Deporte a la hora de comer, ciclismo
En un artículo anterior llamábamos tu atención sobre el maravilloso hueco de la hora de comer para hacer deporte.
La falta de tiempo a diario es manifiesta para una inmensa mayoría de deportistas aficionados que deben emplear la mayor parte de las horas hábiles del día a diferentes tareas, dejando como secundaria la posibilidad de destinar tiempo a su práctica deportiva favorita.
En el artículo mencionado abordábamos una serie de recomendaciones básicas a tener en cuenta si haces deporte a la hora de comer. Y más en concreto te planteamos varias rutinas en el entorno del running.
Hoy vamos con una segunda parte en la que queremos abordar la práctica deportiva a la hora de comer con la bicicleta.
Salir con la bici. Es posible, no te eches las manos a la cabeza. La propuesta sigue siendo la misma que con el running: 40-45 minutos. Es decir debes trabajar la cadencia. Un truco: cuenta las veces que tu pié derecho pasa por el punto más alto de tu pedaleo en 20 segundos, lo multiplicas por 3 y tendrás las rpm.
Para ello búscate un parque cercano o una zona de tráfico poco frecuentado, sin semáforos y cruces que en caso de existir van a limitar tu ritmo. La noche anterior deja la bici revisada: presión, engrase, tensados y todo el equipo preparado para evitar estar buscando. Estima donde dejarlo: en el coche, almacén o terraza de tu lugar de trabajo, piso de algún conocido.
Te proponemos también 5 sesiones de trabajo en las que emplearás un tiempo máximo de 45 minutos.
1- Subir el umbral anaeróbico. Tienes una fase intensa en la que ir al 80-85% de tus pulsaciones máximas. Intenta que sea en llano donde deberás ir a 85-90 rpm. Si tienes subidas las debes hacer a 70-80 rpm. Haz esta sesión así: 5′ a ritmo suave + 2 x 15′ al 80-85% + 5′ al 65% tras cada esfuerzo intenso. Tiempo total 45′.
2- Ganar fondo. Elige un desarrollo que te permita ir entre las 85 y 95 rpm. Trata de no llegar a pasar el 70-75% de tus pulsaciones máximas, así recuperarás también con esta sesión. 5′ suave + 30′ a 40′ al 70-75%. Tiempo total 35′-45′.
3- Ganar potencia. En cada intervalo tendrás que ir a 100 rpm o por encima. La clave es llevar ritmo uniforme, si no puedes es que vas muy rápido. 5′ suaves al inicio y al final de todo + 2 series de 4 intervalos. Cada intervalo se compone de 2′ a tope + 2′ de recuperación / 1’30» a tope + 1’30» de recuperación / 1′ a tope + 1′ de recuperación / 30» a tope + 30» de recuperación. Entre cada serie recupera 3′. Tiempo total 38′.
4-Ganar fuerza subiendo cuestas. Busca una cuesta en la que puedas tardar unos 4 minutos en subirla. En los intervalos has de ir sentado y llevar una cadencia de 60-65 rpm, es decir una baja. 5′ de calentamiento +5 series de 4 subidas de 4′, recuperando 2′ entre cada cuesta. Acaba con 5′ de rodaje suave y estirando. Tiempo total 40′.
5- Arrancadas. Busca una subida suave y utiliza plato grande y un tercer o cuarto piñón. Las repeticiones tienen que ser con un desarrollo duro. 10′ para calentar. 12 arrancadas en pié de 15» a tope / recupera 1′ con cadencia alta + 10′ a ritmo medio tras cada arrancada. Tiempo total 38′.
Nos queda la piscina. Trataremos el entrenamiento de intensidad en el agua en la tercera parte de este tema.
No te resistas, como puedes ver la hora de comer puede dar mucho de si para tu rato de deporte y con un entrenamiento de calidad.
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