columna vertebral
La columna vertebral consta de 24 vértebras;
7 cervicales (son las más móviles)
12 torácicas (articuladas con los 12 pares de costillas)
5 lumbares (son más grandes y soportan toda la parte superior del cuerpo) y en la parte final SACRO Y COXIS que están compuestos de vértebras fusionadas.
Vista de perfil, la columna vertebral tiene cuatro curvaturas naturales. Las regiones cervical y lumbar son convexas anteriormente formando las curvas lordóticas, mientras que la zona dorsal y la zona sacral van en la dirección opuesta, creando las curvas cifóticas.
Estas curvas están ahí y deben ser mantenidas y los músculos que las preservan deben ser entrenados, amortiguan la carga diaria en la columna, por eso elegí estos ejercicios de Pilates, porque son dirigidos y funcionales.
1. Swimming
Posición prono, pelvis neutra, frente en apoyo, brazos extendidos junto a las orejas, piernas extendidas en extra-rotación; desde aquí separa los brazos, piernas, frente y busto en extensión y sube y baja las extremidades alternandolas; 5 movimientos exhalando y 5 inhalando.
ENFOQUE: Omóplatos estabilizados, glúteos activos para mantener la posición neutral, mantén la extensión de la columna mientras las piernas y los brazos se mueven.
2. Breast strokeprep
Prono, pelvis en neutro, frente apoyada en las manos, piernas extendidas en extra rotación; desde aquí inhala y exhalando extiende la columna y separa los brazos y el torso, sigue inhalando y exhalando de nuevo en el posición inicial.
ENFOQUE: Omoplatos estabilizados, glúteos activos para mantener la posición neutra, mantener la extensión de la columna.
3. Cat strech
Manos y rodillas apoyadas al suelo, las manos debajo de los hombros, las rodillas a lo ancho de las caderas, la pelvis en posición neutra; inhalar y exhalar doblando toda la columna; inhalar manteniendo la flexión e inhalar de nuevo en la posición desde el principio.
Siempre mantén los abdominales activos para controlar el movimiento.
4. Spine twist
Sentado, las piernas estiradas hacia adelante a lo ancho de las caderas, la pelvis en posición neutra, los brazos extendidos hacia el lado a la altura de los hombros; desde aquí exhalando 3 veces ve en torsión con la columna, en cada exhalación incrementa la torsión; inhala hasta la posición inicial; haz lo mismo en el lado opuesto.
ENFOQUE: Si no puedes mantener la posición neutra de la pelvis con las piernas extendidas pon una elevación debajo de la pelvis (toalla enrollada, almohada) y mantén las piernas ligeramente dobladas. Lo importante es hacer todo el ejercicios sin tensión.
Todos los productos para tus entrenamientos en casa se pueden encontrar en Deporvillage
Lisa Rametta para Studio Chinesio (Licenciada en física, profesora certificada de STOTT PILATES® ITALIA)