Levantarse, trabajar, comer, trabajar, casa, niños… a dormir. ¿Y cuando hago deporte?

Es la rutina más habitual. Puede que tu situación y circunstancias te permitan tener un día a día más desahogado, pero la realidad es la que es… nos falta tiempo a diario para hacer deporte como queremos. Y por eso hemos descubierto el maravilloso hueco de la hora de comer.

Solo es cuestión de proponérselo y reestructurar tu horario y hábitos. Y eso ¡que es para un deportista como tú!

En lugar de emplear una hora y media para comer lo que te proponemos es hacer entre 35 y 50 minutos de ejercicio y el resto destinarlo a ducharte y tomar algo de comer. Ten por seguro que ese corte de rutina te va a ayudar a aumentar tu tono vital.

Como  las sesiones de ejercicio van a ser intensas será bueno que lo hagas de forma alterna con días de recuperación. Eso te da un ciclo de unas tres jornadas a la semana. Si quieres ir más allá emplea tu fin de semana para sacar  tiempo entrenamientos aeróbicos de mayor duración.

Es esencial que a media mañana tomes algo de comer. No puedes salir a hacer deporte a la hora de comer si tu última ingesta fue la del desayuno. Fruta, mini bocata, frutos secos… siempre en la cartera.

Al terminar ten preparado un alimento ligero y nutritivo que hayas podido preparar en casa. Será barato y rápido de comer, por ejemplo algo de pasta con atún, una ensalada de bolsa aliñada en el momento, un plato de legumbres y algo de carne. En definitiva algo rico en carbohidratos y proteínas. Acompáñalo de buena hidratación pues habrás perdido líquidos.

Vas a realizar entrenamiento corto y la base de este es la intensidad. Si no tienes base deberás darte varias semanas para poder enganchar con un ciclo de ejercicios como los que te proponemos a continuación. Y algo importante puedes correr, montar en bici o nadar según tus preferencias o hacer entrenamientos cruzados.

En esta primera parte nos vamos a centrar en CORRER que es el ejercicio por excelencia ante la falta de tiempo. No vas a necesitar mucho tiempo para hacer un entrenamiento intenso y de calidad. Ropa básica y unas zapatillas que podrás llevar sin  dificultad al trabajo. Podrás correr por aceras, parque… y si eres afortunado incluso por camino.

Te vamos a proponer 5 sesiones con diferentes objetivos que amenizarán tu escaso tiempo.

1- Construye tu base. Haz rodaje, es lo más útil para ponerse en forma. Asegúrate de poder mantener una conversación mientras corres. Comienza  5´a ritmo suave, luego aumenta un poco durante 20-35´. Termina con 5´ a trote suave.

2- Gana potencia.  A subir cuestas, manteniendo el esfuerzo, adaptando la intensidad. Debes fortalecer músculos y articulaciones. Calienta 10´acelerando al final. De 5 a 8 subidas de 1´ + 1´de trote/recuperación. Finaliza con 5´de carrera suave.

3- Mejora la velocidad. Exige más a tu cuerpo,  se adaptará a las cargas y responderá con una mejora. Calentamiento 10´. Entre 10 a 15 series de arrancadas de 30” en progresión+ recuperación 1´. Finaliza con 5´de vuelta a la calma.

4- Cambios de ritmo para  ganar resistencia. Estructurados de forma piramidal con recuperaciones incompletas. Calentamiento 5´. 2´fuerte/1´suave + 3´fuerte/ 1´30´´ suave + 5´suave/2´suave/5´fuerte/2´suave/5´fuerte+3´fuerte/1´30´´ suave+2´fuerte/1´suave. Termina con 5´de trote suave.

5- Regenera.  Se trata de un trote suave que alterna contracciones con relajación para facilitar la recuperación y sigue consumiendo calorías.  El truco es llevar un ritmo que te resulte ridículo.

Ya lo sabes, la falta de tiempo no es excusa para pararte. Para todo lo demás Deporvillage.

En nuestra segunda parte trataremos la natación y la bici de intensidad.

 

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