¿Cuándo volver a correr después de dar a luz? Correr con el cochecito
Muchas atletas después de dar a luz desean volver a correr. Correr no sólo es una forma estupenda para mantener el peso bajo control, sino también permite relajarse, liberar tensiones y dedicarnos tiempo a nosotras mismas. Por ello, la madre ganará en bienestar mental con la práctica del running y disfrutará del tiempo que le dedique a este deporte.
Sin embargo, la pregunta es: ¿Cuándo se puede volver a correr después de dar a luz?
1. Qué tener en cuenta
No se puede hacer inmediatamente, y es necesario un mínimo de espera por dos razones:
- Los músculos de todo el cuerpo y los que intervienen en la carrera, a pesar de los entrenamientos durante el embarazo, seguramente hayan perdido algo de tono. Empezar a correr sin tonificarlos antes significa arriesgarse a lesionarse. La débil estructura muscular no soportaría la carga, las piernas se fatigarán rápidamente y el rendimiento no será el esperado. Además, una pared abdominal débil implica una mala postura.
- El suelo pélvico pierde tono y correr podría agravar la situación. El suelo pélvico se extiende desde el pubis hasta el coxis y lateralmente entre las dos tuberosidades isquiáticas. Para soportar y trabajar contra la fuerza de la gravedad, realiza un gran trabajo y, al ser parte del canal de parto, sufre un gran estiramiento que puede causar laceraciones cuando el bebé está a punto de nacer. Esto lo debilita. La consecuencia más común es una pequeña fuga de pis, que se verifica en presencia de cambios de presión en la cavidad abdominal, lo que se llama incontinencia urinaria de esfuerzo (correr, saltar, …), pero también puede ser una sensación de pesadez o presión.
Correr con un suelo pélvico flojo no es recomendable porque, en cada salto, los tejidos se estresan pero no pueden responder adecuadamente debido a la falta de tono, y en ese momento se puede productir la incontinencia. Pero podría haber otras consecuencias diferentes, como por ejemplo el dolor lumbar, ya que la debilidad del suelo pélvico afecta también al tono del abdomen. Si el abdomen está relajado, no es capaz de contener las vísceras de la mejor manera posible, la región lumbar se arquea, provocando una mala postura y, en consecuencia, dolor.
2. ¿Cuándo se puede volver a correr?
Cuando el suelo pélvico esté bien. No hay un tiempo definido para volver a correr después del parto, es subjetivo, pero normalmente hacen falta de 4 a 6 meses.
3. ¿Cómo tonificar el suelo pélvico?
Si hay indicios de que el suelo pélvico está flojo, o simplemente para una evaluación, consulta a un fisioterapeuta, preferiblemente alguien especializado en esta área, o a una matrona. La rehabilitación consiste en los ejercicios de Kegel, con una fase de contracción y una fase de liberación durante la espiración. Túmbate boca abajo, dobla las piernas, inhala y exhala para contraer el suelo pélvico, como si estuvieras aguantando el pis.
4. Mientras tanto ¿Cómo podemos entrenar?
La madre puede seguir entrenando con otros deportes de resistencia. Por ejemplo, practicar ciclismo, que a diferencia del running no tiene esas contraindicaciones, es menos traumático y no tiene un impacto negativo en el suelo pélvico.
5. ¿Cómo volver a correr después de dar a luz?
Con un/a hijo/a, el tiempo libre disponible se reduce, pero es importante intentar organizarse para seguir nuestras pasiones de la mejor manera posible. Si quieres volver a correr, empieza poco a poco alternando carreras y caminatas y aumenta gradualmente el kilometraje y la velocidad. El poco tiempo libre y el cansancio pueden reducir la motivación , por lo que te recomiendo buscar a compañeras de entrenamiento con las que puedas establecer un programa y un objetivo a alcanzar.
6. Correr con el cochecito
Una vez superada la espera tras el parto, la madre puede volver a correr y hacerlo también en compañía de su hijo/a.
Es necesario tener un cochecito específico de running. El clásico cochecito con cuatro ruedas pequeñas es totalmente inadecuado; debes elegir un «cochecito» con ruedas del tamaño de una bicicleta infantil, colocadas de dos en dos en la parte trasera del cochecito, y con una sola rueda en la parte delantera. El manillar está formado por un solo eje , y muchos modelos tienen muelles traseros que actúan como amortiguadores. Tienes que esperar hasta los primeros 6 meses, cuando el bebé empieza a mantener la cabeza erguida. Hay niños que pueden hacerlo a los 4 meses y otros que tardan un poco más, por lo que lo mejor siempre es consultar a un pediatra que pueda valorarlo con seguridad.
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Karen Pozzi
