Correr y recuperarse: ¿Descanso, carrera lenta para estirar piernas o entrenamiento funcional?
Correr y recuperarse: ¿Qué hacer realmente? Todos nos hemos preguntado alguna vez qué es lo mejor que podemos hacer cuando nos sentimos cansados o justo después de un esfuerzo muy intenso. ¿Es mejor descansar? ¿Es mejor salir a estirar piernas? ¿O quizás se recomienda un entrenamiento funcional?
No hay una respuesta exacta que se aplique a todos y en todas las ocasiones. Es necesario evaluar cada caso individual y, sobre todo, comprender la causa de la fatiga. Si se trata de una fatiga por falta de sueño, el único consejo es optar por el descanso absoluto, cuidando la alimentación e intentando recuperar las horas de sueño perdidas.
De lo contrario, si el cansancio se debe a la actividad deportiva, la elección entre una actividad regeneradora o una recuperación absoluta depende en gran medida del volumen de entrenamiento. Si en la mayoría de los entrenamientos el kilometraje no es elevado y el esfuerzo no es excesivo, entonces puedes pensar en la recuperación activa.
1. Salir a estirar piernas
Incorporar un entrenamiento de carrera lenta – estirar piernas- en lugar de un día de descanso permite aumentar el volumen de entrenamiento semanal de forma discreta. La carrera lenta también contribuye a mejorar el mecanismo energético basado en el consumo de grasas: desarrolla el mecanismo lipídico. Lo cual está muy bien, sobre todo si necesitas perder algunos kilos… Pero no siempre es una buena opción.
2. Entrenamiento funcional
Volvamos a hablar del caso en el que hemos hecho una carrera larga o una carrera intensa. El día después de una actividad puede ser útil, para que la sangre llegue bien a los músculos, acelerando el proceso de recuperación. Lo ideal en estos casos sería el entrenamiento funcional. ¿Cómo?
Es muy sencillo, se trata de realizar un deporte diferente al que hacemos habitualmente, en este caso correr, para fomentar la actividad muscular sin utilizar el mismo patrón motor al que estamos acostumbrados. Lo ideal para los corredores es la natación, el ciclismo a baja intensidad y con una cadencia media-alta; o realizar una sesión de entrenamiento funcional ligera; de este modo se puede realizar un excelente trabajo reduciendo el riesgo de sobrecarga. Practicar otro deporte ayuda a completar el entrenamiento: es muy útil para reducir las lesiones y añade un poco de diversión gracias a la variación del entrenamiento.
3. Sobre entrenamiento
Correr todos los días, o al menos con frecuencia, puede conducir a lo que se denomina sobre entrenamiento. Cansancio general, dificultad para dormir, variaciones de la frecuencia cardíaca en reposo, estancamiento o empeoramiento del rendimiento: estos son los síntomas que demuestran que has entrenado demasiado y que debes parar. Conocerse a sí mismo y saber escuchar es fundamental para entender hasta dónde se puede llegar con los volúmenes y la intensidad.
4. Después de correr
El mayor problema surge en los días posteriores a la carrera. ¿Por qué? Porque durante una competición es normal dar mucho más de lo que el cuerpo puede permitirse. En este caso, las mejores estrategias para el «día después» distan mucho de recuperar corriendo. En cambio, la crioterapia, la electroestimulación o un buen masaje son muy recomendables. Es necesario dar tiempo al cuerpo para que se recupere, sin descuidar otros aspectos menos evidentes de la fatiga orgánica. Por ejemplo, después de una actuación al límite, las defensas inmunitarias se reducen debido al considerable estrés físico soportado. No es una situación grave, pero es necesario mantenerla bajo control para evitar el riesgo de enfermedad en los días inmediatamente posteriores al esfuerzo.
5. Conclusiones
Recuperarse corriendo no siempre es una buena idea, o al menos no para todos. Lo que sí podemos decir es que muy a menudo un buen masaje o un poco de entrenamiento funcional es mejor que insistir en correr todo el tiempo y todos los días.
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Stefano Francescutti
