Estamos en plena temporada de verano, la más difícil para correr con calor. Cada uno tiene sus estrategias, corriendo al amanecer o al atardecer, en el bosque para evitar los golpes de sol y siempre llevando agua. Pero aunque tomemos todas las precauciones, el calor afectará inevitablemente al entrenamiento. Al sudar, el cuerpo trata de mantener la temperatura adecuada: los líquidos que se pierden durante el ejercicio, en contacto con el aire, se enfrían y esto permite intercambiar calor con el exterior. Sin embargo, cuando la humedad es alta, el sudor se evapora con dificultad y se enfría con más dificultad. Esta es la razón principal por la que es mejor evitar correr con temperaturas altas, en las horas centrales del día.
Inevitablemente en verano y en los días más calurosos, el rendimiento disminuye, incluso un 20% según algunos estudios, por lo que no hay que pensar que hemos empeorado de forma física. El cuerpo simplemente se dedica a una actividad necesaria en ese momento, es decir bombear la mayor cantidad de sangre posible a los tejidos externos para enfriarse. Las consecuencias son una mayor fatiga y un aumento de la frecuencia cardíaca de al menos 20 latidos/minuto.
Con estas temperaturas hay que correr de forma responsable teniendo en cuenta tres elementos clave:
1. Alimentación para correr con calor
El estrés generado por la carrera en los días de calor debe estar combinado con una dieta saludable y buenas normas. Debe ser equilibrada y aportar las sustancias que el cuerpo pierde durante el esfuerzo. La fruta y verdura de temporada son esenciales y los expertos recomiendan que se incluyan en las diferentes comidas del día de cinco a nueve piezas.
La fruta, por ejemplo, es un concentrado de vitaminas (A, E, C con acción antioxidante y grupo B, para el metabolismo de hidratos de carbono y proteínas) y minerales (potasio, magnesio, calcio, hierro, selenio, cromo y otros oligoelementos) que se pierden durante el esfuerzo y cuya reintegración permitirá una recuperación más rápida.
Es necesario beber lo máximo posible durante el entrenamiento llevando consigo una botella de agua, especialmente en un camino sin fuentes.
Si entrenas mucho y pierdes muchos líquidos, necesitas añadir el suplemento adecuado a una dieta que proporcione parte de lo necesario. Se recomiendan vitaminas y sales minerales.
2. Equipación para correr con calor
La ropa es un elemento importante en el entrenamiento de verano y la elección de la ropa a usar es esencial (a menos que corras por la playa en bañador). Se necesitan prendas que no se mojen demasiado, que no retengan el sudor y que sean cómodas y suaves para garantizar el máximo movimiento. Vestirse adecuadamente para correr es el primer paso para un buen entrenamiento. El confort y la funcionalidad deben tenerse siempre en cuenta para evitar irritaciones molestas de la piel. No hay que cometer el error de utilizar cualquier tejido como camisetas de algodón que, por ejemplo, tiende a absorber y retener el sudor en lugar de dejarlo evaporar como lo hacen las prendas diseñadas para correr. La equipación tiene que ser hidrófuga.
La ropa inadecuada, demasiado pesada y hecha de material no técnico, puede crear problemas de pérdida excesiva de líquidos y, por lo tanto, llevar al cuerpo a deshidratarse.
3. Tiempo de entrenamiento con el calor
El consejo es ir a entrenar al amanecer y al atardecer, los momentos del día en los que la temperatura tiende a bajar un poco y cuando el sol no pega tan fuerte.
Además, por la mañana es cuando el cuerpo se activa y se prepara para hacer frente a todo el día, por lo que es cuando las hormonas están en su mejor momento y puedes aumentar su actividad lipolítica (consumo de grasa).
Correr al amanecer es un buen hábito, pero a menudo puede costar levantarse tan temprano para salir a hacer deporte. En este caso, nuestros consejos son: no posponer la alarma del despertador, dejar un poco abiertas las cortinas para que entre la luz, preparar la ropa la noche anterior y hacer un desayuno ligero… ¡o incluso correr en ayunas!
4. Alarmas corporales con el calor
Correr en verano, en cualquiera de las circunstancias que hayas elegido, puede someter al cuerpo a mucho cansancio y a menudo te puede dar señales de alerta que debes escuchar. Los más comunes son los calambres, debidos a la pérdida de sodio y de líquidos a través del sudor. Para evitarlo, te recomendamos que repongas los líquidos y sales minerales perdidos bebiendo mucho líquido. Si llegaras a padecer náuseas, desorientación, vómitos, orina oscura, calambres, dolores de cabeza, mareos, confusión, taquicardia… deberías dejar reducir tus entrenos al aire libre durante los días de más calor.
¡Correr con calor necesita moderación!
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