Deporte y nutrición: ¿Qué y cuándo debemos comer?
Los suplementos alimenticios son usados de forma muy frecuente entre los deportistas; la prueba de ello es la amplia expansión de estos productos en el mercado. Sin embargo, es difícil orientarse adecuadamente en este campo sin perjudicar la salud, teniendo en cuenta las creencias del pasado y las teorías revolucionarias sin fundamento publicadas en internet.
Es importante empezar por la base, es decir, programar un plan de alimentación para cada momento de la actividad deportiva: antes, para aumentar la disponibilidad energética; durante, para luchar contra la fatiga; después, para recuperarse óptima y rápidamente.
1. Comer antes de practicar deporte
El objetivo de la estrategia nutritiva previa a la actividad deportiva es el máximo aprovechamiento de los hidratos y las reservas hídricas. Si las comidas pre-entrenamiento incluyen elementos con un índice glucémico bajo, y no los de un índice glucémico alto, estamos favoreciendo la oxidación de los ácidos grasos durante el esfuerzo. El uso de éstos facilita el ahorro de glucógeno, aumentando su disponibilidad a lo largo del esfuerzo. Un uso controlado de los hidratos de carbono de bajo índice glucémico permite reducir la posibilidad de hipoglucemia reactiva.
2. Comer durante el deporte
Durante la actividad física, el suministro de energía alarga la autonomía y reduce la fatiga. El uso de complementos durante la actividad deportiva ayuda a aumentar la duración y el rendimiento, gracias a la ingesta de hidratos de absorción rápida y gradual; una mezcla de fructosa y maltodextrosa para conseguir energía inmediata y constante en el tiempo; sales minerales en forma de soluciones de hidratos de carbono y electrolitos para integrar las pérdidas debidas al sudor a lo largo de la actividad deportiva.
3. Comer después del deporte
La fase de recuperación después de un esfuerzo físico e intenso es importante para un deportista ya que debe resolver rápidamente cada problema energético y muscula. Es imprescindible recuperar las reservas energéticas, así como la eficiencia muscular y el equilibrio hidrosalino, empezando inmediatamente después de terminar la actividad. Sobretodo, si tenemos dos o más sesiones de entrenamiento o competición en un mismo período.
4. En los próximos días…
Nos adentraremos en los detalles sobre una gestión alimentaria apta para el invierno, con el objetivo de estar preparados ante los primeros eventos de la temporada. Hablaremos de falsos mitos, entrenamiento en ayunas, consecuencias del frío, importancia de la recuperación, reservas de glucógeno…
