Consejos Trail Running I: mejorar en las subidas

La práctica del trail running requiere superar los desniveles propios de la montaña, los cuales son muy diversos según las zonas donde lo practiquemos. Podemos encontrar largas y técnicas subidas en zonas de alta montaña, y desniveles cortos pero igualmente inclinados en media montaña.

Para superar satisfactoriamente las subidas, debemos estar en buena forma física y desarrollar una preparación específica previa. El hecho de realizar entrenamientos de forma habitual proporciona la adaptación natural del deportista al requerimiento físico que se necesita para afrontar este tipo de recorridos.

No obstante, a veces no disponemos del tiempo necesario ni de grandes montañas cerca de casa para entrenar. En este caso, la forma de mejorar el rendimiento es realizar sesiones específicas en subida, trabajando la calidad por sobre de la cantidad. Eso sí, introduciendo una tirada larga por montaña una vez por semana como mínimo, y preferiblemente en fin de semana, cuando disponemos de mayor tiempo.

1. Consejos para afrontar las subidas en montaña

• Correr relajados y soltando brazos; sólo debemos ayudarnos con un braceo fuerte cuando queramos aumentar el ritmo.

• Graduar la frecuencia según el desnivel y el terreno, como si tuviésemos marchas al igual que una bicicleta de montaña. Debemos evitar los impulsos fuertes, los saltos para superar escalones y las zancada amplias, para no gastar energía innecesaria.

• Si no conocemos la distancia y el desnivel de la subida, hemos de tomarlo con calma, pensando siempre en gastar lo mínimo. El sólo hecho de subir requiere mucho esfuerzo y desgaste, aunque el ritmo sea bajo.

• Caminar es una marcha más de la que disponemos para superar subidas y desniveles; no nos sintamos derrotados por tener que hacerlo, se puede avanzar muy rápido caminando, si lo hacemos con energía. El truco está en ponerse a caminar antes de agotarse del todo por el intento fallido de seguir corriendo.

• Al caminar nos debemos mantener lo más erguidos posible para no disminuir la capacidad pulmonar. Se suele ir muy agachado y apoyando las manos en las rodillas cuando los desniveles son pronunciados, casi “comiendo hierba”, como se suele decir.

2. Tipos de entrenamientos para mejorar en las subidas

A continuación, encontramos algunos ejemplos de sesiones de entrenamiento específico para mejorar el rendimiento en las subidas por montaña. En relación a la duración y la intensidad, nos podemos guiar por los rangos inferior y superior según el nivel de cada uno, e ir aumentando a medida que se van asimilando los esfuerzos. El aumento de la duración o distancia nunca ha de ser superior al 10%.

Las sesiones han de ir precedidas de un calentamiento de un mínimo de 15’ de rodaje suave, con 4 progresiones de 100 m antes del inicio del trabajo específico. Al finalizar el trabajo específico se deben realizar unos 10’ de enfriamiento, con un rodaje muy suave y estiramientos.

La distribución semanal de estos entrenamientos lo podemos repartir de la siguiente manera:

• Sesiones de intensidad con cambios de ritmo: un día por semana. Debemos alternar las series largas con las de corta duración. Preferiblemente martes o miércoles.
• Subidas continuas: un día por semana, preferiblemente jueves o viernes.
• Entrenamiento largo de montaña: un día por semana, sábado o domingo.

A continuación, os presentamos varios ejemplos de entrenamientos:

EJEMPLO 1 – Subidas continuas por pista o asfalto

Consiste en subir un puerto de forma continua y con desniveles de entre el 4-6%, con el fin de mantener un ritmo cómodo y una zancada constante, sin llegar a la necesidad de parar.

• Duración: de 4 a 10 km
• Intensidad: media

EJEMPLO 2 – Subida continua en montaña

Subir las fuertes pendientes en terreno irregular requiere mucho esfuerzo, pero con una cadencia muy baja y una zancada corta, se puede regular. En tramos de escalones o de pendientes fuertes, conviene caminar para no pasarse de ritmo.

• Duración: de 4 a 8 km
• Intensidad: media – baja

EJEMPLO 3 – Cambios de ritmo en subida de corta duración

• Duración: de 1’ a 3’ de esfuerzo, con el mismo tiempo de recuperación
• Cantidad: de 6 a 12 repeticiones. A partir de 8 repeticiones, se reparten en dos bloques con una recuperación entre bloques de 4’
• Intensidad: alta, aplicando un esfuerzo sobre un 70% al inicio, y llegando al 90% en las últimas series

La recuperación la realizaremos caminando sin ganar desnivel.

EJEMPLO 4 – Cambios de ritmo en subida de larga duración

• Duración: de 3’ a 8’  de esfuerzo, con la mitad del tiempo en la recuperación
• Cantidad: un máximo de 8 en las cortas de 3’, y un máximo de 4 para las de 8’
• Intensidad: media- alta, aplicando un 70-80% de esfuerzo.

La recuperación se realiza caminando hacia abajo o trotando a muy baja intensidad.

EJEMPLO 5 – Desnivel acumulado

Entrenamiento de larga duración por montaña. Es el más esperado por la mayoría para practicarlo durante el fin de semana. El desnivel y la distancia se ha de ir incrementando a medida que pasan las semanas y mejoramos la forma física. Lo ideal es poder realizar subidas continuas de unos 1000 m de desnivel. Si no es posible en la zona de entrenamiento, tendremos que acumular el desnivel en varias subidas.

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Agustí Roc