Ejercicios de Pilates para fortalecer la columna vertebral

La columna vertebral consta de 24 vértebras;

7 cervicales (son las más móviles)

12 torácicas (articuladas con los 12 pares de costillas)

5 lumbares (son más grandes y soportan toda la parte superior del cuerpo) y en la parte final SACRO Y COXIS que están compuestos de vértebras fusionadas.

Vista de perfil, la columna vertebral tiene cuatro curvaturas naturales. Las regiones cervical y lumbar son convexas anteriormente formando las curvas lordóticas, mientras que la zona dorsal y la zona sacral van en la dirección opuesta, creando las curvas cifóticas.

Estas curvas están ahí y deben ser mantenidas y los músculos que las preservan deben ser entrenados, amortiguan la carga diaria en la columna, por eso elegí estos ejercicios de Pilates, porque son dirigidos y funcionales.

SWIMMING

Posición prono, pelvis neutra, frente en apoyo, brazos extendidos junto a las orejas, piernas extendidas en extra-rotación; desde aquí separa los brazos, piernas, frente y busto en extensión y sube y baja las extremidades alternandolas; 5 movimientos exhalando y 5 inhalando.

ENFOQUE: omóplatos estabilizados, glúteos activos para mantener la posición neutral, mantén la extensión de la columna mientras las piernas y los brazos se mueven.

BREAST STROKEPREP

Prono, pelvis en neutro, frente apoyada en las manos, piernas extendidas en extra rotación; desde aquí inhala y exhalando extiende la columna y separa los brazos y el torso, sigue inhalando y exhalando de nuevo en el posición inicial.

ENFOQUE: Omoplatos estabilizados, glúteos activos para mantener la posición neutra, mantener la extensión de la columna.

CAT STRECH

Manos y rodillas apoyadas al suelo, las manos debajo de los hombros, las rodillas a lo ancho de las caderas, la pelvis en posición neutra; inhalar y exhalar doblando toda la columna; inhalar manteniendo la flexión e inhalar de nuevo en la posición desde el principio.

Siempre mantén los abdominales activos para controlar el movimiento.

SPINE TWIST

Sentado, las piernas estiradas hacia adelante a lo ancho de las caderas, la pelvis en posición neutra, los brazos extendidos hacia el lado a la altura de los hombros; desde aquí exhalando 3 veces ve en torsión con la columna, en cada exhalación incrementa la torsión; inhala hasta la posición inicial; haz lo mismo en el lado opuesto.

ENFOQUE: si no puedes mantener la posición neutra de la pelvis con las piernas extendidas pon una elevación debajo de la pelvis (toalla enrollada, almohada) y mantén las piernas ligeramente dobladas. Lo importante es hacer todo el ejercicios sin tensión.

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Lisa Rametta para Studio Chinesio (Licenciada en física, profesora certificada de STOTT PILATES® ITALIA)

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